どーすれば体重って減るんだ？
体重を落とすためにいろいろなことが言われているけど、基本は変わらないんだ。
基本的に摂取カロリーと消費カロリーをコントロールできれば体重を落とすことは簡単な事だよ。
体重が落ちるメカニズム
体重が落ちるメカニズムは本当にシンプルです。
摂取カロリーと消費カロリーをコントロールできれば問題ありません。
下記の状態を毎日行えていると体重が減少します。
消費カロリー>摂取カロリー
反対に、下記の状態を毎日行うと体重が増加します。
摂取カロリー>消費カロリー
最近太ってきたと思う方は摂取カロリー>消費カロリーになっていたのかもしれません。
自分の消費カロリーを知ろう
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重が減少することが分かりました。
それでは、自分の消費カロリーを計算しましょう。
消費カロリーの求め方は
消費カロリー（活動代謝）＝基礎代謝量×活動レベル
になります。
消費カロリーを出すために基礎代謝量と活動レベルが必要になりますので見ていきましょう。
自分の基礎代謝量を知ろう
基礎代謝量は体組成計をお持ちの方は計れば分かりますので、確認してください。
また、体組成計をお持ちでない方は身長、体重、年齢さえ分かれば、計算することが可能です。
以下は、[ハリス-ベネディクトの式]という基礎代謝計算式になります。
具体的な例をあげてみてきましょう。
年齢35歳、身長155cm、体重が60kgの女性ピテ子さんがいます。
ピテ子さんの基礎代謝を求める計算式は
665+(9.6×60)+(1.7×155)-(7.0×35)=1259.5
よって、身長155cm、体重60kg、年齢35歳の女性ピテ子さんの1日の基礎代謝量は1259.5kcalということになります。
この基礎代謝量は今後も使いますので計算しておきましょう！
おすすめの体組成計になります。
基礎代謝量を増やすには？
消費カロリーを増やすには様々な方法がありますが、長期的にみて大切なことは基礎代謝量を増やすことです。
基礎代謝量を増やすのであれば筋肉量を増やしましょう。
同じものを食べても太らない人が知人にいる方はもしかしたらその知人は筋肉量の多い人かもしれません。
筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りづらい身体になります。
そのため、ダイエットと筋トレは切っても切れない存在なのです。
筋トレを行いましょう！
活動レベル
活動代謝を求めていきます。
活動レベルは下記を参考にしてください。
- 座り仕事が多く、１日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度。1.2
- 立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている。 1.55
- 立ち仕事や重労働が多く、 それに加えジムでのトレーニングや運動をしている。 1.725
- 毎日のようにジムでの高強度トレーニングをしてる人。 1.9
先ほどの、35歳で身長が155cm、体重が60kgの女性ピテ子さんはデスクワークが多く活動量が低い人だとします。
基礎代謝量の1259.5kcalに活動レベル（1.2）をかけます。
1259.5kcal×1.2＝1511.4kcal
この方の場合、活動代謝（消費カロリー）は1511.4kcalになります。
体重を１kg落とすには？
体重を1kg落とすのに必要な消費カロリーは7200kcalです。
体重を1kg落とすのであれば
「総消費カロリー」－「総摂取カロリー」＝7200kcal
になれば良いのです。
例えば、先ほどの、35歳で身長が155cm、体重が60kgの女性ピテ子さんは1日の活動代謝（消費カロリー）が 1511.4kcalのため、1日の摂取カロリーが500kcalである場合。
1511.4kcal－500kcal＝1011.4kcal
1日の消費カロリーが1011.4kcalになります。
体重を1kg落とすためには
7200kcal÷1011.4kcal=7.11日
約1週間で体重が1kg落ちるということになります。
体重を落とすためには
先ほどの内容から体重を落とす方法はご理解いただけたと思います。
それでは、具体的にどのような事を行えば良いのでしょうか。
体重を落とすためには
- 摂取カロリーを減らす
- 消費カロリーを増やす
が必要になってきます。
摂取カロリーを減らそう
摂取カロリーを減らすためにはお食事のコントロールが重要になります。
ダイエットだけではなく、ボディメイクはお食事が8割と言われているくらい大切なことです。
身体は食べたものでできています。
ジャンクフードばかり食べていれば、ジャンクフードで身体は出来上がります。
逆にヘルシーな物を食べていればヘルシーな身体になれるのです。
基本的な食事制限は高たんぱく質な食事であり、脂質もしくは糖質を減らして摂取カロリーを減らしていきましょう。
消費カロリーを増やそう
摂取カロリーを減らすのとは逆に消費カロリーを増やすことも良いです。
もし、食事制限をしたくないのであれば、運動量を増やし、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る様にすれば良いのです。
サッカー選手やバスケットボール選手に太っている方はいません。
なぜなら、毎日の激しい運動量があるからです。
サッカー選手やバスケットボール選手くらいの運動量があれば基本的に太らないでしょう。
しかし、一般的に難しいので食事制限を行い、日々できる少しの事を意識しましょう。
- いつもより少し早く歩く。
- エレベーターではなく階段を使う。
- 家までの帰り道、遠回りして歩いて帰る。
などのようなことを意識し、日々の活動量を上げましょう！
健康的に痩せるには上記内容だけではダメなんです！
上記内容はあくまで体重が落ちるメカニズムになります。
健康的に痩せたいのであれば、体重を落とせば良いというわけではございません。
上記なら良いのですが、
上記ですとみすぼらしい見た目になってしまうことやリバウンドが起きる原因になります。
また、「体重が落ちる＝筋肉が減る」にならないようにするためにも正しい目標設定が重要になります。