フェイスプル（Face Pull）は肩の筋トレ種目になります。
この種目はケーブルを使って行います。
初心者の人は少し難しい種目ですが、対象筋である三角筋後部を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- フェイスプルで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- フェイスプルのやり方を知りたい方
- 丸みを帯びた肩を形成したい方
- かっこいい・きれいな肩を作りたい方
- ウエストを細く見せたい方
✔️ この記事で分かること
- フェイスプルのやり方・効果
- フェイスプルを行う際のポイント
- フェイスプルの重量設定方法
- フェイスプルを行い背中や僧帽筋に効いてしまう場合の対処法
フェイスプルとは
滑車を使ってケーブルを引き寄せ肩の後ろ側（三角筋後部）を鍛える種目になります。
三角筋後部を使っている事を意識する事がポイントになります。
フェイスプルで鍛えられる筋肉の部位
- 三角筋中部（肩の筋肉）
- 三角筋後部（肩の筋肉）
- 棘下筋（ローテーターカフ）
- 小円筋（ローテーターカフ）
- 棘上筋（ローテーターカフ）
- 主働筋（主に使う筋肉）：三角筋中部、三角筋後部、棘下筋
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：小円筋、棘上筋
フェイスプルの効果
フェイスプルを行う事で得られる効果は、
- 丸みを帯びた肩を形成できる
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
になります。
丸みを帯びた肩を形成できる
肩幅が欲しいからといって肩の真ん中の筋肉（三角筋中部）ばかり鍛える人がいますが、それは非常にもったいない事をしています。
肩幅が欲しいのであれば三角筋中部を鍛えるとともに、三角筋後部も一緒に鍛えるべきです。
三角筋後部がしっかりと発達すると三角筋中部が後ろから押し出され立体的な丸みを帯びた肩を形成できるからです。
かっこいい・キレイな肩にしたいのであれば三角筋中部とともに三角筋後部も一緒に鍛えましょう！
ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
フェイスプルを行う事で三角筋後部が発達します。
前述した通り、三角筋後部を鍛える事で肩を張り出すことができます。
肩の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
逆三角形も同じです。肩の筋肉が発達する事で肩からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
見た目を変えたいのであれば肩の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
スタイルが良く見える
前述した通り、肩の筋肉が発達する事で見た目が変わります。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
スタイルをよく見せたい方は肩の筋肉にあわせて背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。
男性も女性も背中と肩の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
フェイスプルのやり方
開始姿勢
- 滑車を顔の高さにセットする
- 両腕が伸びる位置で親指を上にして握る
- 背筋を伸ばす
- 上体が負荷に引っ張られない様にやや後傾にする
引く動作
- 背筋を伸ばしたままにする
- ロープを顔に向けて引き寄せる
- 脇をしっかりひらく
- ロープを深く引ききる事で三角筋後部がしっかりと収縮する
戻す動作
- 背筋を伸ばしたままにする
- ゆっくりと肘をのばしていき開始姿勢に戻る
フェイスプルを行う際のポイント
フェイスプルを行う際のポイントは、
- 肩関節のウォーミングアップをしっかりと行う
- 肩を上げない（肩をすくめない）
- 肩甲骨を寄せない
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
肩関節のウォーミングアップをしっかりと行う
フェイスプルに関わらず筋トレを行う際はウォーミングアップをしっかり行いましょう。
フェイスプルの様な肩の筋トレ種目は特に肩関節に負担が乗りやすいため念入りなウォーミングアップが必要になってきます。
具体的なウォーミングアップ方法としては、
- メインで行う重量の半分以下で10回以上フェイスプルを行います。
- 肩が暖まるのを意識しながら少しずつ重量を上げていきましょう。
- 肩がポカポカしたらメインセットに入りましょう。
ウォーミングアップ方法は色々ありますので上記内容は参考にどうぞ。
肩を上げない（肩をすくめない）
きつくなってくると肩を上げて（肩をすくめる）しまいます。
人は、肩の筋肉のみで引く事が出来なくなるとフェイスプルの場合は肩を上げ僧帽筋を必然的に使おうとしてしまいます。フェイスプルを行ってみると分かります。
肩を上げてしまうと僧帽筋ばかりに刺激がかかってしまうためフェイスプルの意味がなくなってしまいます。
そのため、肩を上げない様に意識しましょう。
ぜひ、気をつけてください。
肩甲骨を寄せない
フェイスプルを行う際は極力肩甲骨を寄せない様に意識しましょう。
肩甲骨を寄せてしまうと三角筋後部ではなく背中の筋肉が関与されやすくなってしまいます。
人は、肩の筋肉のみで引く事が出来なくなるとフェイスプルの場合は肩甲骨を寄せ背中の筋肉を必然的に使おうとしてしまいます。フェイスプルを行ってみると分かると思います。
効率的に三角筋後部を鍛えたいのであれば、肩甲骨を寄せない様に意識して行いましょう！
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
フォームを崩してしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
フェイスプルの場合は三角筋の後部です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
フェイスプルを行い背中や僧帽筋に効いてしまう人へ
フェイスプルで背中や僧帽筋に効いてしまう原因として考えられる事としては、
- 肩甲骨を寄せている
- 肩を上げている
前述した通り、上記の事が考えられます。
引く動作の際に肩甲骨を寄せてしまう事で背中の筋肉が関与してしまいます。
同時に、引く動作の際に肩を上げてしまう事で僧帽筋に効いてしまうので注意しましょう。
この２つを意識して行う事で効率よく三角筋後部を鍛える事が出来るでしょう。
フェイスプルの重量設定
初心者の人は三角筋後部に効かせるのが最初は難しいかと思われます。
そのため、慣れるまでは丁寧に行うべきですので、丁寧に行える重量設定にするべきです。
軽い重量で三角筋後部がフルストレッチ・フル収縮を意識して丁寧に行いましょう。
そのように何度も行う事で三角筋後部に効かせる事が慣れてくると思います。
慣れてきたら三角筋後部に効かせられる範囲で重量を上げて行いましょう。
この様にして重量を上げていきましょう！
フェイスプルはチューブがあれば自宅で出来ます
このようなチューブが１つあればフェイスプルはどこでもできます。
チューブをどこかに引っ掛ける事でフィットネスジムと同じ様にフェイスプルが出来ます。
チューブはケーブルと違い弾性力によって負荷がかかります。
そのため、フェイスプルの場合はチューブで行うと引く動作の際に一番負荷がかかる様になるため、より三角筋後部の収縮が感じられとてもおすすめになります。
ぜひ、行ってみてください！
まとめ
フェイスプルは肩の筋トレ種目であり、フェイスプルを行うと、
- 丸みを帯びた肩を形成できる
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
などの効果があります。
ケーブルのみならずチューブも使い、目的にあわせて様々なやり方で行うのがおすすめです。
フェイスプルを行い理想の身体を手に入れましょう！
三角筋後部の重要性が分かりました！！