インクラインサイドレイズ（Incline Side Raise）は肩の筋トレ種目になります。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
肩を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- インクラインサイドレイズで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- インクラインサイドレイズのやり方を知りたい方
- かっこいい・きれいな肩を作りたい方
- 肩こりを直したい方
- ウエストを細く見せたい方
✔️ この記事で分かること
- インクラインサイドレイズのやり方・効果
- インクラインサイドレイズを行う際のポイント
- インクラインサイドレイズの回数設定方法
- インクラインサイドレイズの重量設定方法
- インクラインサイドレイズをベンチなしで行う方法
インクラインサイドレイズとは
インクラインサイドレイズは肩の筋トレ種目になります。
ベンチを用いて、三角筋中部にストレッチをかけ鍛える種目です。
ゆっくり動かすことが大切になります。
インクラインサイドレイズで鍛えられる筋肉の部位
- 三角筋中部（肩の筋肉）
- 僧帽筋上部（背中の筋肉）
- 前鋸筋（肋骨から肩甲骨についているインナーマッスル）
- 主働筋（主に使う筋肉）：三角筋中部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：僧帽筋上部、前鋸筋
インクラインサイドレイズの効果
インクラインサイドレイズを行う事で得られる効果は、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 肩こり改善
になります。
ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
インクラインサイドレイズを行う事で肩の筋肉が発達します。
肩の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
逆三角形も同じです。肩の筋肉が発達する事で肩からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
見た目を変えたいのであれば肩の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
スタイルが良く見える
前述した通り、肩の筋肉が発達する事で見た目が変わります。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
スタイルをよく見せたい方は肩の筋肉にあわせて背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。
男性も女性も背中と肩の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
肩こり改善
肩こりになる原因は肩周りの血行の循環が悪いからです。
現代人は肩こりに悩まれますよね。長時間のスマホやPCを使う事でずっと下を向いたまま作業をします。
身体を動かさないため肩周りの血行の循環が悪くなるのも当然です。
インクラインサイドレイズを行う事により肩周りを動かすため血行の循環が良くなり肩こりが改善されるのです。
ぜひ、肩こりがある人は行ってみてください。肩もみより効果ありますよ。
インクラインサイドレイズのやり方
開始姿勢
- ベンチを30°〜45°に設定する
- ダンベルを片手でもち、ダンベルを持った手が上に来る様にベンチに横向きで寝る
- 腕をリラックスさせ、三角筋中部がストレッチしているのを確認する
上げる動作
- 三角筋中部がストレッチかかった状態から肘を軽くまげ、ゆっくりと上げていく
- 身体は丸めない
- 肩がすくまない様に意識する
- 親指から上げる
下ろす動作
- 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと下ろす
- 肩がすくまない様に意識する
- 胸を張ったまま行う
- 三角筋中部がストレッチされていることを意識する
インクラインサイドレイズを行う際のポイント
インクラインサイドレイズを行う際のポイントは、
- 肩関節のウォーミングアップをしっかりと行う
- 胸を開かない様に注意する
- 肩を上げない（肩をすくめない）
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
肩関節のウォーミングアップをしっかりと行う
インクラインサイドレイズに関わらず筋トレを行う際はウォーミングアップをしっかり行いましょう。
インクラインサイドレイズの様な肩の筋トレ種目は特に肩関節に負担が乗りやすいため念入りなウォーミングアップが必要になってきます。
具体的なウォーミングアップ方法としては、
- メインで行う重量の半分以下で10回以上インクラインサイドレイズを行います。
- 肩が暖まるのを意識しながら少しずつ重量を上げていきましょう。
- 肩がポカポカしたらメインセットに入りましょう。
ウォーミングアップ方法は色々ありますので上記内容は参考にどうぞ。
胸を開かないように注意する
きつくなってくると胸を開き、身体の反動でダンベルを上げようとしてしまいます。
人は、肩の筋肉のみで挙上が出来なくなるとインクラインサイドレイズの場合は身体全体で上げようとしてしまいます。
すると、違う筋肉に刺激が加わるため効率的に三角筋が鍛えられなくなってしまいます。
フォームが崩れる事で肩関節を痛めてしまう可能性があるためフォームを崩してまで行うのはおすすめしません。
ぜひ、気をつけてください。
肩を上げない（肩をすくめない）
腰をそりすぎない様にすると同じ様に肩を上げない様にしましょう。
きつくなってくると肩を上げて（肩をすくめる）しまいます。
人は、肩の筋肉のみで挙上が出来なくなるとサイドレイズの場合は肩を上げ僧帽筋を必然的に使おうとしてしまいます。サイドレイズを行ってみると分かります。
肩を上げてしまうと僧帽筋ばかりに刺激がかかってしまうためサイドレイズの意味がなくなってしまいます。
そのため、肩を上げない様に意識しましょう。
ぜひ、気をつけてください。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
先ほどの様に腰をそってしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
インクラインサイドレイズの場合は三角筋の中部です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
インクラインサイドレイズの重さ（重量設定）
インクラインサイドレイズの重量設定の流れとしては
ぜひ、チャレンジしてみてください。
インクラインサイドレイズの回数設定
インクラインサイドレイズの回数設定としては、目的によって変わってきます。
筋成長はストレス応答によっておきますので、行う日によって回数を変えるべきです。
詳しくはこちらをご覧ください。
インクラインサイドレイズを行う際に個人的におすすめなのは、
- 8回〜12回行える高重量の日
- 15回〜20回行える中重量の日
- 30回〜40回行える低重量の日
になります。
上記の様に日によって刺激を分けるのをおすすめします。
1番良いのは自分に合うやり方を見つけることですので、いろいろ試してみましょう！
インクラインサイドレイズをベンチなしで行う方法
ベンチなしでインクラインサイドレイズを行う方法は、横向きに寝て行います。
- 床に横向きに寝て肘をたて、上側の手だけダンベルを持ちます。
- ダンベルは体から少し離しましょう。
- 肘は軽く曲げてOKです。
- 腕が45°以上の角度になるまでダンベルを側方に上げていきましょう。
- 上げる際は肩をすくめない様に意識しましょう。
- 親指が少し上を向く様に行いましょう。
ベンチがなくても行えますので、家でも行えます。
ぜひ、行ってみてください！
まとめ
インクラインサイドレイズは肩の筋トレ種目であり、インクラインサイドレイズを行うと、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 肩こり改善
などの効果があります。
自宅で行ったりと、目的にあわせて様々なやり方で行うのがおすすめです。
インクラインサイドレイズを行い理想の身体を手に入れましょう！