【ケーブルリアロー】見た目を変えたいなら行いましょう。三角筋中部・後部を両方狙えます！

ケーブルリアロー（Cable Rear Row）は肩の筋トレ種目になります。

この種目はケーブルを使って行います。

初心者の人は少し難しい種目ですが、対象筋である三角筋後部を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！

✔️　この記事の対象者

✔️　この記事で分かること

ケーブルリアローとは

ケーブルリアローとは肩の筋トレ種目になります。

三角筋中部から後部が強くストレッチされた状態で負荷をかけられます。

筋肥大効果が高い種目になります。

ケーブルリアローで鍛えられる筋肉の部位

ケーブルリアローの効果

ケーブルリアローを行う事で得られる効果は、

になります。

丸みを帯びた肩を形成できる

肩幅が欲しいからといって肩の真ん中の筋肉（三角筋中部）ばかり鍛える人がいますが、それは非常にもったいない事をしています。

肩幅が欲しいのであれば三角筋中部を鍛えるとともに、三角筋後部も一緒に鍛えるべきです。

三角筋後部がしっかりと発達すると三角筋中部が後ろから押し出され立体的な丸みを帯びた肩を形成できるからです。

ケーブルリアローは三角筋中部と三角筋後部の両方が鍛えられるのでおすすめです。

かっこいい・キレイな肩にしたいのであればケーブルリアローで三角筋中部とともに三角筋後部も一緒に鍛えましょう！

ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる

ケーブルリアローを行う事で三角筋後部が発達します。

前述した通り、三角筋後部を鍛える事で肩を張り出すことができます。

肩の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。

逆三角形も同じです。

肩の筋肉が発達する事で肩からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。

見た目を変えたいのであれば肩の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。

スタイルが良く見える

前述した通り、肩の筋肉が発達する事で見た目が変わります。

ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。

スタイルをよく見せたい方は肩の筋肉にあわせて背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。

男性も女性も背中と肩の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！

ケーブルリアローのやり方

開始姿勢

• ケーブルの起点を一番下にセットする
• 両膝をついて、上体を立てる
• 身体の前で両腕が交差する様にケーブルを持つ
• 三角筋後部がストレッチされているのを感じる

引く動作

• 両肘を斜め後方へ引き上げる様にケーブルを引く
• 肩甲骨は寄せずに胸を張って行う
• 上体が倒れたり、肩がすくまない様に行う
• 引き切って三角筋後部をしっかり収縮させる

戻す動作

• ゆっくりと戻していく
• ゆっくりと戻していき三角筋後部がしっかりストレッチされているのを意識する
• 負荷が抜けるギリギリまで戻す
• 肩甲骨は寄せずに開いたまま行う

ケーブルリアローを行う際のポイント

ケーブルリアローを行う際のポイントは、

になります。1つずつ見ていきましょう。

肩関節のウォーミングアップをしっかりと行う

ケーブルリアローに関わらず筋トレを行う際はウォーミングアップをしっかり行いましょう。

ケーブルリアローの様な肩の筋トレ種目は特に肩関節に負担が乗りやすいため念入りなウォーミングアップが必要になってきます。 具体的なウォーミングアップ方法としては、

ウォーミングアップ方法は色々ありますので上記内容は参考にどうぞ。

反動をつけない

キツいと反動をつけてしまいます。

チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。

初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。

その方が効率が良いですよ！

肩甲骨を寄せない

ケーブルリアローを行う際は極力肩甲骨を寄せない様に意識しましょう。

肩甲骨を寄せてしまうと三角筋後部ではなく僧帽筋や背中の筋肉が関与されやすくなってしまいます。

人は、肩の筋肉のみで挙上が出来なくなるとケーブルリアローの場合は肩甲骨を寄せ背中の筋肉や僧帽筋を必然的に使おうとしてしまいます。

ケーブルリアローを行ってみると分かると思います。

効率的に三角筋後部を鍛えたいのであれば、肩甲骨を寄せない様に意識して行いましょう！

呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

鍛えている筋肉を意識する

これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。↓

https://www.pitex.work/2019/12/18/genrigensoku/

意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。

ケーブルリアローの場合は三角筋の中部・後部です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。

ケーブルリアローの重量設定

ケーブルリアローの重量設定の流れとしては

ステップ1

基準を知る

最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。

ステップ2

決めた重さで2〜3セット

例えばギリギリ10kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。

ステップ3

3セットできるようになるまで繰り返す

まずは１セット上げることができた重さ（例10kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。

ステップ4

クリアしたら負荷を上げる

10kg15回上げる事が出来たら、次ケーブルリアローを行うときは次に重い重量で行います。

ステップ5

同じサイクルを繰り返す

このようにクリアしたら、負荷を上げることを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。

ぜひ、チャレンジしてみてください。

まとめ

ケーブルリアローは肩の筋トレ種目であり、ケーブルリアローを行うと、

などの効果があります。

ケーブルリアローを行い理想の身体を手に入れましょう！