某パーソナルジムの影響で糖質制限が有名になり、気になり始めた方もたくさんいるのではないでしょうか。
とにかく糖質を抜いている方や夜だけ糖質を抜いてる方がいると思います。
そのやり方本当にあっていますか？
間違ったやり方をすると筋肉量が減りすぎて将来、後悔するかもしれません。
糖質制限が気になっている方も、もう糖質制限を行っている方も、将来後悔する前に確認してみてくださいね！
糖質制限とは
糖質制限とは、三大栄養素である炭水化物に含まれている糖質を抑え、消費カロリー>総摂取カロリーにする食事方法になります。
日本人の多くは炭水化物を多く摂取しています。糖質制限は主食を主に減らすので私たち日本人にとって大変かもしれません。
日本の米はうまいもんなぁ～
糖質と炭水化物は同じではない？！
糖質をイメージしてみてください。今、何がイメージされましたか？
ご飯、パン、麺・・・。
上記のものが浮かんできたと思います。これらは、糖質でもあり炭水化物でもあるんです。
だから、勘違いしやすいです。
炭水化物とは
炭水化物＝糖質＋食物繊維
のことです。
ですので、これから行うものは糖質制限です。なので、食物繊維は沢山とっても大丈夫です！
糖質制限を行うとお通じが悪くなる方もいますので、食物繊維は沢山摂りましょう！
最近、でない．．．。
糖質制限のやり方
糖質制限の種類
糖質制限は大きく分けて２種類あります。
・糖質コントロール
・ケトジェニックダイエット
２つとも糖質を制限しますが、制限する量が違います。
ケトジェニックダイエット>糖質コントロール （糖質を制限する量）
糖質を制限する量がケトジェニックダイエットのほうが多いです。
今回は、糖質コントロールに絞ってご説明します。
糖質コントロール
糖質糖質コントロールは、糖質を０にするのではなく、糖質の摂取量を減らしていくことです。
その結果、
消費カロリー>摂取カロリー
にする食事制限方法です。
主に、主食であるご飯、パン、麺をコントロールていきます。
やり方はとっても簡単ですが、我々日本人にとっては大変かもしれません。
糖質コントロールに向いている方
- ポッコリおなかの内臓脂肪型の方
- 体脂肪率が20％以上の方
- 炭水化物を食べた分だけ自分の身になる方
- お肉が好きな方
- 食費が少しかかってもい良い方
糖質コントロールは、肥満体型から普通体型を目指す方向けの食事制限方法になります。
↓主食がどーしても食べたい方はこちらがおススメです。
糖質コントロールのやり方：消費カロリーを知ろう！
まずは、基礎代謝を知りましょう。
基礎代謝とは、体温維持、臓器や呼吸などで人が生きてくうえで最低限必要なエネルギーのことです。
簡単に言うと、生きているだけで消費されるエネルギーになります。
また、自分の消費カロリーを知るためには日々どのくらい活動しているのかが重要になります。
自分の消費カロリーが分からない方はまずはこちらをご覧ください。
PFCバランスの設定
先ほどの消費カロリーをもとにPFCバランスの設定を行います。
PFCって何？！って方はこちらの記事をチェック！
糖質コントロールでのPFCバランスは
- たんぱく質 体重１kgあたりの2倍
- 炭水化物 50g以下
- 脂質 総摂取カロリーからたんぱく質と炭水化物を引いたもの
（例）年齢35歳、身長155cm、体重が60kg活動量の低い女性 ピテ子さんの場合
活動代謝（消費カロリー）は1511kcalだったため、1日に－360kcal（30日で－1.5kg）になるようにPFCバランスを求めます。
・1511kcal－360kcal＝1151kcal
1151kcalがピテ子さんの1日の摂取カロリーになります。
- P 60×2＝120g たんぱく質は1gあたり4kcalのため 120×4＝480kcal
- C 50g以下 仮に50g摂った場合 炭水化物は1gあたり4kcalのため 50g×4kcal＝200kcal
- F 1151kcal-(480kcal+200kcal)=471kcal 脂質は1gあたり9kcalのため471kcal÷9≒52g
結果、ピテ子さんのPFCバランスは
P＝120ｇ F＝52g C＝50g以下
以上が 年齢35歳、身長155cm、体重が60kg活動量の低い女性ピテ子さんのPFCバランスになります。
これから毎日足し算しよう！
先ほどのマクロ栄養素を守って食事を行えれば、理想的な身体になれます。
夜寝る前に食べようが、ラーメン、カレーを食べようが、自分のPFCバランスにあてはめられれば良いのです！
先ほどの、PFCバランスを1gの誤差もなく完璧に行おうとするとストレスになってしまい、ボディメイクがうまくいかなくなる可能性もあります。
ですので、たんぱく質と炭水化物は±10g、脂質は±5gぐらいの誤差に収めるくらいで大丈夫です。
これからは、毎日足し算をしましょう。
コンビニに売っている物で食事をする際は裏に書いてある栄養成分表を参考に毎日足し算して自分のPFCバランスに近づけていきます。
自炊される方は、どの食材にどのくらいの栄養素なのかわからないと思いますので、カロリーSlismを参考にしてください。
カロリーSlism食材とその食材の量を入力すれば栄養素が出てくる優れものです！
毎日足し算するのは面倒だよという方は、最初に自身のPFCバランスにそって１日のメニューを何個か決めておき、それを日によってローテーションするのが良い方法だと思われます。
おいらは面倒だから毎日食べるもの一緒だよ！
PFCバランスを守れていれば原始人のように毎日同じものでもOKです。
お酒を飲む方へ
お酒を飲む方もいると思います。
お酒＝アルコールは筋肉を分解したり、食欲増進作用があります。
アルコールはボディメイクの敵ですので、できるのであれば禁酒をしましょう。
アルコールにもカロリーはあり、1gあたり7kcalですので飲まれる際はそれも計算に入れてください。
また、お酒を飲む際は糖質の低いお酒（蒸留酒）を選択しましょう。
まとめ
糖質コントロールはとにかく糖質を抜けば良いわけではない。
- 糖質制限はその名の通り糖質を抑える方法。
- 消費カロリー>摂取カロリー
- 1日の消費カロリーを知る
- 自分のPFCバランスを計算する
- 自分のPFCバランスで毎日食事をする
- 理想の身体になる！！
糖質コントロールは1日行えばよいというものではありません。
習慣化してください。
習慣化することで、健康的に理想の身体への第一歩です！
※1日の活動量や運動量によっては計算をやり直す可能性があります。
だからこそ、自分を信じてまずは試してみましょう。
