生まれつき細身で太れません。
太るメカニズムを教えてほしい。
こんにちは。ピテクスYUKIです。
今回は、
- なかなか太れない
- 身体を大きくしたい
という人に向け、ご説明していきます。
ダイエットしたい人は見ないでくださいね。
バルクアップとは
バルクアップとは、筋肉量を増やし身体を大きくするという事。
「筋肉をつけるために1番重要な事は筋トレだ！」と考えている方は少し間違っています。
もちろん、筋トレを行う事は大切ですが、実際に1番重要なのは「食事」になります。
なぜなら、筋肉はアナボリックな状態に増え、カタボリックな状態に減るのです。
ですので、筋肉をつけるためには脂肪も増やさなくてはならないのです。
ダイエット中はカタボリックな状態だったのか！
体重が増えるメカニズム
体重が増えるメカニズムは本当にシンプルです。
摂取カロリーと消費カロリーをコントロールできれば問題ありません。
下記の状態を毎日行うと体重が増加します。ちなみにこちらは、アナボリックな状態です。
摂取カロリー>消費カロリー
反対に、下記の状態を毎日行えていると体重が減少します。ちなみにこちらはカタボリックな状態です。
消費カロリー>摂取カロリー
太れない人や筋肉がつかないと思う人は消費カロリー>摂取カロリーになっていたのかもしれません。（カタボリックな状態）
自分の消費カロリーを知ろう
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重が増え、身体を大きくできる事が分かりました。
先ずは、自分の消費カロリーを計算しましょう。
自分の消費カロリーが分かれば、それ以上摂取することで身体を大きくできるからです。
消費カロリーの求め方は
消費カロリー（活動代謝）＝基礎代謝量×活動レベル
になります。
消費カロリーを出すために基礎代謝量と活動レベルが必要になりますので見ていきましょう。
自分の基礎代謝量を知ろう
基礎代謝量は体組成計をお持ちの方は計れば分かりますので、確認してください。
また、体組成計をお持ちでない方は身長、体重、年齢さえ分かれば、計算することが可能です。
以下は、[ハリス-ベネディクトの式]という基礎代謝計算式になります。
具体的な例をあげてみてきましょう。
年齢35歳、身長155cm、体重が60kgの女性ピテ子さんがいます。
ピテ子さんの基礎代謝を求める計算式は
665+(9.6×60)+(1.7×155)-(7.0×35)=1259.5
よって、身長155cm、体重60kg、年齢35歳の女性ピテ子さんの1日の基礎代謝量は1259.5kcalということになります。
この基礎代謝量は今後も使いますので計算しておきましょう！
おすすめの体組成計になります。
活動レベル
活動代謝を求めていきます。
活動レベルは下記を参考にしてください。
- 座り仕事が多く、１日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度。1.2
- 立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている。 1.55
- 立ち仕事や重労働が多く、 それに加えジムでのトレーニングや運動をしている。 1.725
- 毎日のようにジムでの高強度トレーニングをしてる人。 1.9
先ほどの、35歳で身長が155cm、体重が60kgの女性ピテ子さんはデスクワークが多く活動量が低い人だとします。
基礎代謝量の1259.5kcalに活動レベル（1.2）をかけます。
1259.5kcal×1.2＝1511.4kcal
この方の場合、活動代謝（消費カロリー）は1511.4kcalになります。
以上が消費カロリーの求め方になります。
体重を増やすためには
前述した通り、「摂取カロリー>消費カロリー」（アナボリック）な状態を作ることで筋肉も増え体重が増えるのです。
それでは、具体的にどのような事を行えば良いのでしょうか。
体重を増やすためには
- 摂取カロリーを増やす
- 消費カロリーを減らす
が必要になってきます。
摂取カロリーを増やそう
摂取カロリーを増やすためにはお食事のコントロールが重要になります。
ボディメイクを成功させるには食事が8割を占めます。
それだけ食事が大切になってきます。
体重を増やしたいのであれば、とにかく食事をしましょう。
先ほどの自分の消費カロリーを毎日の様に摂取カロリーで上回ることで体重が増えます。
基本的に食事は高たんぱく・高炭水化物な食事を摂り、脂質を少なめにし摂取カロリーを増やしていきましょう。
その様にすることで、脂肪をできる限り増やさずに筋肉をつけることができるでしょう。
消費カロリーを減らそう
摂取カロリーを増やすのとは逆に消費カロリーを減らすことも大切です。
もし、食事をすることが苦手であるのであれば、運動量を減らし、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回る様にすれば良いのです。
力士があれだけ身体を大きくすることができるのは、たくさんの量の食事をし、消費カロリーを減らすためにお昼寝をするからです。
もちろん、激しい稽古をするため消費カロリーは増えますがそれ以上に摂取をし、できる限り消費させないように身体を休めているのです。
力士の様にたくさんの食事をし、身体を横にしていればすぐに身体は大きくなれるでしょう。
しかし、現実的に難しいので食事（摂取）をできる限り多くし、日々できる事を意識しましょう。
- いつもより少しゆっくり歩く。
- 階段ではなくエレベーターを使う。
- 家までの帰り道、タクシーや電車を使って帰る。（できる限り歩かない）
などのようなことを意識し、日々の消費カロリーを少なくしましょう！
できる限り、脂肪を増やさずに筋肉をつけるには上記内容だけではダメなんです！
上記内容はあくまで体重が増えるメカニズムになります。
できる限り、脂肪をつけずに筋肉をつけたいのであれば、体重を増やせば良いというわけではございません。
上記なら良いのですが、
上記ですとただ太っただけになってしまいます。
また、「体重が増える＝脂肪が増える」にならないようにするためにも正しい目標設定が重要になります。