チェストプレス（Chest Press）とは胸の筋トレ種目になります。
胸の王道の種目ベンチプレスとは違いマシンを用いて行う種目です。
そんなチェストプレスをさっそく見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- チェストプレスのやり方を知りたい方
- チェストプレスを行う際のポイントを知りたい方
- チェストプレスの重量設定で迷っている方
✔️ この記事で分かること
- チェストプレスのやり方・効果
- チェストプレスを行う際のポイント
- チェストプレスで鍛えられる筋肉・部位
- チェストプレスの重量設定
チェストプレスとは
チェストプレスとは胸の筋トレ種目になります。
ベンチプレスと同じ様な筋トレになりますがマシーンを使って行うので、安全に高重量を扱えます。
フォームも安定するので初心者にもおすすめです。
チェストプレスとベンチプレスの違い
前述した通り、チェストプレスはマシーンを用いて行います。
ベンチプレスはシャフト（バー）を用いて行います。
ベンチプレスですと、下ろす動作でシャフトが胸に当たるまでしか可動域（胸のストレッチ）がとれません。
チェストプレスですと、グリップが片手ずつ分かれているため胸にグリップがあたらずにより胸にストレッチをかけられます。
そのため、可動域（胸のストレッチと収縮）が十分とれます。
そういった面では、ベンチプレスよりもチェストプレスの方が優れています。
チェストプレスとダンベルプレスの違い
ダンベルプレスはダンベルを用いて行います。
そのため片手ずつバランスをとって行わなければなりません。
ダンベルを持つとグラグラしてしまい中々うまくできない初心者の方もいるのではないでしょうか？
その点、チェストプレスはマシンを使って行うため、軌道が安定し、安全に高重量が扱えます。
もちろん、ダンベルを使ってバランスを取るのも大切ですが、たまにはマシンを使って胸を鍛えるのも良いでしょう！
それぞれの種目の良さを考慮して種目を選択する事が大切になります。
チェストプレスで鍛えられる筋肉の部位
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 三角筋前部（肩の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：大胸筋
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：三角筋前部、上腕三頭筋
チェストプレスの効果
チェストプレスを行う事で得られる効果は、
- たくましい胸板が作れる
- 大胸筋の土台が作れる
- バストアップ
になります。
たくましい胸板が作れる
チェストプレスはベンチプレスと同じくミッドレンジ種目になります。
しかし、前述したとおり、ベンチプレスとは違いマシンを用いて行うため可動域が広いです。
ベンチプレスだとチェストプレスほどストレッチと収縮は感じられません。
ストレッチ種目は比較的他の種目よりも筋肥大しやすいので、効率的に筋肉をつけたい人はストレッチさせる事を意識して行うのは効果的です。
また、収縮も意識できるので、フルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。
チェストプレスでたくましい胸板を作りましょう！
大胸筋の土台が作れる
ベンチプレス同様、チェストプレスは鍛える部位がほぼ同じです。
鍛える部位が同じだからといってベンチプレスだけを行えば良い訳ではないのです。
前述した通り、チェストプレスは大胸筋にストレッチと収縮をかけ刺激を与えます。
人の身体は優秀です。
そのため、いつも同じ刺激には慣れてしまい、それ以上の成長が見込まれません。
ですので、様々な刺激を与え身体を慣れさせない様にするのがポイントになります。
ベンチプレスだけではなくチェストプレスやダンベルフライも行いましょう！
バストアップ
大胸筋を鍛える事でバストアップ効果が期待できます。
チェストプレスは大胸筋を満遍なく鍛える種目ですので、バストを引き上げてくれます。
そのため、日本人の様に垂れ下がったバストではなく欧米人の様に引き上がったバストになれることが期待できます。
ぜひ、お試しください！
チェストプレスのやり方
開始姿勢
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けで寝る
- 肩甲骨を寄せ胸を張る
- 顎を引く
- 肘をのばし、ダンベルはハの字にする
- 5ポイントコンタクト（頭、肩、お尻、脚）で身体を支える
下げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でダンベルを下ろしていく
- 下ろす位置は、胸のトップに下ろす
- しっかり胸の高さまで下ろす
- 呼吸は吸いながら下ろしていく
上げる動作
- 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態でダンベルを上げていく
- 呼吸は吐きながら上げる
チェストプレスを行う際のポイント
チェストプレスを行う際のポイントは、
- 常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
- フォームを崩さない
- 呼吸をとめない
- フォームが崩れたら、重量を落とすかダンベルプレスを終了する。
になります。
常に胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態にしておく
この状態をキープして行えないと対象部位（大胸筋）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、この状態がキープして行えないと怪我につながりますので注意しましょう。
常にこの状態をキープしたまま大胸筋を意識して行ってください。
フォームを崩さない
押す事だけを考えている人にありがちな事ですが、
- 反動をつける
- お尻を上げる
- 肩を上げる
- 手首がねる
きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。チェストプレスを行えば分かると思います。
上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。
また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。
呼吸をとめない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
フォームが崩れたら、重量を落とすかチェストプレスを終了する。
どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。
フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム（きれいなフォーム）で行うか、その日はその種目を終了しましょう。
その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。
ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。
チェストプレスの回数設定
チェストプレスの回数設定としては、目的によって変わってきます。
筋成長はストレス応答によっておきますので、行う日によって回数を変えるべきです。
詳しくはこちらをご覧ください。
チェストプレスを行う際に個人的におすすめなのは、
- 8回〜12回行える高重量の日
- 15回〜20回行える中重量の日
- 30回〜40回行える低重量の日
になります。
上記の様に日によって刺激を分けるのをおすすめします。
1番良いのは自分に合うやり方を見つけることですので、いろいろ試してみましょう！
チェストプレスをチューブを用いて自宅で行う方法
チューブがある事でチェストプレスが自宅でも可能になります。
チューブのグリップを片方ずつ手に持ち身体の後ろにチューブを通します。
その状態で胸を張り肩甲骨を寄せチェストプレスを行います。
立った状態でも座った状態でも行えますので好きな方で行ってください。
チューブは工夫次第で様々な種目が出来るためおすすめです。
一家に１つのチューブは用意しておきましょう！
チェストプレスは女性にも男性にもおすすめな種目
チェストプレスは女性にも男性にもおすすめな種目になります。
【チェストプレスの効果】でも言いましたが、男性の場合は「たくましい大胸筋」、女性の場合は「バストアップ」が期待できます。
また、軌道が安定するので初心者の方でも安全に高重量にチャレンジできます！
チェストプレスで高重量にチャレンジして理想の身体を手に入れましょう。
怪我には気をつけてくださいね！
まとめ
チェストプレスは胸の筋トレ種目であり、チェストプレスを行うと、
- たくましい胸板が作れる
- 大胸筋の土台が作れる
- バストアップ
などの効果があります。
チェストプレスを行い理想の身体を手に入れましょう！