効率よくトレーニングするための基本的な決まり事ってあるの？？？
トレーニングには3大原理と5大原則があります。
この3大原理と5大原則を守ることで効率よくトレーニングすることができます。
トレーニングを行っている方でも結構見落としていることがありますのでその様な方も復習しましょう。
トレーニングとは、筋力トレーニング・有酸素トレーニングなどすべてのトレーニングです。
3大原理
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
5大原則
- 漸進性の原則
- 全面性の原則
- 意識性の原則
- 個別性の原則
- 反復性の原則
3大原理
まずは3大原理をみていきましょう。
過負荷の原理
過去に経験したものよりも高いトレーニングストレスや強度を与えることです。
過負荷の原理を守らないとそれなりの結果（筋成長しない）になりますが、しっかり守ることで過去よりも良い結果（筋成長する）になります。
過負荷の原理を行う一般的な方法としては、挙上するウェイトの重量を増やすこと、反復回数を増やすこと、セット数を増やすこと、セット間の休息を短くすること、週当たりのトレーニング頻度を増やすことなどが挙げられます。
この過負荷の原理は筋トレに不可欠な要素です。
ですので、筋トレを行う際は徐々にウェイトの重量を増やしたり、前回よりも1回でも多く挙上できるように心がけましょう。
可逆性の原理
トレーニングを行って高めた体力や筋力も、トレーニングを行わなくなることで元のレベルに戻ってしまうことです。
体力や筋力を維持するもしくは増やす場合はトレーニングを継続していく必要があります。
※こちらのサイトをご覧になっている方の中でトレーニングをやめる方はいないと思いますので心配していません。
特異性の原理
トレーニングの効果は、トレーニングの内容と関係してます。
この特異性の原理はすべての効果的な筋トレの基本です。
特異性はある特定の変化や結果をもたらすために、ある特定の方法で筋トレを行うことです。
例えば、胸の筋肉を大きくしたいのにもかかわらず脚のトレーニングをしても胸の筋肉の発達は見込まれません。
ヒップアップ目的なのに腕のトレーニングをしてもヒップアップは見込まれません。
ですので、筋トレを行う際どの筋肉を鍛えれば良いのかを考え、どのように動かせば指定の筋肉を鍛えられるのかをしっかり頭に入れて行うのがベストです。
目的によって筋トレの種目を選択しましょう。
5大原則
続いて5大原則をみていきましょう。
漸新性の原則
行っている筋トレがどれほど効果的なものであっても、修正せずに無期限に継続してはいけません。
理想的に継続的に筋肉成長を見込むには行っている筋トレに慣れるにつれて、筋トレのストレスまたは強度を継続的に変えるべきです。
そうすることで筋成長が見込まれます。
ただし、とにかく早く筋成長したいからといって急激に強度を上げてはいけません。
筋肉や関節を痛めてしまいますので、徐々に上げていきましょう。
全面性の原則
筋トレを行う上で好きな部位ばかり行う方がいます。
腕を太くしたいから腕ばかり、背中を大きくしたいから懸垂ばかり行う。これもこれでいいのですが、
偏った筋トレですと、ボディバランスの崩れや怪我の原因になるのです。
下記の部位を全体的に鍛えましょう。
・脚
・胸
・背中
上記の部位は身体の中で大きい筋肉(大筋群)です。
種目によりますが、大筋群を鍛えることで、腕や肩も一緒に鍛えられますので、まずは上記の3つの部位を重点的に鍛えましょう。
意識性の原則
筋トレの内容や目的、使う部位を意識して行うことで筋トレの効果が上がります。
筋トレを行う際は、
- どこの筋肉を使っているのか
- なぜこのトレーニングなのか
- フォームは正しいのか
を意識して行いましょう。
個別性の原則
身体は個人差があり全く同じ人はいません。
性別・年齢・体力・身体組成・既往歴などによって、筋トレのメニューも選ばなくてはいけません。
個人にあった負荷設定や筋トレメニューを選ばなくては効率よくできません。
アマチュアの人がプロが行っているからと言って同じ筋トレメニューを行えば良いわけではないのです。
個人にあったやり方を見つけて効率よく安全に筋トレしましょう！
反復性の原則
筋トレの効果を出すためには、1度行っただけでは残念ながら効果は出ません。
反復して継続することで初めて効果があらわれます。
筋トレ初心者の方は最低3ヶ月は継続して行いましょう。
3ヶ月ほどで身体の変化が目に見えてあらわれると言われていますので、途中で投げ出さずに頑張りましょう。
しっかりと筋トレできれば1年で4回身体が進化します！！
まとめ
3大原理
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
5大原則
- 漸進性の原則
- 全面性の原則
- 意識性の原則
- 個別性の原則
- 反復性の原則
トレーニングの原理、原則は筋トレをする上で基本的な考えです。
筋トレメニューを構成する際やトレーニングを行う際はこの3大原理、5大原則を頭に入れて効率の良いトレーニングを心がけましょう！