【ダンベルプレス】ダンベルを用いて大胸筋を成長させよう！ダンベルプレスを行う理由とは？

ダンベルプレス（Dumbbell Press）とは胸の筋トレ種目になります。

胸の王道の種目ベンチプレスとは違いダンベルを用いて行う種目です。

そんなダンベルプレスをさっそく見ていきましょう！

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ダンベルプレスとは

ダンベルを用いて、大胸筋を鍛える筋トレ種目です。

また、プッシュ系ダンベルトレーニングの基本種目になります。

ダンベルプレスとベンチプレスは何が違うの？

前述した通り、ダンベルプレスはダンベルを用いて行います。

ベンチプレスはシャフト（バー）を用いて行います。

ベンチプレスですと、下ろす動作でシャフトが胸に当たるまでしか可動域（胸のストレッチ）がとれません。

ダンベルプレスですと、片手にダンベルを持ち行うため胸にダンベルがあたらずにより下に下ろせます。

そのため、可動域（胸のストレッチと収縮）が十分とれます。

そういった面では、ベンチプレスよりもダンベルプレスの方が優れています。

ダンベルプレスとダンベルフライは何が違うの？

ダンベルプレスとダンベルフライはどちらの種目もダンベルを用いて行うため、可動域を十分にとれます。

それではダンベルプレスとダンベルフライは何が違うのでしょうか？

ダンベルプレスとダンベルフライは負荷のかかるポイントが変わってきます。

ダンベルプレスは一般的にミッドレンジ種目と言われていて、動作の中盤で最も負荷のかかる種目の事です。

一方、ダンベルフライはストレッチ種目と言われていて、筋肉がストレッチ（対象筋が最も伸張している）ポイントで負荷のかかる種目の事です。

この様に目的が違うため種目が分かれています。

それぞれの種目の良さを考慮して種目を選択する事が大切になります。

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉の部位

• 主働筋（主に使う筋肉）：大胸筋中部、大胸筋下部
• 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：三角筋前部、上腕三頭筋

ダンベルプレスの効果

ダンベルプレスを行う事で得られる効果は、

になります。

たくましい胸板が作れる

ダンベルプレスはベンチプレスと同じくミッドレンジ種目になります。

しかし、ベンチプレスとは違いダンベルを用いて行うため可動域が広いです。

ベンチプレスだとダンベルプレスほどストレッチと収縮は感じられません。

ストレッチ種目は比較的他の種目よりも筋肥大しやすいので、効率的に筋肉をつけたい人はストレッチさせる事を意識して行うのは効果的です。

また、収縮も意識できるので、フルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。

ダンベルプレスでたくましい胸板を作りましょう！

大胸筋の土台が作れる

ベンチプレス同様、ダンベルプレスは鍛える部位がほぼ同じです。

鍛える部位が同じだからといってベンチプレスだけを行えば良い訳ではないのです。

前述した通り、ダンベルプレスは大胸筋にストレッチと収縮をかけ刺激を与えます。

人の身体は優秀です。

そのため、いつも同じ刺激には慣れてしまい、それ以上の成長が見込まれません。

ですので、様々な刺激を与え身体を慣れさせない様にするのがポイントになります。

ベンチプレスだけではなくダンベルプレスやダンベルフライも行いましょう！

バストアップ

大胸筋を鍛える事でバストアップ効果が期待できます。

ダンベルプレスは大胸筋を満遍なく鍛える種目ですので、バストを引き上げてくれます。

そのため、日本人の様に垂れ下がったバストではなく欧米人の様に引き上がったバストになれることが期待できます。

ぜひ、お試しください！

ダンベルプレスのやり方

開始姿勢

• ダンベルを持ち、ベンチに仰向けで寝る
• 肩甲骨を寄せ胸を張る
• 顎を引く
• 肘をのばし、ダンベルはハの字にする
• 5ポイントコンタクト（頭、肩、お尻、脚）で身体を支える

下げる動作

• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でダンベルを下ろしていく
• 下ろす位置は、胸のトップに下ろす
• しっかり胸の高さまで下ろす
• 呼吸は吸いながら下ろしていく

上げる動作

• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でダンベルを上げていく
• 呼吸は吐きながら上げる

ダンベルプレスを行う際のポイント

ダンベルプレスを行う際のポイントは、

になります。

常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく

この状態をキープして行えないと対象部位（大胸筋）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。

また、この状態がキープして行えないと怪我につながりますので注意しましょう。

常にこの状態をキープしたまま大胸筋を意識して行ってください。

フォームを崩さない

ダンベルを上げる事だけを考えている人にありがちな事ですが、

きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。ダンベルプレスを行えば分かると思います。

上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。

また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。

呼吸をとめない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

フォームが崩れたら、重量を落とすかダンベルプレスを終了する。

どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。

フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム（きれいなフォーム）で行うか、その日はその種目を終了しましょう。

その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。

ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。

ダンベルプレスを行うと肩が痛くなる人への対処法

ダンベルプレスで肩が痛い場合に考えられる原因としては、

になります。

肩が上げってしまう事で、肩に負荷が乗ってしまい肩が痛くなります。肩甲骨をしっかりよせ、胸を張り、肩が上がらない様にしましょう。

また、胸にストレッチをかけようと意識をさせすぎてダンベルが胸より下に下げすぎてしまい肩に負荷が乗り痛くなってしまいます。ダンベルを胸の高さまで下げる事が出来れば胸へのストレッチはかかりますので、そこまで下げすぎない様に意識しましょう。

上記内容を意識しても肩が痛い場合はダンベルをハの字にして行ってみましょう。ハの字にする事で肩への負担が減ります。試してみましょう！

ダンベルプレスの重量設定

筋トレを始めると原始人の様に悩まれる方がいると思います。

原始人がもし次のダンベルプレスを行う日に倍の重さ20kgで行ってしまうと恐らく持ち上がらないでしょう。

最悪の場合は、ケガもします。

だからと言って、同じ重さ10㎏で行っていてはトレーニングの原理・原則に従いずっと成長しないでしょう。

フィットネスジムにおいてあるダンベルにもよりますが、ダンベルプレスの様にダンベルを使う種目は次に重いダンベルを使いましょう。

そのため、原始人の場合は次回11㎏のダンベルがあるのであれば11kgでチャレンジするべきなのです。（11kgのダンベルがおいてあるジムは少ないため、おそらく次は12kgのダンベルになるとは思います。）

11㎏で目標回数出来たら、次は12㎏でチャレンジするのです。

この様に少しづつ重りを増やしていきましょう。

筋トレは、本当に地道なことです。ケガの原因になりますのでいきなり重量を重たくしないように気を付けてくださいね。

※その日のコンディションによって扱える重量が変わってきますので、無理の無いようチャレンジしましょう。

ダンベルプレスで目指すのは20kg・40kg

ダンベルプレスを行う際に1つの目安として、男性は最初、片手20kg。女性は片手10kgのダンベルプレスを行える様に頑張りましょう。

20kgでダンベルプレスを行う事が出来れば、ある程度大胸筋が発達します。

また、40kgでダンベルプレスを行う事が出来れば、ベンチプレスを100kgで行う事は容易になります。

この様に重量を扱う事が出来れば筋肉はどんどん成長しますので先ずは片手で男性20kg・女性10kgを目指しましょう！

ダンベルプレスの平均

strengthlevel.comというサイトにダンベルプレスの体重別の平均値になります。自分の数値と比べてみましょう！

男性の場合（kg）

体重（kg）	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	7	14	24	37	51
55	9	17	27	40	55
60	11	19	30	44	59
65	12	21	33	47	63
70	14	23	35	50	67
75	16	25	38	53	70
80	17	27	40	56	73
85	19	29	43	59	77
90	20	31	45	62	80
95	22	33	47	64	83
100	23	35	49	67	86
105	25	37	52	69	88
110	26	38	54	72	91
115	28	40	56	74	94
120	29	42	58	76	96
125	30	43	60	78	99
130	32	45	61	80	101
135	33	46	63	83	103
140	34	48	65	85	106
すべて	15	26	39	56	75

女性の場合（kg）

体重（kg）	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	2	6	13	22	33
45	３	8	15	24	35
50	4	9	16	26	37
55	4	10	18	28	40
60	5	11	19	30	42
65	6	12	20	31	44
70	7	13	22	33	45
75	7	14	23	34	47
80	8	15	24	36	49
85	8	15	25	37	50
90	9	16	26	38	52
95	10	17	27	39	53
100	10	18	28	41	55
105	11	19	29	42	56
110	11	19	30	43	57
115	12	20	31	44	59
120	13	21	32	45	60
すべて	5	12	20	32	45

【おまけ】ダンベルプレスは床で行える

ベンチがなくてもダンベルプレスは床で行えます。

床に寝て行うダンベルプレスをフロアプレスといいます。

フロアプレスはダンベルプレス同様、大胸筋全体を鍛える事ができます。

しかし、肘が床に着くまでが下ろす動作のため、可動域が狭くなるのが難点です。

ダンベルプレスを行うと可動域が広く、肩が痛くなってしまう方などはフロアプレスを試してみましょう！

まとめ

ダンベルプレスは胸の筋トレ種目であり、ダンベルプレスを行うと、

などの効果があります。

ダンベルプレスを行い理想の身体を手に入れましょう！