フロントレイズ（Front Raise）は肩の筋トレ種目になります。
この種目は肩の王道の筋トレ方法であり、ダンベルのみならずチューブを使って行う事もできます。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
肩を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- フロントレイズで鍛えられる筋肉の部位を知りたい方
- フロントレイズのやり方を知りたい方
- 正面から見たときの肩の迫力が欲しい方
- かっこいい・きれいな肩を作りたい方
- 肩こりを直したい方
- ウエストを細く見せたい方
✔️ この記事で分かること
- フロントレイズで鍛えられる筋肉の部位
- フロントレイズのやり方・効果
- フロントレイズを行う際のポイント
- フロントレイズの重量設定方法
フロントレイズとは
ダンベルを前方に動かし、肩の前側（三角筋前部）を鍛える種目になります。
手軽に肩の筋肉（三角筋前部）を鍛える事が出来る種目です。
フロントレイズで鍛えられる筋肉の部位
- 三角筋前部（肩の筋肉）
- 前鋸筋（肋骨から肩甲骨についているインナーマッスル）
- 僧帽筋（背中の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：三角筋前部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：前鋸筋、僧帽筋
フロントレイズの効果
フロントレイズを行う事で得られる効果は、
- 前から見たときの肩の迫力が出る
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 肩こり改善
になります。
前から見たときの肩の迫力が出る
フロントレイズを行う事で、肩の前側（三角筋前部）に負荷がかかります。
三角筋前部を鍛える事で、正面から見たときの肩の張り出し（迫力）がでます。
肩の前側を鍛えたい場合はフロントレイズを行うのは効果的です。
ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
フロントレイズを行う事で肩の筋肉が発達します。
肩の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
逆三角形も同じです。肩の筋肉が発達する事で肩からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
見た目を変えたいのであれば肩の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
スタイルが良く見える
前述した通り、肩の筋肉が発達する事で見た目が変わります。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
スタイルをよく見せたい方は肩の筋肉にあわせて背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。
男性も女性も背中と肩の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
肩こり改善
肩こりになる原因は肩周りの血行の循環が悪いからです。
現代人は肩こりに悩まれますよね。長時間のスマホやPCを使う事でずっと下を向いたまま作業をします。
身体を動かさないため肩周りの血行の循環が悪くなるのも当然です。
フロントレイズを行う事により肩周りを動かすため血行の循環が良くなり肩こりが改善されるのです。
ぜひ、肩こりがある人は行ってみてください。肩もみより効果ありますよ。
フロントレイズのやり方
開始姿勢
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを身体の側面に向ける
- 身体を若干丸める
- ダンベルは身体にくっつけずに少し離す
- 両肘を軽く曲げる
上げる動作
- 身体を若干丸めたままにする
- 両肘を軽く曲げたまま、前方に、水平以上までダンベルを上げる
- 肩がすくまない様に意識する
- 小指から上げる
下ろす動作
- 両肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと下ろす
- 肩がすくまない様に意識する
- 最後まで力を抜かない
フロントレイズを行う際のポイント
フロントレイズを行う際のポイントは、
- 肩関節のウォーミングアップをしっかりと行う
- 腰をそりすぎないように注意する
- 肩を上げない（肩をすくめない）
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
肩関節のウォーミングアップをしっかりと行う
フロントレイズに関わらず筋トレを行う際はウォーミングアップをしっかり行いましょう。
フロントレイズの様な肩の筋トレ種目は特に肩関節に負担が乗りやすいため念入りなウォーミングアップが必要になってきます。
具体的なウォーミングアップ方法としては、
- メインで行う重量の半分以下で10回以上サイドレイズを行います。
- 肩が暖まるのを意識しながら少しずつ重量を上げていきましょう。
- 肩がポカポカしたらメインセットに入りましょう。
ウォーミングアップ方法は色々ありますので上記内容は参考にどうぞ。
腰をそりすぎないように注意する
きつくなってくると胸を張り、腰をそってしまいます。
人は、肩の筋肉のみで挙上が出来なくなるとフロントレイズの場合は背中の筋肉を必然的に使おうとしてしまいます。
そのため、体勢的に腰をそってしまうのです。フロントレイズを行ってみると分かると思います。
腰をそる事で腰への負担が大きくなり腰の怪我につながってしまったり、フォームが崩れる事で肩関節を痛めてしまったりと良い事がないのできつくても腰をそってまでフロントレイズを行うのはおすすめしません。
ぜひ、気をつけてください。
肩を上げない（肩をすくめない）
腰をそりすぎない様にすると同じ様に肩を上げない様にしましょう。
きつくなってくると肩を上げて（肩をすくめる）しまいます。
人は、肩の筋肉のみで挙上が出来なくなるとフロントレイズの場合は肩を上げ僧帽筋を必然的に使おうとしてしまいます。フロントレイズを行ってみると分かります。
肩を上げてしまうと僧帽筋ばかりに刺激がかかってしまうためフロントレイズの意味がなくなってしまいます。
そのため、肩を上げない様に意識しましょう。
ぜひ、気をつけてください。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
先ほどの様に腰をそってしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
フロントレイズの場合は三角筋の中部です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
フロントレイズが僧帽筋に効いてしまう人への対処法
前述した通り、フロントレイズを行い僧帽筋に効いてしまう人は肩を上げてしまっている事が考えられます。
人の身体は主働筋のみで動作を行う事が困難になると恊働筋を使ってでも動作を行おうとします。
そのため、フロントレイズの場合は三角筋前部が使えなくなると僧帽筋を使ってしまうのです。
肩が上がってしまう考えられる理由としては、最初から重量設定が重たい事が考えられます。
重量が重たいと主働筋のみで動作をする事が困難になるので、先ずは、軽い重量で三角筋前部を使っている事を意識しながら徐々に重量を上げていきましょう。
フロントレイズを行う際の重量設定
サイドレイズの重量設定の流れとしては
ぜひ、チャレンジしてみてください。
フロントレイズを逆手で行うのはなぜ？
フロントレイズは肩の前部を鍛えるものであり、順手でダンベルを握るのが基本になります。
フィットネスジムなどで逆手でフロントレイズを行っている人を見た事はないでしょうか？
たまに、私も逆手で行います。
なぜなら、逆手で行うメリットがあるからです。
逆手で行うと肩の前側の筋肉（三角筋前部）だけではなく胸の上側の筋肉（大胸筋上部）も鍛えられます。
三角筋前部だけを鍛える事を考えると逆手でフロントレイズを行うのは効率的ではないですが、大胸筋上部と一緒に鍛えたいのであれば逆手で行うのは良いと考えられます。
私の場合は、胸と肩を一緒に鍛える日はフロントレイズを逆手で行い、肩だけを鍛える日は順手でフロントレイズを行うなどの様にわけて行っています。
三角筋前部と大胸筋上部を一緒に鍛えたいのであれば逆手でフロントレイズを行うのも良いでしょう。
皆さんも試してみてください。
フロントレイズは女性も行うべき
女性の人で多いのですが、「肩の筋トレをするとゴリゴリになっちゃう！」と言う人がいますが、そんな事はないです。
女性も肩の筋トレをするべきです。
理由としては、
フロントレイズを行う事で肩の筋肉が発達します。
「フロントレイズの効果」でもご紹介しましたが、肩の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、 ウエストが細い様に見える事や正面から見た時の見た目が変わるからです。
また、逆三角形も同じです。肩の筋肉が発達する事で肩からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
見た目を変えたいのであれば肩の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
ですので、男性も女性も肩の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
フロントレイズはチューブがあれば家で出来る
このようなチューブが１つあればフロントレイズはどこでもできます。
チューブを脚で踏み両手で持ち行います。
チューブはダンベルと違い弾性力によって負荷がかかります。
そのため、ずっと筋肉に負荷が乗っている状態で鍛えられるためとてもおすすめになります。
ぜひ、行ってみてください！
まとめ
フロントレイズは肩の筋トレ種目であり、フロントレイズを行うと、
- 前から見たときの肩の迫力が出る
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 肩こり改善
などの効果があります。
ダンベルだけではなくチューブを使い、目的にあわせて行うのが良いです。
フロントレイズを行い理想の身体を手に入れましょう！