筋トレする人はたくさん水を飲んでるけどなんでだろう？水を飲むことのメリットや正しい水の飲み方があれば知りたいな。
「2L以上、お水を飲みましょう」
「筋トレするなら水分補給が大切」
筋トレしてる人は、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
今回は、「筋トレに水分補給が大切な理由」をご説明します。
この記事を読んで分かること
水分補給が大切な理由
水分は生命を維持する上で欠かせない存在です。
人間の身体は60％が水分でできています。また、筋肉は80％以上が水分です。
人間の身体は大半を水分が占めているのです。
人間は何も食べなくても、3週間ほどは身体に蓄えられている脂肪や筋肉をエネルギーに変換して生きることができます。
しかし、水分がないと3日ほどしか生きることができません。それほど身体にとって水分は大切なものなのです。
筋トレに関わらず、水分補給は身体にとって重要な役割を果たしているのです。
筋トレ（バルクアップ）を行うなら水分補給をした方が良い理由
筋トレ（バルクアップ）を行うなら水分補給をするべき理由は以下の通りです。
筋トレをしている人が水分を多くとるのには理由があります。
- 筋トレで水分を消費するから
- 疲労回復効果があるから
- 腎臓に負担をかけないため
- 筋肉は水を蓄えているから
になります。
筋トレで水分を消費するから
筋トレだけではなく運動をすると、汗をかき、水分を消費してしまいます。
水分を消費するという事は、喉がかわき、身体の中の水の量が減少します。
「喉がかわく」等の症状は「身体の中の水がなくなっています」という身体からの合図です。
そのため、喉がかわいてから水分補給するのは遅く、喉がかわく前にこまめに水を飲み喉をかわかさないのがベストです。
疲労回復効果があるから
身体の中の水分量が充実していると血液がサラサラになります。
様々な栄養素は血液によって運ばれていきます。
もし、血液がドロドロだった場合は筋トレ後に摂取したプロテインが筋肉に運ばれにくくなってしまうのです。
血液がサラサラの方がプロテインだけではなく、様々な栄養素を運ぶ効率が高まります。
また、血液がサラサラの方が老廃物を排出するのがよくなるのです。
このような事から、筋トレ後の筋肉痛なども身体の中の水分量が充実していると疲労回復が早いのです。
腎臓に負担をかけないため
ボディービルダーの様に、ハードに筋トレをすると尿酸値や、クレアチニン値、尿素窒素（BUN）が高くなる可能性があります。
これらの物質を「ろか」するのは腎臓になります。
血液がドロドロですと腎臓は汚い濃い血液を「ろか」しなくてはならなくなるため、負担がものすごくかかります。
負担がかかると腎機能が低下するため、神経が傷ついてしまったり、貧血が起きたり、骨の組織が劣化し、動脈硬化のリスクが高まります。
前述した通り、身体の中の水分量が充実していると血液がサラサラになります。
そのため、腎臓に負担をかけないように水分補給するのです。
筋肉は水を蓄えているから
前述した通り、筋肉は80％以上が水分で出来ています。
そのため、筋肉量が多いほど水分量が必要になってきます。
筋肉は水分を蓄えているからこそ筋トレを行うのであれば水分補給が大切になってきます。
水分補給をしっかりとする事で、身体の中の水分量が充実します。
そのため、血液がサラサラになり、栄養が身体に行き渡り、筋肉が成長するのです。
水分補給が筋肉を成長させるためには非常に重要な事だとわかりますね！
1日の適切な水分摂取量は？
一般的に2〜4Lが推奨されています。もちろん必要な量は人によって違いますが、男性は4L、女性は2L以上を目指すと不足することはないでしょう。
通常、食事を3回行うと、食品から2Lほどの水分が摂取できます。そのため、意図的に2L摂取できれば1日の合計は4Lとなります。
最低限2Lを飲みきれるように意識してみましょう。
水分不足の見極め方は
トイレにいった際に尿の色と匂いをチェックしましょう。
通常、水分が足りている場合は、尿は透明で無臭です。しかし、水分不足の場合は、濃い黄色で強い匂いがします。
朝起きた時に尿が黄色いのは、寝ている間に水分不足になっていることが原因です。
黄色で匂いが強い場合は、水分が不足していると判断しましょう。
水分の摂取量が少ないとどうなるのか
体内には約30Lの水分が細胞内に蓄えられています。この水分が水分補給と尿や汗などの排出によって循環さています。水分補給を頻繁に行うと、この体内の水分の循環のサイクルが早まります。
1日に1Lの水分を摂取すると、約4週間で体内の水分が入れ替わると言われています。
同等に考えると2Lで2週間、4Lで1週間いった具合です。
水分の摂取量が少ないと、水分の循環のサイクルが遅くなるため、体内の水分が古くなり、体臭や肌荒れなどの原因になります。
人間の体温は約36度だと考えると、36度の空間で4週間も放置された水は新鮮でないことは想像できるかと思います。
適切な水分補給の方法
水分はこまめに補給することが大切です。
一度に大量に飲んでしまうと、消化機能が落ちたり、お腹が緩くなる可能性があります。
また、食事中も水分は飲みすぎないようにしましょう。胃液が薄まり消化不良をおこしてしまうからです。
こまめに飲むことを習慣化しましょう。
トイレに行ったら、コップ1杯のお水を飲むと決めておくと、忘れずに水分補給ができます。
コーヒーやお茶、ジュースの飲みすぎには注意
水分補給には、純粋な水が理想的です。
コーヒーやお茶にはカフェインが含まれています。カフェインは脂肪燃焼効果やパワーUP、持久力UPが期待できるため、ボディメイクには相性が良い飲み物です。
しかし、同時にカフェインには利尿作用があり、水分を体外に排出してしまいます。
そのため、飲みすぎには注意しましょう。
また、ジュースも果糖ブドウ糖液糖と呼ばれる砂糖が大量に使われているため、健康の面からも避けた方が無難です。
もちろん、お酒などアルコール飲料も水分とはカウントしません。
筋トレ中の水分補給はEAAやBCAAを利用しよう
EAAは20種類のアミノ酸のうち、体内では合成することのできないため、外から摂取する必要のある必須アミノ酸９種類を配合したものになり、筋肉の分解を防いだり、筋トレ中のエネルギー補給をサポートしたりしてくれます。
BCAAは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。水に溶かして摂取することで筋肉の分解を防いだり、筋トレ中のエネルギー補給をサポートしたりしてくれます。
筋トレ中はEAAやBCAAで美味しく水分補給をしましょう。
サプリメントを買うならマイプロテインがおすすめです。
【Myprotein】ならサプリメントがどこよりも安く手に入ります！
BCAA、EAAを購入予定の方はこちら↓↓↓
筋トレを行うなら水分補給は必須！
筋トレ（バルクアップ）を行うなら水分補給をした方が良い理由としては、
- 筋トレで水分を消費するから
- 疲労回復効果があるから
- 腎臓に負担をかけないため
- 筋肉は水を蓄えているから
になります。
普段から水分の摂取量が少ない方は、無理のない範囲で少しずつ増やしていきましょう。
細かなカロリー計算や運動に比べたら、水を飲むことは簡単に今日から始めることができます。
バルクアップを成功させたい方は、ぜひ今日からお水を飲む習慣を始めてみてください。