ダイエット中は消費カロリーを上げるためにランニング（有酸素運動）を沢山行なってます！
実は、有酸素運動をやりすぎるとダイエット中に悪影響を及ぼすこともあるのです。
筋トレの内容（頻度・時間・強度）は目的によって変わってきます。
とにかく筋トレすれば良いというものではないです。
しっかり考え行う事が効率よくダイエット・減量するための近道です。
今回は、効率よくダイエット・減量するための筋トレの行い方をご紹介します。
ダイエット・減量中の方必見です！
ダイエット・減量中の最適な筋トレ頻度
ダイエット・減量中の最適な筋トレの頻度としてはできる限り多く行いましょう。
週に4～7回を目安に行います。7回行えるのであれば行いましょう。
とにかく、毎日の様に行ってください。
筋トレを行う事でEPOCの影響で代謝を落とさないようにできるのです。
毎日の様に筋トレを行う事で常に身体を燃やすことができるのです。
しかし、週に7回以上は行わない様にしてください。
ダイエット・減量中は身体に栄養素があまりないため筋トレを行いすぎると筋肉を分解する可能性がありますので注意しましょう。
また、毎日の様に行いダルさを感じたら数日間、筋トレを行うのをお休みしましょう。
ダルさなどの症状は身体からの休んだ方が良いというサインです。
ダイエット・減量中の最適な筋トレ時間
ダイエット・減量中だからと言って、長い時間筋トレしている方は多いのではないでしょうか。
ダイエット・減量中の最適な筋トレ時間としては長くても30分～40分にしましょう。
早く終われるのであれば15分でもよいです。
前述した通り、ダイエット・減量中は身体に栄養素があまりないです。
長い時間をかけた分だけ筋肉が分解し減少してしまうと考えましょう。
そして、ダイエット・減量中は消費カロリー>摂取カロリーの状態であるため筋肉成長は難しいです。
本来、ダイエット・減量の目的は脂肪を落とすことになります。
筋肉成長が目的ではないのです。
ダイエット・減量中に筋肉成長させたい気持ちは分かりますがなかなか難しいので、筋肉成長は摂取カロリー>消費カロリーの状態である増量中に任せましょう。
ダイエット・減量中はできる限り筋トレの時間は短くし（30分～40分）代謝を上げEPOCに後は任せましょう！
※筋トレの時間を短くするからと言って、強度を落としてはいけません。1セットごとの強度は落とさずにセット数を減らすなどして時間を短くしましょう。
ダイエット・減量中の最適な筋トレ強度
ダイエット・減量中だからと言って筋トレの強度を落とすのはやめましょう。
軽い重量で何度も行うよりもしっかり重い重量を持った方が効果的です。
重い重量で筋トレをすることによりEPOCが大きくなりカロリー消費が高まります。
初心者の方は筋肉がまだ成長していないことから、自体重のトレーニングでも重い重量であると考えられますのでEPOCが大きく、効果を十分に発揮するでしょう。
また、減量中だから力が出ないと言って重量を落としてしまうと筋肉減少につながります。
増量中の重量もしくはそれより重い重さを持てるように計画的に筋トレをしましょう。
ダイエット・減量中の最適なセット間インターバル
ダイエット・減量中の最適なインターバルは2分～4分です。
強度を落とさない筋トレを行っていただきたいので、1セットごとフルパワーで行いたいです。
例えば、インターバルを1分にしたとします。
高強度の筋トレになるため1セット行うとヘロヘロになるはずです。
※1セットでヘロヘロになるぐらい行えていないと強度不足だと考えて下さい。
高強度な筋トレですと、1セットで呼吸が乱れ、あっという間に1分経ちます。
呼吸が整わない状況で2セット目を行ったとしても2セット目はフルパワーで行う事ができないでしょう。
これだと筋肉にかかる強度が減ってしまうためもったいないのです。
効率的に行うためには呼吸が整う2分～4分のインターバルをとるように心がけましょう。
ダイエット・減量中のランニング（有酸素運動）は必要ない
ダイエット・減量中に有酸素運動を行いすぎると様々な悪影響を及ぼします。
有酸素運動のやり過ぎは、
- 遅筋の割合を増やしてしまう
- 女性ホルモンやコルチゾルのレベルを上げ、テストステロンを減らしてしまう
- UCP（脱共役タンパク質）を減らしてしまい、代謝を下げる
- 食欲を増やす
出典:ダイエットの理論と実践 山本義徳
太りやすい身体になってしまうのです。
褐色脂肪細胞って何？って思った方はこちらをチェック！
ダイエット・減量中はただでさえ、身体に栄養がないため有酸素運動を行ってしまうと筋肉を分解する可能性があります。
筋肉を分解してしまうと代謝が落ち、太りやすい身体になってしまうのです。
また、有酸素運動を行う事で食欲増進作用があるため、食事制限をしていても食べ物を食べたくなってしまいストレスがたまってしまうのです。
ダイエット中食欲を抑えられない方はもしかすると、有酸素運動を行っているから食欲が増進されていたのかもしれませんね。
初心者の方にはHIITをお勧めします
HIITって何？って思った方は先にこちらをご覧ください。
初心者の方は特にHIITをお勧めします。
自体重・高強度で行えるHIITなら時間がなくてもお家で行う事ができます。
また、 HIITはどちらかというと無酸素運動で、尚且つ短時間で終わるため有酸素運動の様な悪影響はないのです。
週に2回ジムに行き、筋トレをする方でしたら、残りの5日お家でHIITを1セットだけでも行い、EPOC効果を高めましょう！
週に1度もジムに行かない方でしたら、お家で毎日HIITを行うだけでもそれなりの効果が見込まれます。
ただし、毎日同じ部位でのHIITを行ってしまうと筋肉が分解され減少する可能性があるので、同じ部位のHIITでしたら2～3日空けるなどして、計画的に行いましょう！
本格的にジムに行き、筋トレをされている方も毎日同じ部位は行わずに1日１部位などの様に計画的に行いましょう。
まとめ
効率よくダイエット・減量したいのであれば、
- 毎日の様に、できるだけ多く筋トレする。
- 1回の筋トレ時間をできるだけ短くする（1回30分～40分）
- 高い強度で行う。
- インターバルは2分～4分。
- 有酸素運動を行う必要はない。
- ジムに行けない日は1セットだけでもHIITを行い常に身体を燃やす。
いかがだったでしょうか。
ダイエット・減量をされる方は上記内容をとにかく意識してみてください。
効率よく最短で理想の身体に近づきましょう！