今回はバルクアップをする際に必要なものをあげていきます。
ここでいうバルクアップとは「食事制限＋筋トレ」になります。
ここであげるものをすべてそろえてからバルクアップを行う方が効率的です。
ぜひ、参考にしてください。
それでは、見ていきましょう。
キッチン用品
バルクアップを成功させるには食事が1番重要になります。
その食事をサポートしてくれるものを紹介します。
めちゃくちゃ重要です。
- デジタルのはかり
- タッパー
- ジップロック
少なくともこれらは用意しましょう！
デジタルのはかり
肉などの重さをはかるために必要になってきます。
バルクアップするためにはPFCバランスをしっかり考え食事をしなくてはならないため「はかり」はとても重要です。
アナログですと微妙に重さがずれるのでイライラします…。
その点、デジタルは見やすいためおススメになります。
また、休日に１日に食べる量のお肉やご飯をはかって冷凍しておく事はとてもおすすめです！
これ使いやすいです。
タッパー
タッパーはお弁当箱の代わりになったり、食材を保存する際に便利になります。
前日にお弁当を作り冷蔵庫で保存をし、そのまま職場に持っていけるのでおすすめです。
バルクアップ中は食べる量や食事の回数に個人差があるため、タッパーの大きさも人それそれです。
自分に合ったタッパーを用意しましょう。
※100円均一などで売っているタッパーは電子レンジで温めると使えなくなるものもありますので、長期的に考え、温め可能で尚且つ耐久性のあるものをおすすめします。
ジップロック
前述した通り、休日にお肉などをはかり冷凍保存しておくことをおすすめします。
そうすることで、後は調理するだけになるからです。
その際に、ジップロックをお使いください。
肉類は冷凍されると何肉か見分けがつきづらくなります。
ジップロックは表面にメモを書けるので、「～肉、～g」と書くことで冷凍庫からすぐに見分けられ便利です。
私ピテクスYUKIはまとめ買いしています。
サプリメント
バルクアップを行うのであれば、
- プロテイン
- ビタミンサプリ
- EAA
- クレアチン
- マルトデキストリン
があることでバルクアップの効率があがります。
あるのとないのとでは結果が変わってくるほどです。
最低この5つのサプリメントは揃えておきましょう。
プロテイン
プロテインは皆さんご存じの通り、たんぱく質になります。
筋トレをする人は「体重×2〜3倍g/日」はたんぱく質摂取をしたいものです。
しかし、食事ではせいぜい100g程度しか摂れません。
また、食事でたんぱく質を稼ごうとすると脂質が多く、カロリーが増え、無駄な脂肪が身体についてしまいます。
そのため、ほぼたんぱく質のみを摂取できるプロテインを飲むべきです。
様々なプロテインがありますがピテクスYUKIがおすすめするプロテインはこちらの2つになります。
これおいしいです。
ビタミンサプリ
個人的には絶対に摂るべきサプリメントになります。
1日に必要なビタミンは食事から摂る事は不可能と言われています。
仮に無理してビタミンを食事から摂ろうとするとプラスのカロリーになってしまうためダイエットには向いてません。
筋トレをすることで人の身体は免疫が落ち体調を崩しやすくなってしまいます。
そのため、ビタミンサプリを摂取し、身体の調子を整えないと普段の生活に支障をきたします。
前述した通り、1日に必要なビタミンは食事からは摂取できないため筋トレをしなくても毎日のように摂取するべきです。
ビタミンサプリは食後に摂取しましょう！
EAA
EAAは20種類のアミノ酸のうち、体内では合成することのできないため、外から摂取する必要のある必須アミノ酸９種類を配合したものになり、筋肉の分解を防いだり、筋トレ中のエネルギー補給をサポートしたりしてくれます。
EAAは水分補給として筋トレ中に摂取しましょう。
ジュースを飲んでるようでとてもおいしいですよ。
クレアチン
クレアチンは筋トレの力発揮のエネルギーになったり、筋肉痛につながる炎症をおさえる、筋肉の回復を早めたりする役割があります。
また、クレアチンは瞬発力を発揮する時に使いますので、筋トレ時にはとても必要になります。
そのため、バルクアップ中以外でもダイエット中でも飲んだ方が良いサプリになります。
マルトデキストリン
マルトデキストリンは簡単に言うと、吸収の早い糖質になります。
筋肉をつけるためには糖質がとても重要になります。
また、筋トレ中に糖質をたくさんとる事で筋肉がつきやすくなるので、EAAと一緒に混ぜて水分補給として飲みましょう。
筋肉をつける効率があがりますよ！
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筋トレグッズ
筋トレを行う際に必要なものになります。
- グローブ
- パワーグリップ
- ベルト
筋肉をつけたいのであれば、高重量での筋トレが大切です。
そのため、最低でもこの3つは安全に筋トレを行うために必要なものになってきます。
グローブ
筋トレをする際に重い物を持つことで手の皮がむけてしまうこともあります。
たまに、「それも筋トレだ！」という人もいますがそんなことはないです。
手の皮がむけてしまっては痛くてその期間は手を使う筋トレができなくなってしまうので未然に防ぐのがセオリーでしょう。
また、筋トレ中は手汗をかくこともあるため滑ります。
ダンベルなどの重りを滑らせて顔に落としてしまった際にはダイエットどころではなくなってしまいます。
その様にならないためにもグローブを準備しましょう。
ゴールドジムのグローブは掌の部分が厚く出来ているためとてもおすすめです。
パワーグリップ
パワーグリップは引く動作を行う背中の種目によく使います。
パワーグリップの役割としては「握力サポート」になります。
引く動作を行っていると、握力を使い重りを保持するため、先に握力が疲れてしまい重りを保持できなくなってしまうのです。
その様にならないためにパワーグリップを使います。
前述した通り、筋肉をつけるためには高重量で行うのが効果的です。
そのため、できる限り引く種目でも高重量を扱うべきです。
握力では保持できない重さもパワーグリップを使用することで保持することが可能になり、高重量を扱えるようになります。
ベルト
ベルトはスクワットやデッドリフトを行う際に使用します。
役割としては「腰を痛めない」ためのものです。
特に、初心者の人に多いのですが、フォームが曖昧でも高重量を持ち腰を痛めるケースがたくさん見受けられます。
腰痛ならましですが、最悪の場合「腰椎椎間板ヘルニア」や「分離症」になるケースもあり、大変危険です。
スクワットやデッドリフトは全身の筋肉を使うためバルクアップには外せない種目ですので、ベルトを用意し、万全の準備のもとで行いましょう。
ホームトレーニーの場合
ホームトレーニーとはジムには行かずにお家で筋トレをする人の事を指します。
「ジムに行くけど家でも筋トレをしたい」のであればご覧ください。
しかし、ジムで筋トレするから家では筋トレしない人は見なくてよいです。
ホームトレーニーに最低限ほしい物は
- パワーラック
- 可変式ダンベル
- ベンチ
- マット
- チューブ
になります。
パワーラック
これがあったらほぼすべての筋トレが家でできます。
これさえあればジムに行く必要はありません。
これをお家に用意して、家にパーソナルトレーナーを呼ぶのもありですね。
こちらが某有名パーソナルジムでも使われているメーカーのパワーラックになります。
安いものですとこちらになります。これでも十分です。
可変式ダンベル
これが1つあるだけで筋トレの幅が広がります。
可変式ダンベルとはダイヤルを回すだけで重さを変えられるとても優れたものです。
「可変式のダンベルを使うほど筋肉ない」と思う人もいるでしょう。
しかし、初心者の人ほど筋力がつきやすいためすぐに重量が必要になってきます。
ダンベルは1kg、2㎏…の様に単体で売っていますが、長期的に考えるのであれば可変式のダンベルを1つ購入した方が、単体でダンベルをそろえるよりもお得になります。
また、置くスペースも少しで済むためとてもおすすめです。
ベンチ
ダンベルを使う際にベンチがあると可動域がとれるなどのメリットがたくさんあります。
ベンチとダンベルがあるとフィットネスジムさながらの筋トレができるためとても効率的です。
ホームトレーニーの人はベンチとダンベルは必ず用意しましょう。
ベンチは角度を変えられるこちらのものをおすすめします。
マット
自体重での筋トレ（HIIT)やストレッチをする際に使用します。
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バルクアップする際も、ウォーミングアップでHIITを行うのはお進めになります。
マットがあるのとないのとでは自体重の筋トレの効率が変わってきます。
床で行うと肘や腰が床にあたり痛めてしまう可能性があります。
マットはクッションの役割をして痛みをなくしてくれるため、痛みを我慢して筋トレを行う必要がなくなります。
そのため狙いたい筋肉に意識を集中して行え、効率が上がるのです。
チューブ
ダンベルやベンチがあればある程度の筋トレが行えますが、チューブも必要になってきます。
ダンベルは「ダンベルの重さ＋重力」を使って筋トレを行います。
チューブは「弾性力」を使って筋トレを行うため常に負荷をのせることができるのです。
ダンベルとは違った刺激を与えることができ、筋成長に効果的です。
チューブを使うことで筋トレの幅が広がります。
おすすめのチューブです。
お尻をメインで鍛えたい人はこちらがおすすめです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
バルクアップをするためには様々なものを準備しなくてはなりません。
それらを準備することで「筋トレしなきゃ！」と自分にプレッシャーをかけられます。
ですので、筋トレする前に先に用意をしておきましょう。
パワーラックを購入したら嫌でも筋トレをするでしょう。
個人的には、パワーラックが家に欲しいものです・・・。
最低でも、バルクアップするのであれば今回ご紹介させていただいたサプリメントは必ず準備しましょう。