マシンショルダープレス（Machine Shoulder Press）は肩の筋トレ種目になります。
ショルダープレスは肩の王道の筋トレ方法であり、バーベルのみならずダンベルやマシンを使って行う事もできます。
今回はマシンを使ってのショルダープレスのご紹介です。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
肩を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- マシンショルダープレスのやり方を知りたい方
- かっこいい・きれいな肩を作りたい方
- 肩こり直したい方
- ウエストを細く見せたい方
✔️ この記事で分かること
- マシンショルダープレスのメリット
- マシンショルダープレスのやり方・効果
- マシンショルダープレスを行う際のポイント
- マシンショルダープレスを縦グリップで行う理由
- マシンショルダープレスの重量設定方法
マシンショルダープレスとは
マシンショルダープレスとは肩の筋トレ種目になります。
マシンで行うことで軌道が安定し、高重量も安定して行えるため初心者にも最適です。
マシンショルダープレスで鍛えられる筋肉の部位
- 三角筋前部（肩の筋肉）
- 三角筋中部（肩の筋肉）
- 僧帽筋（背中の筋肉）
- 前鋸筋（肋骨から肩甲骨についているインナーマッスル）
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：三角筋前部、三角筋中部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋
マシンショルダープレスのメリット
ショルダープレスやダンベルショルダープレスと鍛える筋肉がそこまで変わりません。
ですので、ショルダープレスを行えば良いと考えると思いますが、マシンショルダープレスにはマシンショルダープレスの良さがあります。
マシンショルダープレスのメリットとしては、軌道が決まっているため軌道が安定し、対象筋にダイレクトに負荷が乗ります。
また、高重量を扱いやすくフォームも安定するため、初心者にも向いています。
もちろん、中・上級者の方も行うべきでしょう。
日によって種目を変えて、自分に合うものを見つけましょう！
マシンショルダープレスの効果
マシンショルダープレスを行う事で得られる効果は
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 肩こり改善
になります。
ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
マシンショルダープレスを行う事で肩の筋肉が発達します。
肩の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
逆三角形も同じです。肩の筋肉が発達する事で肩からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
見た目を変えたいのであれば肩の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
スタイルが良く見える
前述した通り、肩の筋肉が発達する事で見た目が変わります。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
スタイルをよく見せたい方は肩の筋肉にあわせて背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。
男性も女性も背中と肩の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
肩こり改善
肩こりになる原因は肩周りの血行の循環が悪いからです。
現代人は肩こりに悩まれますよね。長時間のスマホやPCを使う事でずっと下を向いたまま作業をします。
身体を動かさないため肩周りの血行の循環が悪くなるのも当然です。
マシンショルダープレスを行う事により肩周りを動かすため血行の循環が良くなり肩こりが改善されるのです。
ぜひ、肩こりがある人は行ってみてください。肩もみより効果ありますよ。
マシンショルダープレスのやり方・フォーム
開始姿勢
- シートに座って背すじを伸ばす
- 肩幅よりやや広く順手で握る
- 胸を張る
- 骨盤は前傾させる
- シートを高くセットすれば三角筋がストレッチされる
上げる動作
- 肘が完全に伸びるまで、バーを上方に押し上げる
- 手首は固定し、肘の真上に位置させる
- 肩を上げない
- 背中を反りすぎない様に意識する
下ろす動作
- 肘をゆっくり曲げ、バーを下ろす
- 手首は固定し、肘の真上に位置させる
- 顔の横を通るように下ろし、三角筋がストレッチされるまで下ろす
- 胸を張り、背筋を常に伸ばすことを意識する
- 重りを下ろし切らずに繰り返す
マシンショルダープレスのポイント
マシンショルダープレスを行う際のコツとしては、
- 肩関節と肘関節のウォーミングアップをしっかりと行う
- 腰をそりすぎないように注意する
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
肩関節と肘関節のウォーミングアップをしっかりと行う
マシンショルダープレスに関わらず筋トレを行う際はウォーミングアップをしっかり行いましょう。
マシンショルダープレスは特に肘関節や肩関節に負担が乗りやすいため念入りなウォーミングアップが必要になってきます。
具体的なウォーミングアップ方法としては、
- メインで行う重量の半分以下で10回以上マシンショルダープレスを行います。
- 肩や肘が暖まるのを意識しながら少しずつ重量を上げていきましょう。
- 肩や肘がポカポカしたらメインセットに入りましょう。
ウォーミングアップ方法は色々ありますので上記内容は参考にどうぞ。
腰をそりすぎないように注意する
きつくなってくると腰をそってしまいます。
ひとは、肩の筋肉のみで挙上が出来なくなるとマシンショルダープレスの場合は背中や胸の筋肉を必然的に使おうとしてしまいます。
そのため、体勢的に腰をそってしまうのです。マシンショルダープレスを行ってみると分かると思います。
腰をそる事で腰への負担が大きくなり腰の怪我につながってしまったり、フォームが崩れる事で肩関節を痛めてしまったりと良い事がないのできつくても腰をそってまで挙上するのはおすすめしません。
ぜひ、気をつけてください。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
先ほどの様に腰をそってしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
マシンショルダープレスの場合は肩の前部と中部です。これらに効いている事を意識しながら行いましょう。
※筋トレ種目全般に言える事ですが、ケガをしたら元も子もないので、安全に行う為にもショルダープレスを行う際はこれらを使用しましょう。これらを使うことで怪我を防げます。
マシンショルダープレスを縦グリップで行う理由
マシンショルダープレスを縦グリップで行う理由としては、三角筋前部をより鍛えたい場合になります。
横グリップで行っても三角筋前部に負荷は乗りますが、三角筋中部よりも三角筋前部に刺激を与えたい場合は、縦グリップを用いて行いましょう。
また、縦グリップにすることで手幅が狭くなり、上腕三頭筋の関与も強くなります。
ですので、それも考えた上で、横グリップで行うのか、縦グリップで行うのかを決めましょう。
個人的には、横グリップでガツンと追い込むのをおすすめします。
マシンショルダープレスの重量設定
マシンショルダープレスの重量設定の流れとしては
ぜひ、チャレンジしてみてください。
※負荷を増やす事は大切ですが、フォームを崩さずに行う事も大切になりますので、フォームを崩さずに負荷を増やせる様に意識しましょう。
まとめ
マシンショルダープレス肩の筋トレ種目であり、マシンショルダープレスを行うと、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 肩こり改善
などの効果があります。
ショルダープレスはバーベルやダンベル、マシンを使い目的にあわせて様々なやり方で行うのが良いです。
マシンショルダープレスを行い理想の身体を手に入れましょう！
マシンは負荷を逃せないからきつい・・・。