デクラインダンベルフライって何？
エビフライなら知ってるよ？
デクラインダンベルフライ（Decline Dumbbell Fly）とは胸の筋トレ種目になります。
胸の王道の種目ベンチプレスとは違いダンベルを用いて行う種目です。
ストレッチをかけて行うため、初心者の方でも効いてるのが分かりやすいかと思われます。
そんなデクラインダンベルフライをさっそく見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- デクラインダンベルフライのやり方を知りたい方
- デクラインダンベルフライを行う際のコツを知りたい方
- デクラインダンベルフライの重量設定で迷っている方
- デクラインダンベルフライで肩が痛くなる方
✔️ この記事で分かること
- デクラインダンベルフライのやり方・効果
- デクラインダンベルフライを行う際のコツ
- デクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉・部位
- デクラインダンベルフライの重量設定
- デクラインダンベルフライで肩が痛くなる場合の対処法
デクラインダンベルフライとは
デクラインダンベルフライとは、ベンチの角度を下げて行うダンベルフライになります。
ダンベルフライとは少し違う筋肉を刺激するのでダンベルフライを行う日と使い分けるのが大切になります。
デクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉・部位
- 大胸筋下部（胸の筋肉）
- 大胸筋中部（胸の筋肉）
- 三角筋前部（肩の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：大胸筋下部、三角筋前部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：大胸筋中部、上腕三頭筋
デクラインダンベルフライの効果
デクラインベンチプレスを行う事で得られる効果は、
- たくましい胸板が作れる
- 大胸筋の輪郭を作る
- 腹筋とのメリハリがつく
- 重さに慣れる事が出来る
になります。1つずつ見ていきましょう。
たくましい胸板が作れる
デクラインダンベルフライはストレッチ種目と言われています。
ストレッチ種目とは対象筋がストレッチのかかった位置で一番力を発揮する種目のことを言います。
デクラインダンベルフライを行えば分かると思いますが、大胸筋がストレッチ（伸びる）のが感じられると思います。
ベンチプレスだとデクラインダンベルフライほどストレッチは感じられません。
ストレッチ種目は比較的他の種目よりも筋肥大しやすいので、効率的に筋肉をつけたい人はストレッチ種目を多めに行うのは効果的です。
デクラインダンベルフライでたくましい胸板を作りましょう！
大胸筋の輪郭を作る
デクラインダンベルフライはメインの部位として大胸筋下部を鍛える事が出来ます。
大胸筋下部というのは、右のゴリラ君を見ていただければ分かると思います。
大胸筋下部は胸の筋肉の下の線あたりになります。
これをしっかり鍛える事で大胸筋の輪郭を作る事が出来ます。
この輪郭があるのとないのとでは大胸筋の迫力が変わるため、かっこいい大胸筋になりたいのであればしっかり鍛えましょう。
腹筋とのメリハリがつく
前述した通り、デクラインダンベルフライを行う事で大胸筋下部が鍛えられます。
大胸筋下部が発達していないと腹直筋と大胸筋の境目が見えなくなります。
先ほどのゴリラ君の大胸筋が見えるのは大胸筋の下部が発達しているからです。
腹筋との境目をハッキリさせたいのであればデクラインダンベルフライを行いましょう。
重さに慣れる事が出来る
デクラインダンベルフライは普通のダンベルフライやインクラインダンベルフライよりも少しですが重たい重さを扱う事が出来ます。
そのため、ダンベルフライで重量を上げていきたいのであれば、先ずはデクラインダンベルフライで重さに慣れてから、その重さでダンベルフライに挑戦してみるのも重さに慣れる1つの方法になります。
ぜひ、チャレンジしてみてください！
デクラインダンベルフライのやり方
開始姿勢
- ベンチを下げ、ダンベルを握り、ベンチに仰向けで寝る
- 肩甲骨を寄せ胸を張る
- 顎を引く
- 手のひらを内側にし、肘をのばし、大胸筋の輪郭あたりにダンベルがくるようにする
- 5ポイントコンタクト（頭、肩、お尻、脚）で身体を支える
下げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態は常にキープする
- 肘の角度が約90°〜100°になる様に半円を描く意識で下ろす
- 下ろす位置は、ダンベルが胸の高さまで下ろす
- しっかり胸のストレッチを感じる
- 呼吸は吸いながら下ろしていく
上げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態はキープする。
- 半円を描く意識でダンベルを上げていく
- 呼吸は吐きながらダンベルを上げる
デクラインダンベルフライを行う際のコツ
デクラインダンベルフライを行う際のコツは、
- 常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
- フォームを崩さない
- 呼吸をとめない
- フォームが崩れたら、重量を落とすかデクラインダンベルフライを終了する。
になります。
常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
この状態をキープして行えないと対象部位（大胸筋下部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、この状態がキープして行えないと怪我につながりますので注意しましょう。
常にこの状態をキープしたまま大胸筋下部を意識して行ってください。
フォームを崩さない
ダンベルを上げる事だけを考えている人にありがちな事ですが、
- 反動をつける
- 肩を上げる
- 手首がねる
きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。デクラインダンベルフライを行えば分かると思います。
上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋下部）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。
呼吸をとめない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
フォームが崩れたら、重量を落とすかデクラインダンベルフライを終了する。
どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。
フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム（きれいなフォーム）で行うか、その日はその種目を終了しましょう。
その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。
ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。
デクラインダンベルフライで肩が痛い場合の対処法
デクラインダンベルフライで肩が痛い場合に考えられる原因としては、
- 肩甲骨が寄せれてなく、肩が上がってしまっている
- ダンベルを下げすぎてしまい肩の前側がストレッチしてしまっている
になります。
肩が上げってしまう事で、肩に負荷が乗ってしまい肩が痛くなります。肩甲骨をしっかりよせ、胸を張り、肩が上がらない様にしましょう。
また、胸にストレッチをかけようと意識をさせすぎてダンベルが胸より下に下げすぎてしまい肩に負荷が乗り痛くなってしまいます。ダンベルを胸の高さまで下げる事が出来れば胸へのストレッチはかかりますので、そこまで下げすぎない様に意識しましょう。
デクラインダンベルフライの重さ（重量設定）
前述した通り、デクラインダンベルフライはストレッチ種目になります。
胸がストレッチした感覚が分かる範囲での重量設定が望ましいです。
ですので、初心者の方は1kg〜5kgのダンベルを使い、先ずは胸がストレッチしている感覚をしっかりと意識しましょう。
胸がストレッチしている感覚が分かってきたら、重りを増やしていきます。
目安ですが、ダンベルプレスの重量から−10kgでデクラインダンベルフライを行えば、フォームが崩れる事なく丁寧にデクラインダンベルフライを行えると考えられます。（例：ダンベルプレス20kgで行える人はダンベルフライは10kgで行う）
まだまだいけるぜ！って人はどんどん重さにチャレンジしましょう！
デクラインダンベルフライを自宅で床で行う方法
ベンチがなくてもダンベルさえあれば、自宅でデクラインダンベルフライを行う事が出来ます。
膝をたてる事で身体を斜めにする事でデクラインダンベルフライが出来ます。
もしくは、何かしらの台の上に脚をのせて行う事で身体が斜めになり大胸筋下部を狙う事が出来ますので、自宅で床で行う場合は試してみてください。
また、ダンベルがない方は強度は低くなりますが、机やソファーなどを使い斜め腕立て伏せがおすすめです。（右図は壁腕立て伏せになります。斜め腕立てよりさらに強度が低いです。）
斜め腕立て伏せは大胸筋下部を狙えますし、腕立て伏せが出来ない初心者の方でも出来る種目になりますので行ってみてください。
まとめ
デクラインダンベルフライは胸の筋トレ種目であり、デクラインダンベルフライを行うと、
- たくましい胸板が作れる
- 大胸筋の輪郭を作る
- 腹筋とのメリハリがつく
- 重さに慣れる事が出来る
などの効果があります。
デクラインダンベルフライはストレッチ種目であるため、比較的、筋成長に期待が出来ます。
デクラインダンベルフライを行い理想の身体を手に入れましょう！
カキフライが食べたいなぁ〜。