【ダンベルフライ】胸の筋肥大にはもってこい！重量は高重量で行いましょう。

ダンベルフライ（Dumbbell Fly）とは胸の筋トレ種目になります。

胸の王道の種目ベンチプレスとは違いダンベルを用いて行う種目です。

ストレッチをかけて行うため、初心者の方でも効いてるのが分かりやすいかと思われます。

そんなダンベルフライをさっそく見ていきましょう！

✔️　この記事の対象者

✔️　この記事で分かること

ダンベルフライとは

ダンベルフライとは、胸の筋トレ種目になります。

ベンチプレスとは違いダンベルを用いて行い、胸にストレッチをかけ刺激を与えます。

ダンベルフライで鍛えられる筋肉・部位

ダンベルフライの効果

ダンベルフライを行う事で得られる効果は、

になります。

たくましい胸板が作れる

ダンベルフライはストレッチ種目と言われています。

ストレッチ種目とは対象筋がストレッチのかかった位置で一番力を発揮する種目のことを言います。

ダンベルフライを行えば分かると思いますが、大胸筋がストレッチ（伸びる）のが感じられると思います。

ベンチプレスだとダンベルフライほどストレッチは感じられません。

ストレッチ種目は比較的他の種目よりも筋肥大しやすいので、効率的に筋肉をつけたい人はストレッチ種目を多めに行うのは効果的です。

ダンベルフライでたくましい胸板を作りましょう！

大胸筋の土台が作れる

ベンチプレス同様、ダンベルフライは鍛える部位がほぼ同じです。

鍛える部位が同じだからといってベンチプレスだけを行えば良い訳ではないのです。

前述した通り、ダンベルフライは大胸筋にストレッチをかけ刺激を与えます。

人の身体は優秀です。

そのため、いつも同じ刺激には慣れてしまい、それ以上の成長が見込まれません。

ですので、様々な刺激を与え身体を慣れさせない様にするのがポイントになります。

ストレッチ種目は比較的、筋肉がつきやすいので大胸筋の土台作りにはもってこいです！

バストアップ

大胸筋を鍛える事でバストアップ効果が期待できます。

ダンベルフライは大胸筋を満遍なく鍛える種目ですので、バストを引き上げてくれます。

そのため、日本人の様に垂れ下がったバストではなく欧米人の様に引き上がったバストになれることが期待できます。

ぜひ、お試しください！

ダンベルフライのやり方

開始姿勢

• ダンベルを握り、ベンチに仰向けで寝る
• 肩甲骨を寄せ胸を張る
• 顎を引く
• 手のひらを内側にし、肘をのばし、胸の上にダンベルがくるようにする
• 5ポイントコンタクト（頭、肩、お尻、脚）で身体を支える

下げる動作

• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態は常にキープする
• 肘の角度が約90°〜100°になる様に半円を描く意識で下ろす
• 下ろす位置は、ダンベルが胸の高さまで下ろす
• しっかり胸のストレッチを感じる
• 呼吸は吸いながら下ろしていく

上げる動作

• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態はキープする。
• 半円を描く意識でダンベルを上げていく
• 呼吸は吐きながらダンベルを上げる

ダンベルフライを行う際のポイント

ダンベルフライを行う際のポイントは、

になります。

常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく

この状態をキープして行えないと対象部位（大胸筋）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。

また、この状態がキープして行えないと怪我につながりますので注意しましょう。

常にこの状態をキープしたまま大胸筋を意識して行ってください。

フォームを崩さない

ダンベルを上げる事だけを考えている人にありがちな事ですが、

きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。ダンベルフライを行えば分かると思います。

上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。

また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。

呼吸をとめない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

フォームが崩れたら、重量を落とすかダンベルフライを終了する。

どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。

フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム（きれいなフォーム）で行うか、その日はその種目を終了しましょう。

その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。

ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。

ダンベルフライは何kgで行うべき？（重量設定）

前述した通り、ダンベルフライはストレッチ種目になります。

胸がストレッチした感覚が分かる範囲での重量設定が望ましいです。

ですので、初心者の方は1kg〜5kgのダンベルを使い、先ずは胸がストレッチしている感覚をしっかりと意識しましょう。

胸がストレッチしている感覚が分かってきたら、重りを増やしていきます。

目安ですが、ダンベルプレスの重量から−10kgでダンベルフライを行えば、フォームが崩れる事なく丁寧にダンベルフライを行えると考えられます。（例：ダンベルプレス20kgで行える人はダンベルフライは10kgで行う）

まだまだいけるぜ！って人はどんどん重さにチャレンジしましょう！

ダンベルフライは高重量で行いましょう

ダンベルフライのみならずどの種目もそうですが、高重量で行いましょう。

もちろん、フォームが崩れない中（ストリクトフォーム）での高重量になります。

前述した通り、ストレッチ種目であるダンベルフライは比較的、他の種目より筋肥大しやすいです。

そうにもかかわらず、高重量で行わないと、筋成長が見込まれません。

筋成長させたいのであれば、ストリクトに行えるギリギリの重さでダンベルフライを行いましょう。

ダンベルフライで肩が痛い場合の対処法

ダンベルフライで肩が痛い場合に考えられる原因としては、

になります。

肩が上げってしまう事で、肩に負荷が乗ってしまい肩が痛くなります。肩甲骨をしっかりよせ、胸を張り、肩が上がらない様にしましょう。

また、胸にストレッチをかけようと意識をさせすぎてダンベルが胸より下に下げすぎてしまい肩に負荷が乗り痛くなってしまいます。ダンベルを胸の高さまで下げる事が出来れば胸へのストレッチはかかりますので、そこまで下げすぎない様に意識しましょう。

ダンベルフライは筋肥大しやすいのでおすすめです

前述した通り、ストレッチ種目であるダンベルフライは比較的、他の種目と比べると筋肥大しやすいです。

そのため、私の様にマッチョになりたい方や、かっこいい大胸筋を作りたい方は特にダンベルフライを行う事をおすすめします。

また、効率よく胸の筋成長させたい方やバストアップさせたい方もダンベルフライを行う事が一番効率が良いので、ぜひ行ってみてください。

まとめ

ダンベルフライは胸の筋トレ種目であり、ダンベルフライを行うと、

などの効果があります。

ダンベルフライはストレッチ種目であるため、比較的、筋成長に期待が出来ます。

ダンベルフライを行い理想の身体を手に入れましょう！