インクラインダンベルカール（Incline Dumbbell Curl）は腕の筋トレ種目になります。
この種目はダンベルを使って行います。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
✔️ この記事の対象者
- インクラインダンベルカールで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- インクラインダンベルカールのやり方を知りたい方
- パフォーマンスをアップさせたい人
- たくましい力こぶを形成したい人
✔️ この記事で分かること
- インクラインダンベルカールのやり方・効果
- インクラインダンベルカールを行う際のポイント
- インクラインダンベルカールの重量設定方法
インクラインダンベルカールとは
インクラインダンベルカールは腕の筋トレ種目になります。
ベンチ用いて身体を倒して行う種目であり、腕にストレッチをかけ鍛えます。
インクラインダンベルカールで鍛えられる筋肉の部位
- 上腕二頭筋（腕の筋肉）
- 上腕筋（腕の筋肉）
- 腕橈骨筋（腕の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：上腕二頭筋
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：上腕筋、腕橈骨筋
インクラインダンベルカールは長頭が鍛えられます
上腕二頭筋は長頭と短頭の２つの筋肉で出来ています。
- 長頭は上腕二頭筋の外側についています。
- 短頭は内側についています。
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の長頭も短頭も両方鍛えられますが、どちらかというと外側の筋肉である長頭により刺激が入ります。
インクラインダンベルカールの効果
インクラインダンベルカールを行う事で得られる効果は、
- パフォーマンスがアップする
- たくましい力こぶを形成できる
になります。
パフォーマンスがアップする
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋をメインで鍛える種目になります。
その上腕二頭筋は引く動作や引っ張る動作でよく使われます。
そのため、日常生活でスーパーの買い物袋を持続的に持てる様になったり、重たい物を持てる様になったりするので生活のパフォーマンスがアップします。
また、背中の筋トレの様に上腕二頭筋が関与する筋トレのパフォーマンスアップにも繋がるので、しっかり行うべきです。
たくましい力こぶを形成できる
上腕二頭筋を鍛える事でたくましい力こぶを形成できます。
男性は特に腕の筋肉はとても大切です。
女性がかっこいいと感じる部位ランキングには必ず腕が入っています。
太い腕は「包容力がある」などの意見が沢山あるので男性の人は鍛えまくりましょう。
腕の筋肉が発達する事で見た目が変わり、女性にもてるでしょう。（体型バランスを考えて鍛えるのが大切です）
インクラインダンベルカールはストレッチ種目であり、筋肥大しやすいのでおすすめです。
インクラインダンベルカールのやり方
開始姿勢
- ベンチを45°前後にセットする
- 両手でダンベルを握りベンチに仰向けで座る
- 両腕をのばし手のひらを前側にする
- このときに上腕二頭筋がストレッチされているのを意識する
曲げる動作
- 肘を支点にゆっくり曲げていく
- 上腕二頭筋が収縮していくのをしっかり意識する
伸ばす動作
- 上腕二頭筋がしっかり伸ばされるのを意識する
- ゆっくりとのばしていき開始姿勢に戻る
インクラインダンベルカールを行う際のポイント
インクラインダンベルカールを行う際のポイントは、
- しっかり腕を伸ばしきる
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
しっかり腕を伸ばしきる
インクラインダンベルカールはストレッチ種目になります。
そのため、フルストレッチをさせるべきなのです。
しっかりと腕を伸ばしきる事で上腕二頭筋にフルストレッチがかかります。
キツいからといって腕を伸ばしきらずに繰り返し行ってはインクラインダンベルカールの意味がありません。
ですので、しっかり腕を伸ばしフルストレッチをさせましょう。
反動をつけない
キツいと反動をつけてしまいます。
チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。
初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。
その方が効率が良いですよ！
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
フォームを崩してしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
インクラインダンベルカールの場合は上腕二頭筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
インクラインダンベルカールはしっかりストレッチさせる事が大切
【インクラインダンベルカールを行う際のポイント】でも言いましたが、しっかり腕を伸ばし上腕二頭筋をストレッチさせる事が大切です。
インクラインダンベルカールはストレッチ種目になります。
効率よく鍛えるのであれば、上腕二頭筋をフルストレッチさせましょう。
ストレッチ種目は筋成長しやすい種目なので筋成長すると考えながら行うと頑張れます。
キツいからといって腕を伸ばしきらずに繰り返し行ってはインクラインダンベルカールの意味がありません。
ですので、しっかり腕を伸ばしフルストレッチをさせましょう。
インクラインダンベルカールはとてもキツい種目です
前述した通りインクラインダンベルカールはストレッチ種目になります。
しっかりと上腕二頭筋をストレッチさせる事で腕が引きちぎれる感覚に陥ります。
それだけキツい種目になります。
しかし、しっかりとストレッチをかけられていないとそこまでキツくなりません。
ですので、腕が引きちぎれそうな感覚を１つの目安として行ってみてください。
何度も言いますが、とにかく上腕二頭筋をフルストレッチさせましょう！
これがとても大切になります。
キツいですが、筋成長すると信じて頑張りましょう！
インクラインダンベルカールで肩が痛い場合の対処法
インクラインダンベルカールを行い肩が痛くなる事として考えられる事は、
肩を支点に動かしてしまっている
という事が考えられます。
上腕二頭筋を鍛えたい場合は肘を支点に曲げ伸ばしすれば良いですが、キツくなってくると肩の前側の筋肉（三角筋前部）を使ってでも持ち上げようとします。
すると、肩の筋肉が関与してしまい肩が痛くなるのかもしれません、
また、ベンチの角度が浅いと三角筋前部にストレッチ（伸ばされ）がかかってしまい痛みが発するのかもしれません。
そのような人はベンチの角度を急にしましょう。
三角筋前部にストレッチがかからない様に行ってみてください。
痛みがなくなるでしょう。
インクラインダンベルカールの重量設定
インクラインダンベルカールの重量設定の流れとしては
ぜひ、チャレンジしてみてください。
まとめ
インクラインダンベルカールは腕の筋トレ種目であり、インクラインダンベルカールを行うと、
- パフォーマンスがアップする
- たくましい力こぶを形成できる
などの効果があります。
インクラインダンベルカールを行い理想の腕を手に入れましょう！
たくましい腕になってやる！
これでモテモテだなぁ〜///