ベンチプレスについて教えてほしい！
筋トレを行っていなくても「ベンチプレス」という種目を１度は聞いたことあると思います。
筋トレをする人たちに絶大な人気を誇る種目になります。
ボディメイクをする方にとっても、ダイエットする方にとっても大切な種目になります。
今回はそんなベンチプレスをご紹介します。
この記事の対象者
- ベンチプレスのやり方を知りたい方
- ベンチプレスの平均値を知りたい方
- ベンチプレスの世界記録を知りたい方
この記事で分かること
- ベンチプレスのやり方、効果
- ベンチプレスの平均値
- ベンチプレスの世界記録
ベンチプレスの効果
まずはベンチプレスの効果のご紹介です。
ベンチプレスを行うと鍛えられる筋肉が大きく分けて３つあります。
ベンチプレスで使う筋肉の部位
- 大胸筋中部、大胸筋下部（胸の筋肉）
- 三角筋前部（肩の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：大胸筋中部、大胸筋下部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：三角筋前部、上腕三頭筋
男性の場合は、たくましい胸板づくり。
女性の場合は、バストを下げないようにするための土台である胸板づくり。
になります。
また、コンパウンド種目ですので協働筋である三角筋前部や上腕三頭筋も鍛えられ一石三鳥の種目でもあるのです。
ベンチプレスのやり方
開始姿勢
- ベンチに仰向けで寝る
- 肩甲骨を寄せ胸を張る
- 顎を引く
- 手幅は肩幅の1.5倍程度の位置で左右均等になるようにシャフトを握る
- 5ポイントコンタクト（頭、肩、お尻、脚）で身体を支える
下げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でバーベルを下ろしていく
- 下ろす位置は、胸のトップに下ろす
- しっかり胸までつける
- 呼吸は吸いながら下ろしていく
上げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でバーベルを上げていく
- 呼吸は吐きながらバーベルを上げる
ポイント
- 常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
- 手首をしっかり立てる
- 上げる際に、胸でバウンドさせない
- 上げる際に、お尻を浮かさない
- 上げる際に、肩を上げない
- フォームが崩れたら、重量を落とすかベンチプレスを終了する。
※ベンチプレスはプッシュ動作のため手首を痛めることがあります。ケガをしたら元も子もないので、安全に行うためにもリストラップを使用しましょう。これを使うことで手首を固定してくれます。
ベンチプレスの回数とセットの組み方
やり方はわかったけど、どのくらい行えばいいんだ？
回数、セットの組み方は目的に応じて変わってきます。
初めてベンチプレスを行う初心者の方が行うのであれば、10～15回を3セット行うのをお勧めします。
初めてなので、どうしてもぎこちなくなってしまいます。
15回行える重量でゆっくり丁寧に行いましょう。
余裕のある方は、しっかり筋肉を使えているか意識しながら行ってみましょう。
とにかく丁寧に行うのがポイントになります。
中・上級者の方はベンチプレスのフォームを1つ1つ確認しなくてもできると思いますので、どんどん重い重さにチャレンジしましょう！
ただし、対象筋（種目ごとの対象になる筋肉：ベンチプレスの場合は大胸筋中部・下部、三角筋前部、上腕三頭筋）は常に意識しながら行いましょう！
また、自分の目的に応じた回数、セット数を行いましょう。
ベンチプレス重量設定方法
40㎏10回出来たけど、次は何キロにすればいいんだ？
重さにチャレンジしたいけど、目安が分からん…。
筋トレを始めると原始人の様に悩まれる方がいると思います。
原始人がもし次のベンチプレスを行う日に倍の重さ80kgで行ってしまうと恐らく持ち上がらないでしょう。
最悪の場合は、ケガもします。
だからと言って、同じ重さ40㎏で行っていてはトレーニングの原理・原則に従いずっと成長しないでしょう。
ベンチプレスの様に上半身の種目は2.5㎏ずつ重さを増やしていきます。
そのため、原始人の場合は次回42.5㎏でチャレンジするべきなのです。
42.5㎏で目標回数出来たら、次は45㎏でチャレンジするのです。
この様に少しづつ重りを増やしていきましょう。
筋トレは、本当に地道なことです。ケガの原因になりますのでいきなり重量を重たくしないように気を付けてくださいね。
※その日のコンディションによって扱える重量が変わってきますので、無理の無いようチャレンジしましょう。
なるほど！
そーやって重さを決めていくのかぁ～
ところで、ベンチプレスの平均ってどのくらいなんだ？
ベンチプレスの平均
日本人成人男性のベンチプレスの平均値は大体40㎏と言われています。
日本人成人女性は日本人成人男性の半分の20㎏程度になります。
身長や体重によって差が出るので一概には言えませんが、男性は40㎏、女性は20㎏を挙上できれば平均以上と思っても良いかと思われます。
ベンチプレスの世界記録
男子の世界記録
男子のベンチプレスの世界記録は500㎏です。※ギアありです。
2013年12月14日にポール・タイニー・ミーカー（Paul Tiny Meeker）さんがたたき出した記録です。
もうわけのわからない次元ですね。すごすぎます。
人間は科学的に500㎏の重さを持ち上げるのは不可能と言われてきました。
なぜなら、500㎏以上のものを支えようとすると腕の骨が耐えられず折れてしまうからです。
しかし、 ポール・タイニー・ミーカー（Paul Tiny Meeker）さんはその科学を打ち破ったのです！
女子の世界記録
女子のベンチプレスの世界記録は235㎏です。
2015年5月20日にサンドラ・ロン（Sandra Lonn)さんの記録です。
こちらもわけのわからない次元ですね。すごすぎます。
男女ともに平均値の約12倍じゃないか？！
まとめ
・ベンチプレスは大胸筋中部、大胸筋下部、三角筋前部、上腕三頭筋が鍛えられる種目。
・しっかりとフォームを意識して行う。
・回数、セットの組み方は目的に応じて変わる。
・ベンチプレスの平均は男性約40㎏、女性は約20㎏。
・世界記録は男女ともに平均値の約12倍。
ベンチプレスは筋トレの中でも王道な種目になります。
ボディメイク、ダイエットにとても効果的ですので、行ったことがない方はぜひ行ってみてください。
ただし、フォームは崩さずケガの無いように行いましょう！