マッチョの様にゴリゴリの筋肉をつけたい人も、女性らしいしなやかな筋肉をつけたい人も同じ筋トレ内容なの？
原始人の様に、どのようなトレーニング内容で筋トレを行えば良いのか悩まれている方がいると思います。
全員が1種目あたり、10回3セットを行えば良いのでしょうか？
実は、トレーニング内容は個人差があり目的によって変わってきます。
その目的とは大きく分けて下記の4つに分類されます。
筋力・筋肥大・筋持久力・パワー
筋力・筋肥大・筋持久力・パワーとはどのようなことなのでしょうか。
今回は、筋力・筋肥大・筋持久力・パワーの違いと基本的な回数とセットの組み方、インターバルについてご紹介します。
自分がどのような目的なのか、そしてその目的に合った回数とセット数はどのくらいなのか見ていきましょう！
回数、セットの組み方、インターバルは目的によって変わる
前述したとおり、トレーニングのセットの組み方は人によって違いますし目的によって変わってくるのです。
筋肉を大きくしたい人（筋量を増やしたい人）と力持ちになりたい人（筋力をつけたい人）は回数やセットの組み方が違います。
例えば、短距離走の選手と長距離走の選手が同じトレーニングをしません。
長距離走の選手は、長く走る為に持久力を鍛えるトレーニングをします。
短距離走の選手は、速く走る為に一瞬の瞬発力を鍛えるトレーニングをします。
同じ走る種目でも目的が違う為、同じトレーニングをしないのです。
筋トレも同じです。
身体を鍛える事は同じだとしても、どのような身体になりたいかによって変わってきます。
筋持久力の向上を望む場合は、より多い回数（12回以上）でインターバル短めの筋トレを行う必要があります。
反対に、筋力アップを望む場合は、より少ない回数（6回以下）でインターバル長めの筋トレを行う必要があります。
また、人の身体は同じ刺激を与えていても慣れてしまいますので、回数・セット数を変更し、トレーニング量を調節することも必要になってきます。
では、どのように回数やセット数、インターバルが分かれているのか。
そして、筋力・筋肥大・筋持久力・パワーとは何のことなのか紹介します！
筋力・筋肥大・筋持久力・パワー
筋力とは
筋力とは、文字通り「力」の事です。
とにかく重たい物を持ち上げたい人などのように力発揮を目的とする場合は筋力アップする筋トレ方法をすると良いです。
また、以前持ち上げることができたものが持ち上げられなくなってしまった方などにお勧めです。
ボディメイク的観点からすると、筋肉を成長させるためには以前よりも対象筋（行う種目の対象になる筋肉）に重たい負荷をのせるべきです。
そのため、筋力に重点を置いたやり方で筋力をつけてから、筋肥大に重点を置いたやり方でより重たい重量を行うのが効果的です。
よって、筋力に重点を置いたやり方もボディメイク的観点からすると重要になります。
筋力に重点を置いた回数とセット数
初心者
回数：６回以下
セット数：１～３セット
中級者
回数：６回以下
セット数：３～５セット
上級者
回数：６回以下
セット数：３～５セット
※ギリギリ行える重量で行いましょう。
筋力に重点を置いたインターバル
筋力に重点を置いた場合のインターバルは長いほうが良いです。
全身のトレーニングや下半身のトレーニングの様に大筋群（大きい筋肉：脚、背中、胸）のトレーニングには特に重要視されます。
インターバルは２～5分になります。
※初心者の場合は、呼吸が完全に整うまで休みましょう。5分以上でも構いません。
筋肥大とは
筋肥大とは、文字通り筋肉の「肥大」です。
たくましい大胸筋にしたい人などのように筋肉を大きく成長させたい事を目的とする場合は筋肥大目的の筋トレをすると良いです。
ボディメイク的観点からすると、筋肉を大きくする事は一番重要な事になります。
ポイントとしては、自分がどこの筋肉を成長させたいのかを考え、しっかりと狙った対象筋に負荷をのせることで効率的にボディメイクできます。
筋肥大に重点をおいた回数とセット数
初心者
回数：８～１２回
セット数：１～３セット
中級者
回数：６～１２回
セット数：３～５セット
上級者
回数：６～１２回
セット数：３～５セット
※ギリギリ行える重量で行いましょう。
筋肥大に重点を置いたインターバル
筋肥大に重点を置く場合のインターバルは短時間から中程度にしましょう。
インターバルは、30秒～1分30秒になります。
全身のトレーニングや下半身のトレーニングの様に大筋群（大きい筋肉：脚、背中、胸）のトレーニングの場合は、もう少し長いインターバルのほうが良いです。
目安は、2分～4分になります。
※初心者の場合は、2分～5分になります。呼吸が完全に整うまでにしましょう。
筋持久力とは
筋持久力とは、文字通り筋肉の「持久力」です。
荷物を持続的に持てるようになりたい人やしなやかな筋肉を作ることを目的とする場合は筋持久力目的の筋トレをすると良いです。
ボディメイク的観点からすると、筋力アップの方法や筋肥大の方法に慣れを感じたら刺激を変える目的で行うと効果的です。
筋持久力に重点を置いた回数とセット数
初心者
回数：１０～１５回
セット数：１～３セット
中級者
回数：１０～１５回
セット数：３～５セット
上級者
回数：１０～２５回
セット数：３～５セット
※ギリギリ行える重量で行いましょう。
筋持久力に重点を置いたインターバル
筋持久力に重点を置いた場合のインターバルは2通りあります。
１：異なる筋肉の部位でトレーニングする場合。
異なる筋肉の部位でトレーニングをする場合は、30秒以下の短いインターバルにしましょう。
例：スクワット（脚のトレーニング）⇒30秒以下のインターバル⇒ベンチプレス（胸のトレーニング）。
２：同じ筋肉の部位でトレーニングする場合。
同じ筋肉の部位でトレーニングをする場合は、最大3分のインターバルにしましょう。
※初心者の場合は、2分～5分になります。呼吸が完全に整うまでにしましょう。
パワーとは
パワー＝筋力と勘違いされやすいですがパワーと筋力は別物です。
パワーを言葉で説明するのであれば、瞬発的な力になります。
一瞬の力を発揮するなどのスポーツ選手はパワーを鍛える筋トレをよくします。
もし、瞬発的な動きを高めることが目的であるならばパワーに特化した筋トレを行ったほうが良いですが、初心者の方にはお勧めできません。
初心者の方はパワーに重点を置く前に筋力の向上に重点を置いたほうが良いです。
パワーに重点を置いた回数とセット数
初心者
まずは筋力向上に特化しましょう。
中級者
回数：３～６回
セット数：１～３セット
上級者
回数：１～６回
セット数：３～６セット
※ギリギリ行える重量で行いましょう。
パワーに重点を置いたインターバル
パワーに重点を置いた場合のインターバルは、筋力同様、長いほうが良いです。
インターバルは2分～5分になります。しっかり呼吸を整えてから次のセットに挑みましょう。
※初心者の場合は、筋力に重点を置いたトレーニングを行ってからにしましょう。
筋トレの刺激を変える
人の身体は、負荷に適応していきます。
ある一定期間同じ筋トレを行うと身体は刺激に慣れ、変化しづらくなります。
ですので、刺激を変えていくことが重要です。
例）筋持久力アップの場合
1：筋持久力に重点を置いたやり方（3週間）
2：筋力に重点を置いたやり方（2週間）
3：筋持久力に重点を置いたやり方（2週間）
4：筋力に重点を置いたやり方（2週間）
5：筋持久力に重点を置いたやり方（4週間）
上記の様に筋持久力アップのために行うトレーニングでも刺激を変えるため、途中で筋力アップのためのトレーニングを行ったりと刺激を変えた方が効果的です。
まとめ
・回数、セット数、インターバルは目的によって違う。
・目的は筋力・筋肥大・筋持久力・パワーの4つに分けられる。
・すべての人が10回3セットということではない。
・自分の目的に合ったやり方を探し行う。
・筋力・筋肥大・筋持久力・パワーの回数やセットの組み方、インターバルはずっと同じ方法で行うわけではなく、身体が刺激に慣れてきたら別のやり方を行い刺激を変える。
※どのやり方もケガには気を付けて行いましょう。
自分自身に合ったやり方で理想の身体を手に入れましょう！
おいらは筋肥大に重点置こうっと！