【バーベルリバースカール】たくましい前腕が欲しいならこの種目！血管の浮き出た前腕を形成しよう！

バーベルリバースカール（Barbell Reverse Curl）は腕の筋トレ種目になります。 この種目はEZバーを使って行います。 初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。

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✔️　この記事で分かること

バーベルリバースカールとは

バーベルリバースカールとは腕の筋トレ種目になります。 手の甲を上に向けバーを持ち、バーベルカールと同じ動作を行います。 上腕二頭筋の関与が減り、腕橈骨筋を集中的に鍛えられます。

バーベルリバースカールで鍛えられる筋肉の部位

• 主働筋（主に使う筋肉）：腕橈骨筋
• 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：上腕筋

バーベルリバースカールの効果

バーベルリバースカールを行う事で得られる効果は、 になります。

パフォーマンスがアップする

バーベルリバースカールは腕橈骨筋をメインで鍛える種目になります。 その腕橈骨筋は主に肘を曲げる動作や手を内側に回す動作をサポートしています。 そのため、上腕二頭筋だけではなく、背中を鍛える際にトレーニングの質が高まります。 また、日常生活でスーパーの買い物袋を持続的に持てる様になったり、重たい物を持てる様になったりするので生活のパフォーマンスがアップします。 スポーツでも高い重要度を占める筋肉ですので、鍛える事で動作スピードやパワーは格段にレベルアップできるでしょう！ そして、背中の筋トレの様に腕橈骨筋が関与する筋トレのパフォーマンスアップにも繋がるので、しっかり行うべきです。

たくましい前腕を形成できる

腕橈骨筋を鍛える事でたくましい前腕を形成できます。 男性は特に腕の筋肉はとても大切です。 女性がかっこいいと感じる部位ランキングには必ず腕が入っています。 太い腕は「包容力がある」などの意見が沢山あるので男性の人は鍛えまくりましょう。 前腕の筋肉が発達する事で見た目が変わり、女性にもてるでしょう。（体型バランスを考えて鍛えるのが大切です） 腕橈骨筋は前腕の筋肉の中でも大きい筋肉ですので、しっかり鍛えることでたくましい前腕が手に入ります！

バーベルリバースカールのやり方

開始姿勢

• 足幅は腰幅にする
• 手の甲を上に向け「EZバー」を「ハの字」で持つ
• 手幅は肩幅で握る
• 両肘は軽く曲げる

曲げる動作

• 肘を支点にゆっくり曲げていく
• 手首を返さずにバーを引き上げる
• 腕（上腕筋）が収縮していくのをしっかり意識する
• 脇が開いたり、肘が前後に動かない様に意識する

伸ばす動作

• 腕がしっかり伸ばされるのを意識する
• ゆっくりとのばしていき開始姿勢に戻る

バーベルリバースカールを行う際のポイント

バーベルリバースカールを行う際のポイントは、 になります。1つずつ見ていきましょう。

反動をつけない

キツいと反動をつけてしまいます。 チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。 初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。 その方が効率が良いですよ！

呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。 しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。 呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

鍛えている筋肉を意識する

これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️

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2019.12.18

フォームを崩してしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。 意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。 バーベルリバースカールの場合は腕橈骨筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。

バーベルリバースカールの重量設定

バーベルリバースカールの重量設定の流れとしては

ステップ1

基準を知る

最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。

ステップ2

決めた重さで2〜3セット

例えばギリギリ20kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。

ステップ3

3セットできるようになるまで繰り返す

まずは１セット上げることができた重さ（例20kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。

ステップ4

クリアしたら負荷を上げる

20kg15回上げる事が出来たら、次バーベルリバースカールを行うときは次に重い重量で行います。

ステップ5

同じサイクルを繰り返す

このようにクリアしたら、負荷を上げることを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。

ぜひ、チャレンジしてみてください。

バーベルリバースカールを行う際の手首の使い方

バーベルリバースカールを行う際は手首を使わない様にしましょう。 手首を使ってバーベルカールを行うと前腕の筋肉を痛めてしまう可能性があります。 ですので、出来るだけ手首は固定して行いましょう。 どうしても、手首を使ってしまう人はリストラップで手首をガチガチに固定するか、EZバーなどの様に湾曲しているバーを使い、安全に行いましょう。 EZバーがない場合はバーベルを使っても仕方ありませんが。

まとめ

バーベルリバースカールは腕の筋トレ種目であり、バーベルリバースカールを行うと、 などの効果があります。 バーベルリバースカールを行い理想の腕を手に入れましょう！