脂肪をつけずに筋肉付けたいです！
はじめに、バルクアップ方法には3種類あります。
- ダーティーバルク（Dirty bulk）
- クリーンバルク（Clean bulk)
- リーンバルク（Lean bulk）
の3つです。
今回は、リーンバルク（Lean bulk）というものをご紹介します。
- 身体を大きくしたいけど脂肪をつけたくない
- 純粋に筋肉だけつけたい
- せっかくやせたから以前の様な体型に戻らないように筋肉付けたい
という人におすすめなのがリーンバルクになります。
とにかく脂肪をつけないバルクアップ方法です。
これは、個人的にもおすすめなバルクアップ方法になるので、皆さんも試してみてください！
この記事で分かる事
リーンバルクとは
リーンバルクとは、食事によって脂肪を極力つけずに筋肉をつけていくバルクアップ方法になります。
もちろん、食事だけではなく筋トレも必要になります。
リーンバルクのやり方
自分の消費カロリーを知ろう！
リーンバルクはできる限り脂肪をつけないようにするため、ダイエット中と同じようにカロリーの計算をしなくてはなりません。
まずは、 今現在のご自身の活動代謝（消費カロリー）を出しましょう。
自分の活動代謝（消費カロリー）が分からない方は先にこちらをご覧ください。
リーンバルク中のカロリー設定
リーンバルクはカロリー設定がとても重要です。
しっかり設定できないとオーバーカロリーになりすぎて脂肪がついてしまいますので注意が必要です。
リーンバルク中のカロリー設定としては、
メンテナンスカロリー＋500kcalを目安に食事を摂りましょう。
メンテナンスカロリーとは自分の活動代謝（消費カロリー）を指します。以下の状態がメンテナンスカロリーです。
「摂取カロリー＝消費カロリー」←この状態だと体重変動しません。
バルクアップするにはオーバーカロリーにしなくてはならなく、尚且つ、脂肪をできる限りつけないためにリーンバルクではメンテナンスカロリー＋500kcalにします。
＋500kcal/日でしたら脂肪はつきずらく筋肉は成長します。
カロリー設定の具体例
（例）体重が60㎏、活動代謝が1511kcalのピテ子さんがいます。
ピテ子さんはリーンバルクをしたいので、＋500kcal/日を行います。
ピテ子さんは活動代謝が1511kcalのため、
1511kcal＋500kcal＝2011kcal
ピテ子さんの総摂取カロリーは2011kcalになります。
ピテ子さんの総摂取カロリーを1日当たり2011kcalにすれば出来るだけ脂肪を増やさずに上手にバルクアップが出来る事になるのです。
皆さんも自分の数値で計算してみましょう！
リーンバルク中のPFCバランスの設定
リーンバルク中のPFCバランスの設定としては、
「P:F:C=4：1：5」にしましょう。
先ほどのピテ子さんは2011kcalでリーンバルクができます。
そのため、
- P：2011kcal×0.4≒804kcal （たんぱく質は1g4kcalなので）804kcal÷4g＝201g
- F：2011kcal×0.1≒201kcal （脂質は1g9kcalなので）201kcal÷9g≒22g
- C：2011×0.5≒1006kcal （炭水化物は1g４kcalなので）1006kcal÷4g≒252g
になります。
ピテ子さんは、「P＝201g、F=22g、C=252g」で毎日食事をすればリーンバルクができるのです。
皆さんも計算しましょう！
リーンバルク中の食事例（フル食）
（例）身長180㎝、体重80㎏、男性、総摂取カロリー約3500kcal
- ご飯（180g）
- 鶏の胸肉皮なし（125g）
- 卵（1個）
- キムチ（50g）
- プロテイン（3杯分）
- マルトデキストリン（80g）
- プロテイン（3杯分）
- ご飯（180g）
- 鶏の胸肉皮なし（125g）
- 卵（1個）
- キムチ（50g）
- ご飯（180g）
- 鶏の胸肉皮なし（125g）
- ホタテ（100g）
- キムチ（50g）
- ご飯（180g）
- 鶏の胸肉皮なし（125g）
- ホタテ（100g）
- キムチ（50g）
- プロテイン（1杯分）
上記のメニューで使われているプロテインはこちらのものになります。
リーンバルク中は高たんぱく低脂質を意識して食材を選びましょう。
エビ・タコ・イカ・ホタテは高たんぱく低脂質だからおすすめです！！
是非、参考にしてみてください！
リーンバルクは特に女性が行うべき
男性もそうですが女性は特に「常に体型をキープしておきたい」という願望が強いのではないでしょうか？
筋肉をつける時でも太りたくないのは当然の事です。
リーンバルクはできる限り脂肪をつけずに筋肉をつけることができるので、常に体型をキープしておきたい女性にはとても優れているバルクアップ方法になります。
体型をキープしておくどころか筋肉を増やせますので、周りには気づかれずに理想の身体に近づけるのです。
また、リーンバルク中は栄養をしっかり摂るので髪質や肌質も良くなり、いいとこ尽くしなのです。
筋肉量の少ない女性ほど筋肉をつけることで見た目が変わるのでリーンバルクを行いましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか。
まとめると、
- リーンバルクは脂肪をできるだけつけずに筋肉をつけるバルクアップ方法。
- リーンバルクは「メンテナンスカロリー＋500kcal」を摂取カロリーとする。
- リーンバルク中のPFCバランスは4：1：5で設定する。
- リーンバルクは特に女性におすすめ。
になります。
できる限り脂肪をつけずに筋肉を増やす「リーンバルク」はとてもおすすめのバルクアップ方法です。
是非、行ってみてください！