今回は、ボディメイクのために食事を管理する上で欠かすことのできない三大栄養素についてお話していきたいと思います。
三大栄養素とは
- たんぱく質（Protein)
- 脂質（Fat)
- 炭水化物（carbohydrate）
の3つの栄養素の事です。
炭水化物、たんぱく質、脂質は、人が最も多く必要とする栄養素なので三大栄養素と呼ばれています。
三大栄養素は、「マクロ栄養素」と呼んだり 、三大栄養素のバランスのことを英語表記の頭文字から、三大栄養素＝Protein、Fat、Carbohydrate「PFCバランス」と呼んだりします。
今回は、三大栄養素がボディメイクにどのように関わるのかを見ていきましょう。
三大栄養素の役割と含まれる食材
たんぱく質
たんぱく質は、主に筋肉や内臓などを作る重要な構成成分になります。
酵素やホルモンなどとして働きます。
また糖や脂肪に比べると割合としては少ないですが、身体を動かす燃料として用いられます。
たんぱく質は、ボディメイクにとても重要な栄養素です。積極的に摂取するよう心掛けましょう！
たんぱく質が多く含まれる食材
- 肉類
- 魚貝類
- 卵類
- 乳製品
- 大豆製品
脂質
脂質と聞くとあまり良いイメージがないかもしれませんが
- 貯蔵エネルギー
- ホルモンの材料
- 細胞の構成成分
- 身体の調整
など重要な役割を担っています。
また食事制限の方法にもよりますが、ボディメイクをするにあたって必要不可欠な栄養素でもあります。
摂取量を考えて、良質な脂質を摂取すればボディメイクに重要な働きを果たしてくれるのです。
良質な脂質が多く含まれる食材
- 植物性の油 オリーブオイル、ココナッツオイル、えごま油…
- 魚油 魚に含まれている脂質（魚を食べることで摂取できます。）
そうだったのか。脂質は太るものだと思ってた。量と質を考えながら摂れば怖くないんだな！
炭水化物（糖質）
おいらはマンモスの肉しか食べてないから糖質全くとってないんだー
炭水化物（糖質）は、基本的に生体内で主にエネルギーとして使われます。
車でいえばガソリンの役割です。
ガソリンが切れると車が動かなくなるように、炭水化物（糖質）がなければ人は生命活動を維持することはできません。
最近では糖質制限ダイエットが流行っているため、原始人の様に痩せるために極端に糖質を抜く方が増えています。
しかし、「とにかく糖質を抜けば良い」というわけではありません。
きちんとした方法で行わないと、ダイエットがうまくいかないどころか体調を崩す可能性があるのです。
うーん…。
最近体調悪いのはマンモスの肉しか食べてなかったからか…。
糖質もとらなきゃダナ。
ところで、糖質制限ってどーやるの？？？
ピテクスYUKIがおすすめする糖質制限（ケトジェニックダイエット）のやり方が気になる方はチェックしてください↓
炭水化物（糖質）が多く含まれる食材
- 穀類
- 米 白米、玄米、餅など
- 小麦製品 パン、パスタ、など
- 麺類 そば、うどん、ラーメンなど
- イモ類 さつまいも、じゃがいも、やまいも、さといも
- 甘味料 砂糖、黒糖、グラニュー糖、蜂蜜、メープルシロップ
- 豆類 あずき、いんげん豆、えんどう、そら豆、ひよこ豆
- 果実類 バナナ、みかん、イチゴ
- 練り製品 ちくわ、かまぼこ
三大栄養素にはカロリーが存在する！？
三大栄養素はそれぞれカロリーがあります。
- たんぱく質 4kcal
- 脂質 9kcal
- 炭水化物 4kcal
※それぞれ1gあたりのカロリーです。
たんぱく質と炭水化物はそれぞれ４kcal。脂質は9kcalです。
揚げ物などの脂質の多い食べ物はコントロールしながら食べないと高カロリーになり、太る原因になります。
食べる際は注意しましょう。
脂質はたんぱく質と炭水化物に比べると1gあたり2倍以上のカロリーがあるんだなぁ。
だから、脂っこいものは太るって言われてるのかぁ…。
三大栄養素のバランス（割合）
「バランスよく食べましょう！」とよく耳にします。
では「バランスよく」とは、どのような割合のことを示しているのでしょうか。
厚生労働省は「エネルギー生産栄養素バランス」として、三大栄養素の摂取量の割合を定めています。
総摂取カロリーを基準として
- たんぱく質 13～20％
- 脂質 20～30％
- 炭水化物 50～65％
上記の数字は生活習慣病の予防・改善の指標となります。
そのため、ボディメイクやダイエットにおいて適切なバランスということではありません。
ボディメイクを行う際は、身体を作る上で適切なやり方や割合が存在します。
ボディメイクの割合教えてくれ～
まとめ
三大栄養素は
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
炭水化物（糖質）も脂質もダイエットの敵ではない！
しっかりコントロールをすれば問題ない！