短期間で健康的に痩せられる方法はあるの？
できるだけ早く結果を出したい方は間違いなくケトジェニックダイエットをおススメします！
某有名パーソナルジムで行っている短期間で結果を出すダイエット方法はこのケトジェニックダイエットになります。
これをしっかり行えばあなたも最短で理想の身体が手に入るでしょう。
今回は、短期間で結果が出ると言われている夢のケトジェニックダイエットについてご紹介します！
糖質制限
糖質制限は大きく分けて２種類あります。
- 糖質コントロール
- ケトジェニックダイエット
２つとも糖質を制限しますが、制限する量が違います。
ケトジェニックダイエット>糖質コントロール （糖質を制限する量）
糖質を制限する量がケトジェニックダイエットのほうが多いのです。
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは、三大栄養素である炭水化物に含まれている糖質をかぎりなくゼロに抑え、消費カロリー>総摂取カロリーにする食事方法になります。
私たち人間は基本的に糖質を主なエネルギー源として活動しています。
しかし、ケトジェニックダイエットでは糖質を限りなくゼロに抑える事で、主なエネルギー源である糖質が身体からなくなる為、身体が勝手に脂質を主なエネルギー源として活動するように切り替わるのです。
このようなメカニズムの元、ダイエットを行うのがケトジェニックダイエットになります。
※主なエネルギー源を糖質から脂質に切り替わる際、倦怠感や空腹感を抱く場合があります。個人差はあり3日～2週間で切り替わります。脂質が主なエネルギー源に切り替わると倦怠感や空腹感は消え、体調が良くなるのでご安心ください。
脂質が主なエネルギー源になる為、とても効率の良いダイエット方法だと考えられます。
日本人の多くは炭水化物を多く摂取しています。ケトジェニックダイエットは主食をなしにするので私たち日本人にとってとても大変かもしれません。
ケトジェニックダイエットのやり方
下記項目を順を追ってご説明します。
- ケトジェニックダイエットのカロリー設定
- 自分の消費カロリーを知ろう！
- ケトジェニックダイエットのPFCバランスの設定
- ケトジェニックダイエットの期間
ケトジェニックダイエットのカロリー設定
脂質が主なエネルギー源になるからと言って好きなだけ食べてしまうの良くないです。
ダイエットの基本として消費カロリー>摂取カロリーの状態を作ることが大切になります。
ダイエットが成功する要因全てが消費カロリー>摂取カロリーではないのですが、消費カロリー>摂取カロリー を守ることで安定してダイエットができるでしょう。
カロリー設定としては、ケトジェニックダイエットだとしても他の食事制限と変わらないです。
８週間で体重の５％減を目指しましょう。
具体的な計算方法は下記記事を参考にしてください。
自分の消費カロリーを知ろう！
まずは、基礎代謝量を知りましょう。
基礎代謝量とは、体温維持、臓器や呼吸などで人が生きてくうえで最低限必要なエネルギーのことです。
簡単に言うと、生きているだけで消費されるエネルギーになります。
また、自分の消費カロリーを知るためには日々どのくらい活動しているのかが重要になります。
自分の消費カロリーが分からない方はまずはこちらをご覧ください。
ケトジェニックダイエットのPFCバランスの設定
先ほどの消費カロリーをもとにPFCバランスの設定を行います。
PFCって何？！って方はこちらの記事をチェック！
ケトジェニックダイエットでのPFCバランスは
- たんぱく質 総摂取カロリーの30％
- 炭水化物 出来る限りゼロ（20g以下）
- 脂質 総摂取カロリーの70％
P:F:C＝3:7:0を目指します。
（例）年齢35歳、身長155cm、体重が60kg活動量の低い女性ピテ子さんの場合
活動代謝（消費カロリー）は1511kcalだったため、1日に－360kcal（30日で－1.5kg）になるようにPFCバランスを求めます。
・1511kcal－360kcal＝1151kcal
1151kcalがピテ子さんの1日の摂取カロリーになります。
- P 1511kcal×0.3≒345kcal たんぱく質は1gあたり4kcalのため 345kcal÷4≒86g
- C 0g（摂っても20g以下にしましょう）
- F 1151kcal×0.7≒806kcal 脂質は1gあたり9kcalのため806kcal÷9≒90g
結果、ピテ子さんのPFCバランスは
P＝86ｇ F＝90g C＝0~20g
以上が 年齢35歳、身長155cm、体重が60kg活動量の低い女性ピテ子さんのPFCバランスになります。
※炭水化物は調味料や野菜などで少しは入ってしまいますので、主食等は摂らづに自分の中では糖質ゼロにするつもりで行いましょう。
※上記の様にPFCバランスをしっかり設定しないと筋肉を分解するだけではなくダイエットに失敗する可能性が高まります。
ですので、皆さんも自分の数値でまずはしっかり計算してみましょう！
また、カロリーSlimsやMuscle Deliを活用して少しでもストレスなく食事制限を行いましょう！
詳しい詳細はこちらをご覧ください 。
ケトジェニックダイエットの期間
ケトジェニックダイエットを行う期間としては長くても2ヶ月にしましょう。
人間の身体は優秀ですので環境に応じて適応していきます。
そのため、2ヶ月以上行うと身体が慣れてしまい体重減少が見込まれなくなってしまいます。
早い人だと1～2週間で身体が慣れてしまい体重が減少しなくなります。
身体が慣れ、体重減少が見込まれなくなる＝停滞
になるのです。
停滞になるのは仕方がない事ですので、そのようになった際の対処法をご説明します。
それはチート（cheat）＝ズルをするです。
ゲームが好きな方は聞いたことあるワードだと思います。
ケトジェニックダイエット中のチートデイのやり方
チートデイとは、直訳すると「ズルする日」になります。
だからと言って好きなものを好きなだけ食べれば良いというわけではありません。
ダイエットにおけるチートデイは停滞してきた際に身体の刺激を変えるために行うものです。
チートの本来の役割は、肝臓のグリコーゲンを満たすことになるため、やり方としては2種類あります。
- 脂質制限に変える
- 糖質をたくさん摂る
脂質制限に変える
ダイエットの方法を変えましょう。
脂質制限に変えることで糖質を摂るようになります。
すると、身体に今までと違う刺激が加わるため停滞を打破できるのです。
脂質制限に変えると糖質を身体に入れるので最初は体重が増えますが、すぐに落ちていくのでご安心ください。
※脂質制限に変える際はしっかりとPFCバランスを計算し直して行いましょう。
糖質をたくさん摂る
前述した通り、チートの役割は肝臓のグリコーゲンを満たすことになります。
ですので、糖質を沢山摂り肝臓のグリコーゲンを満たせます。
目安として、体重×6～12gの糖質を摂りましょう。
体重が60㎏の方でしたらMAX720gの糖質を1日～2日にかけて摂りましょう。
その際、おススメなのが砂糖の多く入ったケーキなどのデザートを食べましょう。
この様な食べ物のほうが、身体の刺激を変えるには有効になります。
また、停滞になるまで頑張った自分へのご褒美として食べましょう！
※身体の刺激を変えるために行うのでダイエット中だからと言って、食べるのを抑えるのはやめましょう。チートの日はダイエットしてることを忘れてください。また、逆に目安のg以上食べないように注意しましょう。
ケトジェニックダイエット中に食べても良い食材
肉類
- 鶏肉
- 豚肉
- 牛肉
魚類
- マグロ
- かつお
- ぶり
- サバ
- あじ
- しらす etc.
野菜
- ブロッコリー
- アスパラガス
- もやし
- キャベツ
- レタス
- きゅうり etc.
乳製品
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- パルメザンチーズ
- カッテージチーズ etc.
油・調味料
- MCTオイル
- アマニ油
- エゴマ油
- オリーブオイル
- ごま油
- ココナッツオイル
- 塩
- コショウ
- 醤油
- マヨネーズ
- ポン酢 etc.
MCTオイルはケトジェニック中に必須な油になります。
MCT=中鎖脂肪酸という意味です。オリーブオイルを使うよりも中鎖脂肪酸を使うことで体脂肪減少効果が見込まれます。
ケトジェニックダイエットを行う際は必ず使いましょう。
MCTオイルは1回5gを6回（計30g/日）に分けるのを目安にお使いください。
MCTオイルになります。個人的にはこれ以外使いません。それだけおすすめです。
ケトジェニックダイエット食事例・メニュー例
（例）体重90㎏、身長180㎝、男性
- ブラックコーヒー（200ml）
- MCTオイル（5g）
- プロテイン（1杯）
- サバの水煮缶（2個）
- 卵（2個)
- MCTオイル（5g）
- ブラックコーヒー（200ml）
- MCTオイル（5g）
- プロテイン（1杯）
- 牛肉（200g）
- アスパラガス（100g）
- MCTオイル（5g）
- プロテイン（1杯）
- ナッツ類（30g）
- 豚肉（200g）
- MCTオイル（5g）
- プロテイン（1杯）
- MCTオイル（5g）
P＝208g F=225g C=19g
総摂取カロリーは3000kcalを目安にしてます。
※MCTオイルは慣れるまで一気にたくさん摂ってしまうとお腹を痛めてしまう可能性があるため5gずつに分けています。慣れている方は10gずつにしても良いです。MCTオイルは1日30gを目安に摂りましょう。
まとめ
- ケトジェニックダイエットは糖質を限りなくゼロにする食事方法。
- 消費カロリー>摂取カロリー
- 1日の消費カロリーを知る
- 自分のPFCバランスを計算する
- 期間は長くても2ヶ月
- チートデイを上手く使う
- 食べて良い食材、食べてはいけない食材をしっかり判断する
- 食事例を参考に自分だけのメニューを作る
- 理想の身体になる！
ケトジェニックダイエットはとてもおススメなダイエット方法になります。
短期間で体重減少が見込まれますので是非試してみてください！
