ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット教えて
糖質制限は大きく分けて２つのダイエット方法があります。
- 糖質コントロール
- ケトジェニックダイエット
今回はケトジェニックダイエットのメリット・デメリットをご紹介します。
これからどの食事制限を行うかの参考にしてください。
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは、三大栄養素である炭水化物に含まれている糖質をかぎりなくゼロに抑え、脂質とたんぱく質をしっかり摂ります。
上記の事を守り、消費カロリー>摂取カロリーにするダイエット方法になります。
ケトジェニックダイエットのメリット
以下、ケトジェニックダイエットのメリットを3つご紹介します。
- 筋肉が減少しにくい
- 空腹を感じにくい
- すぐに結果が出ているように感じられる
筋肉が減少しにくい
ケトジェニックダイエットは筋肉が減少しずらいです。
ケトジェニックダイエットは糖質を抑え、脂質を主なエネルギー源として使います。
中途半端に糖質を摂っていると主なエネルギー源である糖質が無くなった際に筋肉を分解しアミノ酸を取り出し、そのアミノ酸を糖質に変え、エネルギーにしてしまうのです。
そのため、筋肉が減少してしまいます。
しかし、ケトジェニックダイエットでは脂質が主なエネルギー源になり、筋肉を分解しずらいため、筋肉が減少しずらいのです。
その代わり、ケトジェニックダイエットでは脂質を沢山摂るようにしましょう！
空腹を感じにくい
人間の身体は血糖値の影響により空腹を感じます。
- GI値の高い食材を食べると血糖値が急上昇します。
- 時間がたつと急上昇した血糖値が元の位置に戻ろうとします。
- 急上昇した血糖値がジェットコースターの様に急降下します。
- 急降下すると人間の身体は空腹や眠気を感じるように出来ているのです。
GI値の高い食材を食べなければ急上昇せずに急降下が免れるのです。
薄々感づいている人もいると思いますが、GI値の高い食材は糖質になります。
GI値の高い食材全てが糖質というわけではありませんが、糖質の多く含まれている食材はGI値が高いと考えて下さい。
ケトジェニックダイエットでは糖質を限りなくゼロにするため、血糖値の急上昇・急降下が少なく、空腹を感じづらいのです。
すぐに結果が出ているように感じられる
今まで糖質を摂っていた人がケトジェニックダイエットを行うとすぐに※体重が1～3㎏減ります。
これは、糖質を抜く事によって筋肉や臓器から水とグリコーゲンが抜けるから起きる現象です。
※体の大きさによって、筋肉や臓器の大きさが違うため誤差があります。
このようにすぐに結果が出ているように感じられるため、ダイエットのモチベーションが上がります。
最初に体重が落ちる事でモチベーションが上がるので、そのあとも頑張れるのではないでしょうか。
ケトジェニックダイエットのデメリット
以下、ケトジェニックダイエットのデメリットを3つご紹介します。
- 糖質を限りなくゼロに近づけなくてはならない
- 脂質を多く摂らなくてはならない
- 最初の3日～2週間はダルさや倦怠感を感じる場合がある
糖質を限りなくゼロに近づけなくてはならない
ケトジェニックダイエットは、糖質を限りなくゼロに近づけて行うダイエット方法になります。
外食のために外に出ると様々な飲食店があります。
- 寿司
- そば
- かつ丼
- カレー
- パスタ
- ピザ etc
上記の物は全て糖質がたくさん使われています。
日本は糖質大国といっても過言ではないかもしれません。
だって、日本のお米はとてもおいしいですもんね！
そのため、私たち日本人にとって糖質（炭水化物）をゼロに近づけるのは、とても大変な事であると考えられます。
ケトジェニックダイエットではその糖質をゼロに近づけるのです。
気合を入れないと大変でしょう。
脂質を多く摂らなくてはならない
ケトジェニックダイエットでは、糖質を出来る限りゼロに近づける事で主なエネルギー源を糖質から脂質に変えます。
そのため、主なエネルギー源である脂質を沢山摂らなくてはいけないのです。
個人差はありますが、脂質を大量に摂ることで最初は胃がもたれた感覚や、気持ち悪さを感じるかもしれません。
胃がもたれた感覚や気持ち悪さは数日間ケトジェニックダイエットを続ければ慣れますのでご安心ください。
脂質は総摂取カロリーの6割は摂って頂きたいので3000kcalを目安にケトジェニックダイエットを行う方は1800kcal→200gもの脂質を1日に摂取しなくてはならないのです。しかも、出来る限り良質な脂質でを摂った方が良いです。
牛肉でしたら約600g、カラフトマス（サーモン）でしたら3㎏も1日で摂らなくては脂質200gにはなりません。
また、同時にPFCバランスも計算して行わないといけないので大変になります。
PFCバランスとは？って思った方はこちらをチェック！
最初の3日～2週間はダルさや倦怠感を感じる場合がある
個人差はありますが、ケトジェニックダイエットを始めて3日～2週間はダルさや倦怠感を感じる場合があります。
これは主なエネルギー源を糖質から脂質に切り替える時に起こる現象です。
人によっては、眠さを感じたりもしますし、ひどい方ですと体調不良を訴えますがケトジェニックダイエットを行うと起こる現象ですので心配無用です。
ケトジェニックダイエットを行っている際のダルさや倦怠感を出来るだけ早く治したいのであれば、主なエネルギー源を糖質から脂質に早く切り替えることができれば良いので、糖質の量を出来るだけゼロにし、良質な脂質を沢山摂るように心がけましょう。
ケトジェニックダイエットのPFCバランスはこちらの記事を参考にして下さい。
ケトジェニックダイエットは準備がとても大切です。
前述したとおり、ケトジェニックダイエットには様々なメリット・デメリットが存在します。
出来る限りデメリットを感じなくするにはケトジェニックダイエットを始める前にしっかり準備をすることが最も大切です。
ケトジェニックダイエットを始める前にしっかり食事のメニューを作成し、そのメニューにそった食材を買い出し、冷凍しておきましょう。
その食材以外は食べないくらいの覚悟をもってケトジェニックダイエットを行いましょう。
そのような覚悟を持てたら、後は身体が少しづつ変わるのを楽しみながら行ってくださいね！
ケトジェニックダイエットおすすめなのはこんな人
まとめると、ケトジェニックダイエットがおすすめなのはこんな人
- 空腹を感じたくない
- 筋肉を減少させたくない
- 脂質を多く摂れる
- 糖質を限りなくゼロにできる
個人的に、ケトジェニックダイエットをすごくおすすめします。
なんといっても、食事制限方法の中でもっとも筋肉を減少させないからです。
また、ダイエット中に空腹をあまり感じないのも魅力的になります。
僕は様々な食事制限を自分の身体で試してみましたが、ケトジェニックダイエットを行った時がもっとも体脂肪が減り、筋肉量が減少しませんでした。
しっかり食事制限ができるのであれば、ケトジェニックダイエットが良いでしょう。
ケトジェニックダイエットは本当に魅力的です！