【インクラインハンマーカール】ストレッチをかけてハンマーの様にダンベルを振ります。

インクラインハンマーカール（Incline Hammer Curl）は腕の筋トレ種目になります。

この種目はダンベルを使って行います。

初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。

✔️　この記事の対象者

✔️　この記事で分かること

インクラインハンマーカールとは

Incline DB Hammer Curl

インクラインハンマーカールは腕の筋トレ種目になります。

ベンチ用いて身体を倒して行う種目であり、腕にストレッチをかけ鍛えます。

インクラインハンマーカールで鍛えられる筋肉の部位

インクラインハンマーカールの効果

インクラインハンマーカールを行う事で得られる効果は、

になります。

パフォーマンスがアップする

インクラインハンマーカールは上腕筋をメインで鍛える種目になります。

その上腕筋は引く動作や引っ張る動作でよく使われます。

そのため、日常生活でスーパーの買い物袋を持続的に持てる様になったり、重たい物を持てる様になったりするので生活のパフォーマンスがアップします。

また、上腕筋はスポーツでも高い重要度を占める筋肉ですので、鍛える事で動作スピードやパワーは格段にレベルアップできるでしょう！

そして、背中の筋トレの様に上腕筋が関与する筋トレのパフォーマンスアップにも繋がるので、しっかり行うべきです。

たくましい力こぶを形成できる

上腕筋を鍛える事でたくましい力こぶを形成できます。

男性は特に腕の筋肉はとても大切です。

女性がかっこいいと感じる部位ランキングには必ず腕が入っています。

太い腕は「包容力がある」などの意見が沢山あるので男性の人は鍛えまくりましょう。

腕の筋肉が発達する事で見た目が変わり、女性にもてるでしょう。（体型バランスを考えて鍛えるのが大切です）

インクラインハンマーカールはストレッチ種目であり、筋肥大しやすいのでおすすめです。

インクラインハンマーカールのやり方

開始姿勢

• ベンチを45°前後にセットする
• 両手でダンベルを握りベンチに仰向けで座る
• 両腕をのばし手のひらを内側にする
• このときに腕（上腕筋）がストレッチされているのを意識する

曲げる動作

• 肘を支点にゆっくり曲げていく
• 腕（上腕筋）が収縮していくのをしっかり意識する

伸ばす動作

• 腕（上腕筋）がしっかり伸ばされるのを意識する
• ゆっくりとのばしていき開始姿勢に戻る

インクラインハンマーカールを行う際のポイント

インクラインハンマーカールを行う際のポイントは、

になります。1つずつ見ていきましょう。

しっかり腕を伸ばしきる

インクラインハンマーカールはストレッチ種目になります。

そのため、フルストレッチをさせるべきなのです。

しっかりと腕を伸ばしきる事で上腕二頭筋にフルストレッチがかかります。

キツいからといって腕を伸ばしきらずに繰り返し行ってはインクラインハンマーカールの意味がありません。

ですので、しっかり腕を伸ばしフルストレッチをさせましょう。

反動をつけない

キツいと反動をつけてしまいます。

チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。

初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。

その方が効率が良いですよ！

呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

鍛えている筋肉を意識する

これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️

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原始人効率よくトレーニングするための基本的な決まり事ってあるの？？？トレーニングには3大原理と5大原則があります。この3大原理...

www.pitex.work

2019.12.18

フォームを崩してしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。

意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。

インクラインハンマーカールの場合は上腕筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。

インクラインハンマーカールはストレッチさせる事が大切です

【インクラインハンマーカールを行う際のポイント】でも言いましたが、しっかり腕を伸ばし上腕筋をストレッチさせる事が大切です。

インクラインハンマーカールはストレッチ種目になります。

効率よく鍛えるのであれば、上腕筋をフルストレッチさせましょう。

ストレッチ種目は筋成長しやすい種目なので筋成長すると考えながら行うと頑張れます。

キツいからといって腕を伸ばしきらずに繰り返し行ってはインクラインハンマーカールの意味がありません。

ですので、しっかり腕を伸ばしフルストレッチをさせましょう。

インクラインハンマーカールの重量設定

インクラインハンマーカールの重量設定の流れとしては

ステップ1

基準を知る

最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。

ステップ2

決めた重さで2〜3セット

例えばギリギリ5kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。

ステップ3

3セットできるようになるまで繰り返す

まずは１セット上げることができた重さ（例5kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。

ステップ4

クリアしたら負荷を上げる

5kg15回上げる事が出来たら、次インクラインハンマーカールを行うときは次に重い重量で行います。

ステップ5

同じサイクルを繰り返す

このようにクリアしたら、負荷を上げることを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。

ぜひ、チャレンジしてみてください。

まとめ

インクラインハンマーカールは腕の筋トレ種目であり、インクラインハンマーカールを行うと、

などの効果があります。

インクラインハンマーカールを行い理想の腕を手に入れましょう！