【女性におススメな種目】もしかしたらO脚改善されるかも！？【ワイドスクワットの効果・やり方】

スクワットのみ行っていては太ももの前の筋肉ばかり発達してしまい、バランスの悪い筋肉の付き方をしてしまいます。

そのため、ワイドスクワットを行ってみましょう。

ワイドスクワットは内ももとお尻の筋肉が鍛えられるため女性に人気のトレーニングになります。

もしかしたらO脚に悩んでる方にも効果的な種目かもしれません？！

スクワットに飽きた方は次のバリエーションの1つとして行ってみてもいいかもしれません。

それでは、そんなワイドスクワットを見ていきます。

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この記事で分かること

ワイドスクワットとは

ワイドスクワットはスクワットと同じように股関節と膝関節を曲げて行うトレーニングです。

しかし、スクワットとは異なり、使う筋肉の部位が変わります。

そのため自分の目的として必要であればワイドスクワットを行いましょう！

ワイドスクワット効果

まずはワイドスクワットの効果のご紹介です。

ワイドスクワットを行うと見込まれる効果が大きく分けて3つあります。

ワイドスクワットの効果としては、内ももの引き締め、ヒップアップ効果、股関節の柔軟性の向上などがあります。

内ももの引き締め

ワイドスクワットを行う上で一番意識する事としては、内ももを使う事が出来ているかどうかです。

内ももの筋肉を使う為、脂肪の付きやすい内ももの引き締め効果になります！

ヒップアップ

ワイドスクワットを行う上で、内ももの他にお尻の筋肉を使います。

こちらも内もも同様、しっかり使うことを意識できているのであれば、ヒップアップ効果につながります。

股関節の柔軟性の向上

ワイドスクワットは、相撲の四股を踏むような格好をする為、重力の関係上股関節が伸びます。

そのため、継続して行う事で股関節の柔軟性の向上につながります。

【補足】ワイドスクワットはＯ脚が治る？！

結論としては、ワイドスクワットを行う事でＯ脚は治ったように見えます。

Ｏ脚というものは大腿骨（太ももの大きい骨）が右の図のように曲がっています。

曲がった骨を元に戻すのは、ほぼほぼ不可能です。

ですので、内ももの筋肉をつけることで内ももの筋肉が成長し太ももの間がふさがります。

そのため、Ｏ脚が改善されたように見えます。

これがＯ脚改善のメカニズムになります。

ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

ワイドスクワットはコンパウンド種目ですので協働筋であるハムストリングスも鍛えられ主導筋と合わせ一石四鳥の種目でもあるのです。

ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワットの開始姿勢

1. バーベルの下に身体を置き、左右の足を肩幅より1.5倍～2倍ほど広げて立つ。
2. つま先は外側45度くらいに広げる。
3. 肩幅よりわずかに広く、順手でバーベルを握る。
4. バーベルの下に頭をくぐらせ、首の付け根と肩に均等にバーベルが乗る位置に身体を移動させる。
5. 肩甲骨を寄せしっかりと胸を張る。

ワイドスクワットの下ろす動作

1. かかと重心を意識しゆっくりと股関節と膝を曲げていく。
2. 太ももが床と平行になるまで下ろす。
3. 身体の軸は常に１直線を意識する。
4. 呼吸を吸いながら下す

ワイドスクワットの上げる動作

1. 身体の軸を１直線にすることを意識したまま股関節と膝関節を同じ速度で伸ばす。
2. かかとを床につけ、膝はつま先の延長線上の位置に置く。
3. 膝関節と股関節を伸ばし開始姿勢に戻る。
4. 呼吸を吐きながら上げる

ワイドスクワットを行う際のポイント

動作中は目線は正面を向く

ワイドスクワット中は常に顎を引き目線は正面を向きましょう。

正面を向くことで胸が張りやすいようになり、背中が丸まらないようになるからです。

別の方を見てしまうとフォームが崩れやすくなるので注意しましょう。

動作中は背中が丸まらないようにする

ワイドスクワットを行う際、背中を丸めないように注意しましょう。

ウェイト（重り）を持った際、丸めてしまうと背中の筋肉に負荷が乗ってしまい怪我の原因になってしまいます。

また、背中が丸まることで背中に負荷が乗ってしまい脚への刺激が少なくなってしまう為、背筋は伸ばし行いましょう。

膝の向きは常につま先と同じ方向にする

膝の向きは常につま先と同じ方向になるように意識しましょう。

つま先より膝が内側に入ってしまうと、膝のケガにつながる為注意しましょう。

また、膝とつま先の向きが同じではないと狙った筋肉に負荷が乗らないため、膝とつま先の向きは同じになるように意識しましょう。

スクワットの様にお尻は後ろに引かずまっすぐ下す

ワイドスクワットを行う際、スクワットと同じ要領でお尻を引いてしまうと、内ももにストレッチがかからなくなるため、ワイドスクワットでは上体を立てて真っすぐしゃがむようにしましょう。

呼吸は常に止めない

呼吸を止めないことはどのような種目にも共通して言えることです。

呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は、吸いながらしゃがみ、吐きながら上がりましょう。

※スクワット全般に言える事ですが、腰を痛める可能性があります。ケガをしたら元も子もないので、安全に行う為にもベルトを使用しましょう。これを使うことで体幹が安定します。

ワイドスクワットを行うと痛みがある場合

ワイドスクワットを行うと痛みを伴う方もいます。

おそらく、痛みを伴う場合は大きく分けて２点になるでしょう。

上記２点共に身体が固い方に多いです。

１の場合は腸腰筋（脚の付け根の筋肉）をしっかりストレッチしましょう。

２の場合は股関節周りもしくは大殿筋（お尻の筋肉）のストレッチをしましょう。

また、軽い痛みの方は、ワイドスクワットを継続して行うと股関節の柔軟性が向上するため痛みが引く場合があります。

しかし、痛みが強すぎてワイドスクワットを行えない場合は無理して行う必要はありません。

他の種目で代用しましょう。

ワイドスクワットが女性にオススメな理由

前述した通り、ワイドスクワットの効果としては

になります。

ワイドスクワットを行う事で、内ももの引き締め効果、ヒップアップ効果、股関節の柔軟性の向上が見込まれます。

女性の方で上記のお悩みがある方は、是非、ワイドスクワットを行ってみましょう。

女性の下半身のお悩みが一気に解決される種目かもしれません。

まとめ

・ワイドスクワットの効果

・ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

・ワイドスクワットのポイント

• ワイドスクワットを行う際、痛みが伴う場合は無理して行わない。
• ワイドスクワットは女性にとてもオススメな種目

いかがだったでしょうか。

ワイドスクワットを行う事で、スクワットでは鍛えづらい内ももに強い刺激が入りますので特に女性の方にはお勧めです。

また、Ｏ脚に悩まれている方も試してみましょう。