ディップス（Dips）は腕の筋トレ種目になります。
この種目は自体重で行います。
初心者には少し難しい種目になりますが、できるように何度もチャレンジするべき種目です。
それではみていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- ディップスで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- ディップスのやり方を知りたい方
- 二の腕のシェイプアップをしたい方
- たくましい腕を作りたい方
- パフォーマンスをアップさせたい方
✔️ この記事で分かること
- ディップスのやり方・効果
- ディップスで鍛えられる筋肉の部位
- ディップスを行う際のポイント
- ディップスを自宅で行う方法
ディップスとは
ディップスは腕の筋トレ種目になります。
「上半身のスクワット」とも呼ばれ、上腕三頭筋のほか三角筋や大胸筋も強化できます。
ディップスで鍛えられる筋肉の部位
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 大胸筋下部（胸の筋肉）
- 三角筋前部（肩の筋肉）
- 前鋸筋（肋骨から肩甲骨についているインナーマッスル）
- 主働筋（主に使う筋肉）：上腕三頭筋
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：大胸筋下部、三角筋全部、前鋸筋
ディップスの効果
ディップスを行う事で得られる効果は、
- 二の腕のシェイプアップ
- たくましい腕がつくれる
- 大胸筋の輪郭を作る
- パフォーマンスがアップする
になります。
二の腕のシェイプアップ
ディップスを行う事で上腕三頭筋が鍛えられます。
女性の人で気になる部位として多いのがこの二の腕になります。
今確かめてください！振り袖の様になっていませんか？
その振り袖をなくしたいのであればディップスを行いましょう。
上腕三頭筋を鍛える事で徐々に振り袖がなくなるでしょう。
この種目はジムに行かなくても家で手軽に出来るので行うべきです！
家での行い方はこの記事の後半に書いてあります！
たくましい腕がつくれる
男性の場合はこの種目を行う事でたくましい腕をつくる事が出来ます。
逞しい腕をつくりたくて良くある間違いが「力こぶ」ばかり鍛える人がいますが、効率が悪いです。
腕の筋肉の割合として力こぶ（上腕二頭筋）より上腕三頭筋の割合の方が多いのです。
そのため、上腕二頭筋ばかり鍛えるより上腕三頭筋を鍛えた方が効率が良いのです。
ディップスでたくましい腕をつくりましょう！
大胸筋の輪郭を作る
ディップスは上腕三頭筋だけではなく大胸筋下部を鍛える事が出来ます。
大胸筋下部というのは、右のゴリラ君を見ていただければ分かると思います。
大胸筋下部は胸の筋肉の下の線あたりになります。
これをしっかり鍛える事で大胸筋の輪郭を作る事が出来ます。
ゴリラ君の胸の下の線がないとたくましく見えないです。
この輪郭があるのとないのとでは大胸筋の迫力が変わるため、かっこいい大胸筋になりたいのであればしっかり鍛えましょう。
パフォーマンスがアップする
ディップスは上腕三頭筋をメインで鍛える種目になります。
その上腕三頭筋は押す動作でよく使われます。
そのため、日常生活で押す動作の時に今までよりも楽に押す事が出来るので、生活のパフォーマンスがアップします。
また、胸の筋トレや肩の筋トレの様に上腕三頭筋が関与する筋トレのパフォーマンスアップにも繋がるので、しっかり行うべきです。
ディップスのやり方
開始姿勢
- 手幅は肩幅程度にしバーを両手で握る
- 上体を前傾したまま、胸を張る
- 後方で脚をクロスする
下ろす動作
- 上体を前傾したままにする
- 肘を支点に動かす
- 脇を閉めたまま動作を行う
- 肘を90度まで曲げて上体を深く沈める
戻す動作
- 上体を前傾したまま、上体を持ち上げる
- 肘を支点に動かす
- 脇が開かない様に意識する
- 肩がすくんだり、脇が開くと上腕三頭筋への負荷が下がる
ディップスを行う際のポイント
ディップスを行う際のポイントは、
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
反動をつけない
キツいと反動をつけてしまいます。
チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。
初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。
その方が効率が良いですよ！
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
フォームを崩してしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
ディップスの場合は上腕三頭筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
ディップスを行い肩が痛くなる要因
ディップスを行い肩が痛くなる事として考えられる要因としては、深くまで下ろしているからだと考えられます。
深くまで身体を下ろす事で三角筋上部（肩の筋肉）にストレッチがかかります。
この時に痛みが発する可能性があります。
そのため、痛みがでる場合は深くまで下げないように意識しましょう。
ある程度下ろす事で上腕三頭筋が鍛えられますので深くまで下げないように意識しましょう。
ディップスはディップススタンドがあれば自宅で行えます
ディップスは自重の筋トレ種目ですのでディップススタンドがあれば自宅で行うことができます。
また、チンニングスタンドがあればチンニングもディップスも自宅でできるためとてもおすすめになります。
特に初心者の方ですと、フィットネスジムで行うと周りの目が気になると思います。
ですので、自宅でいつでも行える環境を作れば理想の身体になる事が近づくでしょう！
やり方は同じですので、ぜひ、試してみてください！
まとめ
ディップスは腕の筋トレ種目であり、ディップスを行うと、
- 二の腕のシェイプアップ
- たくましい腕がつくれる
- 大胸筋の輪郭を作る
- パフォーマンスがアップする
などの効果があります。
ディップスを行い理想の身体を手に入れましょう！