ブルガリアンスクワット？
ヨーグルトのことかい？
ブルガリアンスクワット（Bulgarian squat）は脚の種目になります。
原始人の様にヨーグルトかな？と思われた方もいるのではないでしょうか。
ブルガリアンスクワットの名前の由来はブルガリアのオリンピック選手がトレーニングとして好んで行っていたからだそうです。
この種目は非常にきつい種目ですが、非常に大きな効果をもたらしてくれるためすごくオススメな種目になります。
やり方によっては効く部位が違うのですが、
今回は太ももの裏からお尻にかけて効くブルガリアンスクワットを紹介します。
ぜひ皆さん行ってみてください！
それでは見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- ブルガリアンスクワットのやり方を知りたい方
- ヒップアップさせたい方
- 脚痩せさせたい方
✔️ この記事で分かること
- ブルガリアンスクワットのやり方・効果
- ブルガリアンスクワットを行う際の注意点
ブルガリアンスクワットとは
ブルガリアンスクワットとは、脚を前後に開いて後ろ脚をベンチにのせ行う種目のため、ノーマルなスクワットと違い脚の筋肉を満遍なく鍛えられる種目になります。
また、バランス感覚も養われるため総合的にとてもおススメできる種目です。
ただし、しっかりとポイントを意識できないと効かせたい部位に効かせられなくなってしまうので注意が必要です。
ブルガリアンスクワットの効果
ブルガリアンスクワットの効果のご紹介です。
ブルガリアンスクワットを行うと期待できる効果が３つあります。
- 脚痩せ
- ヒップアップ
- バランスの良い脚を作れる
ブルガリアンスクワットの効果としては、脚痩せ、ヒップアップ、バランスの良い脚を作れるなどがあります。
また、脚の筋トレですので代謝が上がりやすく太りづらい身体を作れ、バランスの良い脚を作れるためオススメの種目になります。
脚痩せ
ブルガリアンスクワットはノーマルなスクワットとは異なり、メインは太ももの後ろからお尻にかけての筋肉を刺激しますが、補助部位として太ももの前やふくらはぎといった筋肉も鍛えられるため、脚の筋肉全体を満遍なく鍛えられるトレーニングになります。
脚の筋肉を全体的につけることで、脚の脂肪を燃やし、脚痩せ効果に期待できます。
ヒップアップ
ブルガリアンスクワットは主に太ももの裏からお尻にかけて強い刺激がかかります。
重心のかけ方を意識して行うことでより強烈にお尻の筋肉に刺激を与えることのできる種目です。
そのため、プリっ！としたお尻を作ることが期待できます。
女性のみならず男性も行うべき種目です。
バランスの良い脚を作れる
ノーマルなスクワットの場合、太ももの前の筋肉が主に使われるため、太ももの後ろの筋肉の発達が太ももの前の筋肉より見込まれません。
また、現代人は特に太ももの裏よりも太ももの前の筋肉が発達している傾向にあるのです。
そのため、前と後ろのバランスが悪くなる可能性があります。
しかし、ブルガリアンスクワットは前述した通り、脚の筋肉をバランスよく満遍なく鍛えられる種目になるのでバランスの良い脚を作ることが可能です。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
- 大殿筋（お尻の筋肉）
- 中殿筋（お尻の筋肉）
- ハムストリングス（脚の筋肉）
- 内転筋群（脚の筋肉）
- 大腿四頭筋（脚の筋肉）
- 股関節外旋筋群（股関節周りの筋肉）
- 主働筋：大殿筋、中殿筋、ハムストリングス
- 協働筋：内転筋群、大腿四頭筋、股関節外旋筋群
ブルガリアンスクワットは男性、女性どちらにもおすすめ
突然ですが「ミラーマッスル」という言葉を聞いた事があるでしょうか？
ミラーマッスルとは鏡の正面に立ち鏡に写る筋肉の事を指します。（身体の前側の筋肉になります。）
鏡に写るので自分で鏡を見たときに写る筋肉が成長していると自分の中では身体の見栄えが良くなるのです。
しかし、かっこいい身体やきれいな身体を作りたいのであれば、ミラーマッスルではない筋肉（身体の後ろ側の筋肉）を鍛えるべきなのです。
男女関係なしに背中の筋肉を鍛え背筋が伸びている事やお尻が上がっている事。また、背中の筋肉を鍛える事で逆三角形の身体にする事で、必然的にウエストが細く見えるのです。
この様にミラーマッスル以外の筋肉を鍛える事でスタイルがよく見えるのです！
そのため、メインに鍛える部位が太ももの裏からお尻にかけて鍛えるブルガリアンスクワットは男女ともにオススメの種目になります。
ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットの開始姿勢
- 足幅を腰幅にし、脚を前後に開く。後ろ脚はつま先をたてベンチの上へ。
- つま先は正面を向けておく。
- 膝を曲げた際に、前足の膝が約90度になるように脚の前後幅を調整する。
- 手を腰に当て、顎を引き、胸を張り、腰を支点に軽く前傾する。
ブルガリアンスクワットの下ろす動作
- 前脚のかかと重心を意識しながら、ゆっくりと両股関節と両膝関節を曲げていく。
- 後ろの脚にあまり力が入らないように意識する。
- 前脚の太ももが床と平行になるまで下ろす。
- 呼吸は吸いながら行う。
- 開始姿勢のフォームは常に意識する。
ブルガリアンスクワットの上げる動作
- 常に前脚のかかと重心を意識しながら、両股関節と両膝関節を伸ばしていく。
- 後ろ脚に重心が乗らないように意識する。
- 呼吸は吐きながら行う。
- 開始姿勢のフォームは常に意識する。
ブルガリアンスクワットを行う際のポイント
ブルガリアンスクワットを行う際のポイントは、
- 胸を張り、身体を丸めない
- 軽く前傾姿勢にする
- 前足のかかと重心を常に意識する
- 膝とつま先の向きは常に同じ方向にする
- 呼吸は常に止めない
になります。１つずつ見ていきましょう。
胸を張り、身体を丸めない
ブルガリアンスクワットを行う際、身体は丸まらないようにしましょう。
身体を丸めてしまうことで、脚だけではなく腰にも負荷が乗ってしまいます。
トレーニング効率が悪くなると同時にケガにもつながるため注意しましょう。
軽く前傾姿勢にする
胸をしっかりと張り身体を丸めないようにすることができたら、
次は、腰を支点に軽く前傾姿勢をとりましょう。
前傾姿勢になることで
- 前脚に重心が乗り、後ろ足に重心が乗りずらくなること
- バランスがとりやすくなること
上記2点のメリットがあるので、常に軽く前傾姿勢にしておきましょう
前足のかかと重心を常に意識する
ブルガリアンスクワットの主に狙う筋肉は前脚の太ももの裏からお尻にかけてです。
前脚のかかと重心を意識せずに、前脚のつま先重心や後ろ脚に重心を置いてしまうと狙いたい筋肉に刺激が入りずらくなってしまうので前脚のかかと重心を常に意識しましょう。
膝とつま先の向きは常に同じ方向にする
膝とつま先を常に同じ方向に向けないと、膝のけがにつながります。
また、狙いたい筋肉にしっかり負荷が乗りずらくなるため、膝とつま先の向きは常に同じ方向にするように意識しましょう。
呼吸は常に止めない
呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は、吸いながらしゃがみ、吐きながら上がりましょう。
※スクワット全般に言える事ですが、腰を痛める可能性があります。ケガをしたら元も子もないので、安全に行う為にもベルトを使用しましょう。これを使うことで体幹が安定します。
ブルガリアンスクワットの重量設定
ブルガリアンスクワットは非常にきつい種目になります。
そのため、筋トレ初心者の方は自体重でブルガリアンスクワットを行うのが最初はきついと思います。
しかし、継続して行う事で必ず楽にできる様になりますので、自体重で15回を3セット行う事が出来たら重量をプラスしていきましょう。
ブルガリアンスクワットは行っていただくと分かると思いますが、バランスをとるのが大変になります。
そのため、バーベルを担いでのブルガリアンスクワットはおすすめしません。（余裕がでてきたら行ってみてください。）
重量を増やすのであれば最初はダンベルを持ちましょう。１５回が出来たら両手のダンベルを１kgずつ増やしていきましょう。
ダンベルを両手に持つ事でバランスが安定しますのでバーベルより安全です。
安全第一でお願いします。
ブルガリアンスクワットのバリエーション
スミスマシンを用いたブルガリアンスクワット
スミスマシンを用いて行うブルガリアンスクワットは初心者の方でも安全に行うことができます。
スミスマシンはシャフト（バー）の軌道が決まっているためバランスを崩しずらいです。
スミスマシンでもやり方は同じです。
もし、ブルガリアンスクワットを行うとバランスを崩してしまう人はスミスマシンを使って行ってみてください。
ものすごく安定して行えます。
ダンベルを用いたブルガリアンスクワット
前述した通り重量を増やすのであればダンベルを使う事をおすすめします。
ダンベルを両手に持ち肘関節をしっかり伸ばしたまま行います。
ブルガリアンスクワットの動作中に肘関節を片方曲げてしまうとバランスを崩してしまうので注意しましょう。
ダンベルを持つことで重りが加わり、負荷が強くなるだけではなく、バランス感覚も養われます。
自重のブルガリアンスクワットが簡単にできる様になったらチャレンジしてみましょう。
バーベルを用いたブルガリアンスクワット
バーベルを担ぎ行うブルガリアンスクワットになります。
バーベルを担ぐことで身体の軸がより安定しやすくなります。
ただし、バランスを崩すと大事故につながりますのでダンベルでのブルガリアンスクワットでも余裕のある方はチャレンジしてみましょう。
※無理して行わないようにしましょう。ケガの原因になります。安全第一でお願いします。
【補足】ブルガリアンスクワットで前ももを使ってしまう場合
ブルガリアンスクワットで前ももを使う場合考えられる事としては2点あります。
- 前脚のつま先重心になっている。
- 前傾姿勢がとれていないため後ろ脚重心になっている。
前脚のつま先重心になっている。
前脚のつま先重心になっている場合は前脚の太ももの前を使っていると考えられます。
前脚のかかと重心にする様意識することで解決されます。
しかし、意識してもつま先重心になってしまう人はそもそも脚の前後幅が狭いかもしれません。
脚の前後幅が狭いと下ろす動作の際つま先重心になってしまいますので、脚を前後に開いてその状態をキープするのがきついくらい脚の前後幅を広くしましょう。
脚の前後幅は広いけどつま先重心になってしまう場合は、つま先に数センチの板をかませて行いましょう。2.5㎏くらいのプレートでも可能です。
かませることで必然的にかかと重心になり、前ももではなく前脚の太ももの裏からお尻にかけて効くでしょう。
前傾姿勢がとれていないため後ろ脚重心になっている。
前傾姿勢がとれていないため後ろ脚重心になっている場合は、後ろ脚の太ももの前を使っていると考えられます。
しっかりと胸を張り前傾姿勢をとることで後ろ脚ではなく、前脚のかかと重心になり前脚の太ももの裏からお尻にかけて効きます。これを意識する事で後ろ脚重心は改善されるでしょう。
ブルガリアンスクワットは非常にきつい種目
ブルガリアンスクワットはノーマルなスクワットとは違い、片脚での上体の上げ下ろしを意識し行う種目になります。
そのため、片脚への負荷がとても大きくなるためきつい種目です。
しかし、きつい種目はそれだけ筋肉へ大きな刺激が加わっている証拠です。
ブルガリアンスクワットはバランスよく脚の筋肉を鍛えられる等のメリットがありますので、きついかもしれませんが頑張ってチャレンジしたい種目になります。
まとめ
- ブルガリアンスクワットは脚を前後に開いて後ろ脚をベンチにのせ行う種目。
- ブルガリアンスクワットの効果は、脚痩せやヒップアップ、バランスの良い脚が作れる。
- ブルガリアンスクワットは、女性のみならず男性にもおススメである。
- ブルガリアンスクワットは非常にきつい種目である。
スプリットスクワットを行い理想のお尻と脚を手に入れましょう！
ヨーグルトが食べたくなっちゃった・・・。