【アブダクション】脚を長くしたいならお尻を鍛えましょう！

アブダクション（Abduction）はお尻の筋トレ種目になります。この種目は、マシンを使って行います。初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。お尻を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！

✔️　この記事の対象者

アブダクションで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
アブダクションのやり方を知りたい方
脚やせしたい方
ヒップアップしたい方

✔️　この記事で分かること

アブダクションのやり方・効果
アブダクションを行う際のコツ
アブダクションの回数設定方法
アブダクションの重量設定方法

アブダクションとは

アブダクションとはお尻の筋トレ種目になります。マシンに座り大腿を大きく開く動きで中臀筋を鍛えます。中臀筋はダイレクトに刺激を入れづらいので、このマシンの種目はとてもおすすめです。

アブダクションで鍛えられる筋肉の部位

中臀筋（お尻の筋肉）
大腿筋膜張筋（股関節を外転する際に使われる筋肉）
大臀筋（お尻の筋肉）

主働筋（主に使う筋肉）：中臀筋、大腿筋膜張筋
協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：大臀筋

アブダクションの効果

アブダクションの効果のご紹介です。アブダクションを行うと期待できる効果が２つあります。

ヒップアップ
バランスの良い脚を作れる

になります。

ヒップアップ

アブダクションはお尻の筋肉に強い刺激がかかります。お尻の筋肉を意識して行うことでより強烈にお尻の筋肉に刺激を与えることのできる種目です。そのため、プリっ！としたお尻を作ることが期待できます。

バランスの良い脚を作れる

お尻の筋肉をしっかりと鍛えることができると、バランスの良い綺麗な脚を作れます。前述したとおり、アブダクションを行うことでヒップアップ効果につながります。お尻が１センチ上がると脚が３センチ長く見えるそうです。そのため、お尻を鍛えて、お尻を上げると脚が長く見えるのです。そして、お尻の筋肉が発達することで脚が細く見えるため、バランスの良い綺麗な脚が作れるのです。

アブダクションのやり方

開始姿勢

マシンに座って股関節を閉じ、膝の外側にパッドを当てる。
背筋を伸ばし、胸を張る
少し脚を開き負荷が乗るのを確認する

開く動作

股関節を外転して両足を開く
お尻の筋肉が収縮しているのを意識する

戻す動作

開いた脚をゆっくりと戻していく
負荷が抜けないギリギリの局面まで両足を閉じて行く
しっかりとお尻の筋肉を意識する
反復する

アブダクションを行う際のポイント

アブダクションを行う際のコツは、

反動をつけない
中臀筋を常に意識する
呼吸は常に止めない

になります。１つずつ見ていきましょう。

反動をつけない

キツいと反動をつけてしまいます。チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。その方が筋成長には効率が良いですよ！

中臀筋を常に意識する

アブダクションはマシンで行う筋トレ種目になるためフリーウェイトに比べ中臀筋への負荷が分かり易いと思います。そのため、意識もしやすいと思いますので、常に意識しましょう。意識するのとしないのとでは筋成長の効率が変わってきますので注意しましょう。お尻が伸びる感覚とお尻が縮む感覚を常に意識して行いましょう。