はじめに、バルクアップ方法には3種類あります。
- ダーティーバルク（Dirty bulk）
- クリーンバルク（Clean bulk)
- リーンバルク（Lean bulk）
の3つです。
今回は、クリーンバルク（Clean bulk)というものをご紹介します。
- 身体を大きくしたいけど脂肪をつけたくない
- せっかくやせたから以前の様な体型に戻らないように筋肉付けたい
- 上記2つに加え、面倒だからカロリー計算はしたくない
という人におすすめなのがクリーンバルクになります。
リーンバルクと違いカロリー計算をしなくて良いという事が大きな違いになるでしょう。
それでは見ていきましょう！
クリーンバルクとは
クリーンバルクとは「きれいな食事を摂ってバルクアップする」方法になります。
「クリーン（Clean）＝きれい」⇔「ダーティー（Dirty ）＝汚い」になります。
きれいな食事とは具体的には脂質を抑えた食事の事を指します。
脂質を抑えて行うバルクアップ方法なのでたんぱく質と炭水化物でオーバーカロリーにしなくてはなりません。
ですので、少食の人は少し大変かもしれません。
クリーンバルク中の食事（フル食）
※リーンバルクのフル食を参考にしています。
- ご飯（180g）
- 鶏の胸肉皮なし（125g）
- 卵（1個）
- キムチ（50g）
- プロテイン（3杯分）
- マルトデキストリン（80g）
- プロテイン（3杯分）
- ご飯（180g）
- 鶏の胸肉皮なし（125g）
- 卵（1個）
- キムチ（50g）
- プロテインクッキー（1個）
- ご飯（180g）
- 鶏の胸肉皮なし（125g）
- ホタテ（100g）
- キムチ（50g）
- ご飯（180g）
- 鶏の胸肉皮なし（125g）
- ホタテ（100g）
- キムチ（50g）
- プロテイン（1杯分）
このような高たんぱく低脂質の食材を選びメニューを決めましょう。
クリーンバルク中は上記に記載されているもの以外でも高たんぱく低脂質であれば何を食べても良いです！
おすすめのプロテインになります。
ジャンクフードなどを食べてバルクアップしたいのであればこちらを参考にしてください。
クリーンバルク中のカロリー（PFCバランス）
クリーンバルク中はカロリーを計算する必要はないですが、注意しなくてはならないポイントがあります。
- 必ずオーバーカロリーにする
- 脂質の量を抑える
- 必ずたんぱく質の量をオーバーにする
になります。
必ずオーバーカロリーにする
筋肉は身体がアナボリックな状態ではないと成長しません。
そのため、必ずオーバーカロリーになる様に食事をしましょう。
炭水化物が好きな人は普通に食事をしていれば恐らくオーバーカロリーになるでしょう。
しかし、小食の人は意識して食べないとアンダーカロリーになる可能性があるため気を付けましょう。
アナボリックって何？って思った人はこちらをご覧ください。
脂質の量を抑える
クリーンバルク中は可能な限り脂質の量を抑えましょう。
クリーンバルクはできる限り脂質の摂取を抑え、摂取カロリーを減らし、無駄な脂肪をつけないようにします。
PFCバランスの中で1番カロリーが多いのが脂質になるため、とにかく抑えてください。
その様にすることで、プロポーションを保ったまま筋肉をつけることができるでしょう。
必ずたんぱく質の量をオーバーにする
これはとても重要です。
簡単に言うとたんぱく質は筋肉の栄養素になります。
その栄養素がないと筋肉が成長することができません。
バルクアップさせたいのであれば、クリーンバルク中でも、
体重の2倍～3倍（g）たんぱく質を毎日摂る様にしましょう。
体重が60㎏の人でしたら、「120g～180g/日」のたんぱく質を摂ります。
脂質をできるだけ抑えなくてはならないクリーンバルク中（たんぱく源である牛肉や豚肉は脂質が多いため）ほど、意識をしないとたんぱく質の摂取が難しくなります。
たんぱく質の規定量はクリーンバルク中でも守りましょう。
おすすめのプロテイン（たんぱく質）になります。
クリーンバルク中に抑えておきたいポイント
クリーンバルクはカロリー計算をしないため抑えておくべきポイントがあります。
それは、
- 定期的に体重が増えているかを確認する
- 体重が増えすぎていないかを確認する
になります。
定期的に体重が増えているかを確認する
定期的（1週間に1度ほど）に体重が増えているかを確認してください。
前述した通り、筋肉はオーバーカロリーにならないと成長しません。
そのため、体重が増えていれば確実にオーバーカロリーになってる事を判断できます。
少食の人に多いのですが、クリーンバルク中は脂質を抑えているためカロリーをプラスにできていないのです。
カロリーをプラスにできないと筋肉は成長しませんので、その様な人は、炭水化物の量を増やすなど試行錯誤が必要になってきます。
注意しましょう。
定期的に体重が増えすぎていないかを確認する
定期的（1週間に1度ほど）に体重が増えすぎていないかを確認してください。
先ほどとは逆に、大食いの人に多いのですが、食べすぎてカロリーがオーバーしすぎてしまうのです。
これも、体重をはかることで判断できます。
そんな人に意識してほしい事、それは、
筋肉はすぐに成長するものではありません。
もし仮に、すぐに筋肉が成長するのであれば、1年バルクアップすることで、ボディビルダーのチャンピオンになれてしまうのではないでしょうか？
ですので、毎週の様に1㎏以上体重が増えている場合は食べすぎを疑い、食事の量（主に炭水化物の量）を減らしましょう。
その様にしないと、せっかくクリーンバルクをしていても脂肪ばかり増えてしまいますよ。
まとめ
いかがだったでしょうか。
クリーンバルクをまとめると、
- クリーンバルクは脂質の少ないきれいな食事を摂ってバルクアップする方法
- クリーンバルク中はできる限り脂質を抑える
- クリーンバルク中は毎日オーバーカロリーにし、たんぱく質をしっかり摂る事が大切
- クリーンバルク中は定期的に体重をはかる事が大切
- 私、ピテクスYUKIはクリーンバルクをあまりおすすめしない
になります。
クリーンバルクはカロリー計算をしない分、楽ではありますが確実性がないため、バルクアップを失敗していた際、行っていた時間がもったいないと感じてしまいます。
そのため、私ピテクスYUKIはあまりおすすめしません。
しかし、そんなにがっつりバルクアップしたいわけではなく、気軽に健康的にバルクアップしたい人はクリーンバルクはとてもおすすめなバルクアップ方法になります。