【インクラインベンチプレス】手幅は？重さは？平均は？効果は？全て解決します。

インクラインベンチプレス（Incline Bench Press）は胸の筋トレ種目になります。

この種目は胸の王道の筋トレ方法ベンチプレスに似ていて、バーベルのみならずダンベルやマシンを使って行う事もできます。

初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。

胸を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！

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✔️　この記事で分かること

インクラインベンチプレスとは

インクラインベンチプレスとは、ベンチをたてて行うベンチプレスになります。

ベンチプレスとは少し違う筋肉を刺激するのでベンチプレスを行う日と使い分けるのが大切になります。

インクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉の部位

インクラインベンチプレスの効果

インクラインベンチプレスを行う事で得られる効果は、

になります。1つずつ見ていきましょう。

Tシャツから見える張り出した大胸筋を作れる

男性の方でしたら夏、Tシャツを着た際に張り出している大胸筋に憧れがあると思います。

大胸筋上部がしっかり発達しているとアウターを脱いだ際に女性がそこを直視するのが分かるくらいです。

その張り出した部分を形成しているのが大胸筋上部になります。

インクラインベンチプレスは主に大胸筋上部を鍛える事が出来るのでかっこいい身体を作りたい人はインクラインベンチプレスを行う事をおすすめします。

デコルテラインをくっきり際立たせる事が出来る

女性でしたらデコルテラインがくっきり見えた方が良いですよね。

大胸筋上部（デコルテライン周辺）の血流が良くなりその部分の脂肪燃焼効果が少しですが上がります。

そのため、インクラインベンチプレスを行う事でデコルテラインがくっきりはっきり際立つ様になるので女性の方もおすすめな種目になります。

バストアップ

大胸筋を鍛える事でバストアップ効果が期待できます。

インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛えるためバストを上から引き上げてくれます。

そのため、日本人の様に垂れ下がったバストではなく欧米人の様に引き上がったバストになれることが期待できます。

ぜひ、お試しください！

インクラインベンチプレスのやり方

開始姿勢

• ベンチを30°〜45°に設定する
• ベンチに仰向けで寝る
• 肩甲骨を寄せ胸を張る
• 顎を引く
• 手幅は肩幅の1.5倍程度の位置で左右均等になるようにシャフト（バー）を握る
• 5ポイントコンタクト（頭、肩、お尻、脚）で身体を支える

下げる動作

• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でバーベルを下ろしていく
• 下ろす位置は、胸のトップと鎖骨の間に下ろす
• しっかり胸までつける
• 呼吸は吸いながら下ろしていく

上げる動作

• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でバーベルを上げていく
• 呼吸は吐きながらバーベルを上げる

インクラインベンチプレスを行う際のポイント

インクラインベンチプレスを行う際のポイントは、

になります。

常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく

この状態をキープして行えないと対象部位（大胸筋上部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。

また、この状態がキープして行えないと怪我につながりますので注意しましょう。

常にこの状態をキープしたまま大胸筋上部を意識して行ってください。

フォームを崩さない

バーベルを上げる事だけを考えている人にありがちな事ですが、

きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。インクラインベンチプレスを行えば分かると思います。

上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋上部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。

また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。

呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

フォームが崩れたら、重量を落とすかインクラインベンチプレスを終了する。

どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。

フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム（きれいなフォーム）で行うか、その日はその種目を終了しましょう。

その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。

ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。

インクラインベンチプレスの手幅は？

いろいろなサイトを見ていると様々な手幅を推奨しています。

基本的に、手幅は肩幅の1.5倍程度の位置で左右均等になるようにシャフト（バー）を握る。

で良いです。

しかし、個人差がありシャフトを胸までつけた場合、肩の前側に痛みがでる人もいます。

これは肩関節の柔軟性等の様々な要因によっておきる現象です。

この様な人は、手幅を少し広めにしましょう。

手幅を広めにする事で痛みがなくなる事もありますので試してみてください。

インクラインベンチプレスの重さ（重量設定）

筋トレを始めると原始人の様に悩まれる方がいると思います。

原始人がもし次のインクラインベンチプレスを行う日に倍の重さ80kgで行ってしまうと恐らく持ち上がらないでしょう。

最悪の場合は、ケガもします。

だからと言って、同じ重さ40㎏で行っていてはトレーニングの原理・原則に従いずっと成長しないでしょう。

インクラインベンチプレスの様に上半身の種目は2.5㎏ずつ重さを増やしていきます。

そのため、原始人の場合は次回42.5㎏でチャレンジするべきなのです。

42.5㎏で目標回数出来たら、次は45㎏でチャレンジするのです。

この様に少しづつ重りを増やしていきましょう。

筋トレは、本当に地道なことです。ケガの原因になりますのでいきなり重量を重たくしないように気を付けてくださいね。

※その日のコンディションによって扱える重量が変わってきますので、無理の無いようチャレンジしましょう。

インクラインベンチプレスは肩も関与します

インクラインベンチプレスはやり方によっては大胸筋上部よりも三角筋前部を使う可能性があります。

そのため、三角筋前部ばかり発達してしまう事もあります。

大胸筋上部を対象に筋トレをしているにもかかわらず三角筋前部ばかりに刺激が入ってしまうと大胸筋上部の発達が見込まれません。

ベンチの角度が急な角度になるほど三角筋上部に刺激が入りやすくなりますので、自分にあった大胸筋前部に効くベンチの角度を見つけましょう！

インクラインベンチプレスの平均

strengthlevel.comというサイトにインクラインベンチプレスの体重別の平均値になります。自分の数値と比べてみましょう！

男性の場合（kg）

体重（kg）	初心者	初級者	中級	上級
50	22	34	49	67	87
55	26	39	56	75	96
60	31	45	62	83	105
65	36	51	69	90	113
70	40	56	75	97	121
75	45	61	81	104	129
80	49	67	87	111	136
85	54	72	93	117	143
90	58	77	99	124	150
95	62	81	104	130	157
100	66	86	110	136	164
105	70	91	115	142	170
110	74	95	120	147	176
115	78	100	125	153	182
120	82	104	129	158	188
125	86	108	134	163	193
130	89	112	139	168	199
135	93	116	143	173	204
140	97	120	148	178	210
すべて	44	63	88	117	148

女性の場合（kg）

体重（kg）	初心者	初級者	中級	上級
40	5	13	25	42	61
45	7	16	29	46	67
50	9	19	33	51	72
55	11	21	36	55	77
60	12	24	39	59	82
65	14	26	43	63	86
70	16	29	46	67	90
75	18	31	48	70	94
80	19	33	51	73	98
85	21	35	54	77	102
90	23	37	57	80	105
95	24	39	59	83	109
100	26	41	61	86	112
105	27	43	64	88	115
110	29	45	66	91	118
115	30	47	68	94	121
120	32	49	70	96	124
すべて	13	26	44	66	92

最初はインクラインベンチプレスをスミスマシンで行いましょう

スミスマシンでもやり方は基本同じです。

スミスマシンを用いて行うインクラインベンチプレスでは、スミスマシンの良さがあります。

スミスマシンの良さは軌道が決まっている事です。

軌道が決まっているため狙いたい筋肉から負荷が逃げません。

バーベルやダンベルで行うときつくなると意識していなくても無意識に人は負荷を逃がしてしまいます。

しかし、スミスマシンですと軌道を動かす事は出来ないため負荷が逃げません。

そのため、効かせた部位が分からない初心者にはとてもおすすめになります。

最初はスミスマシンで行い、使っている部位を意識しましょう！

まとめ

インクラインベンチプレスは胸の筋トレ種目であり、インクラインベンチプレスを行うと、

などの効果があります。

バーベルやスミスマシンを使い目的にあわせて様々なやり方で行うのが良いです。

インクラインベンチプレスを行い理想の身体を手に入れましょう！