【バックキック】目指せプリケツ！美しいお尻をつくるには・・・。

バックキック（Back Kick）はお尻の筋トレ種目になります。

この種目は、自体重で行いますがチューブを使って行う事もできます。

初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。

お尻を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！

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✔️　この記事で分かること

バックキックとは

脚を付け根から後方に引く動きで股関節伸展という動きを鍛えます。

大臀筋（お尻の筋肉）を刺激しやすく負荷も軽めなため初心者に最適な筋トレ種目になります。

バックキックで鍛えられる筋肉の部位

バックキックの効果

バックキックの効果のご紹介です。

バックキックを行うと期待できる効果が３つあります。

バックキックの効果としては、脚痩せ、ヒップアップ、バランスの良い脚を作れるなどがあります。

また、脚の筋トレですので代謝が上がりやすく太りづらい身体を作れます。

脚痩せ

バックキックはスクワットとは異なり、お尻の筋肉を鍛えられる筋トレ種目になります。

そのため、お尻の筋肉が成長する事で脚が細く見えてきます。

また、協働筋として脚の裏側の筋肉も鍛えられるため、脚の脂肪を燃やし、脚痩せ効果に期待できます。

ヒップアップ

バックキックはお尻の筋肉から太ももの裏にかけて強い刺激がかかります。

お尻の筋肉を意識して行うことでより強烈にお尻の筋肉に刺激を与えることのできる種目です。

そのため、プリっ！としたお尻を作ることが期待できます。

バランスの良い脚を作れる

例えば、ノーマルなスクワットの場合、太ももの前の筋肉が主に使われるため、太ももの後ろの筋肉の発達が太ももの前の筋肉より見込まれません。

そのため、前と後ろのバランスが悪くなる可能性があります。

また、基本的に人は太ももの前が発達しています。（普段、ヒールを履いている女性は特に）

しかし、バックキックは前述した通り、脚の裏側の筋肉も鍛えられる種目になるのでバランスの良い脚を作ることが可能です。

バックキックのやり方

開始姿勢

• 肩の真下に手、腰の真下に膝がくる様に四つん這いになる
• 片足を浮かす
• 浮かした脚の膝を前方に出しお尻の筋肉にストレッチをかける

上げる動作

• 前方にだした脚を後方に振って引きのばす
• 脚の付け根から大腿を引き上げる事で、大臀筋（お尻の筋肉）が強く刺激できる

下ろす動作

• 引き上げた脚をゆっくりと戻していく
• しっかりと大臀筋を意識する

バックキックを行う際のコツ

バックキックを行う際のコツは、

になります。１つずつ見ていきましょう。

胸を張り、身体を丸めない

バックキックを行う際に身体を丸めてしまうと大臀筋への刺激が弱くなってしまいます。

また、大臀筋を意識しづらくなってしまうので胸を張り、身体を丸めない様にしましょう。

トレーニング効率が悪くなると同時にケガにもつながるため注意してください。

大臀筋を常に意識する

バックキックは自体重のみで行う筋トレ種目になるため人によっては負荷が弱いです。

そのため効いている感覚があまりない人もいると思われます。

ですので、常に意識を向けてください。

お尻が伸びる感覚とお尻が縮む感覚を常に意識して行いましょう。

呼吸は常に止めない

呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様にしましょう。

バックキックの回数設定

バックキックの回数としては高レップ（高回数）で行いましょう。

具体的には15回以上です。

自体重の筋トレ種目になるため出来るだけ多く行ってみてください。

お尻が燃えるくらい行うのが目安になるので出来る人は30回以上行いましょう。

ただし、ゆっくり動かし効いている事をしっかり意識しましょう！

バックキックはチューブを使う事で負荷を上げられます

バックキックを自体重で行う事が困難ではなくなった人はチューブを使って負荷を上げましょう。

四つん這いの状態でチューブを脚にかけて行います。

チューブをつかうと弾性力が加わるため脚を上げた時お尻がより収縮します。

収縮している感覚がない人もチューブを使って行うのも良いと思われます。

ぜひ試してみてください！

まとめ

バックキックはお尻の筋トレ種目であり、バックキックを行うと、

などの効果があります。

自体重のみならずチューブも使い、目的にあわせて様々なやり方で行うのがおすすめです。

バックキックを行い理想のお尻を手に入れましょう！