【徒手アブダクション】パートナーと楽しく尻トレしよう！２人で一緒にプリケツに！

徒手アブダクション（Manpower Abduction）はお尻の筋トレ種目になります。 この種目は、パートナーの力を使って行います。 パートナーのいる方はぜひ行ってみてください。 お尻を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！

✔️　この記事の対象者

✔️　この記事で分かること

徒手アブダクションとは

徒手アブダクションとはお尻の筋トレ種目になります。

パートナーが股を閉じる様に抵抗を加えて行います。

動作の全局面で負荷がかかるため、お尻の筋肉にダイレクトに刺激が加わります。

徒手アブダクションで鍛えられる筋肉の部位

徒手アブダクションの効果

徒手アブダクションの効果のご紹介です。 徒手アブダクションを行うと期待できる効果が２つあります。

になります。

ヒップアップ

徒手アブダクションはお尻の筋肉に強い刺激がかかります。

お尻の筋肉を意識して行うことでより強烈にお尻の筋肉に刺激を与えることのできる種目です。

そのため、プリっ！としたお尻を作ることが期待できます。

バランスの良い脚を作れる

お尻の筋肉をしっかりと鍛えることができると、バランスの良い綺麗な脚を作れます。

前述したとおり、徒手アブダクションを行うことでヒップアップ効果につながります。

お尻が１センチ上がると脚が３センチ長く見えるそうです。

そのため、お尻を鍛えて、お尻を上げると脚が長く見えるのです。

そして、お尻の筋肉が発達することで脚が細く見えるため、バランスの良い綺麗な脚が作れるのです。

徒手アブダクションのやり方

開始姿勢

• 横向きに寝て、下側の手でバランスを取る
• 爪先は軽く下に向ける
• パートナーが上側の脚の足首付近を上から押す

開く動作

• パートナーの力に抵抗しながら脚を側方に開く
• お尻の筋肉が収縮しているのを意識する

戻す動作

• パートナーは開いた脚を戻す様におす
• 開いた脚をパートナーの力に抵抗しながらゆっくりと戻していく
• 負荷が抜けないギリギリの局面まで足を閉じて行く
• しっかりとお尻の筋肉を意識する
• 反復する

徒手アブダクションを行う際のポイント

徒手アブダクションを行う際のコツは、

になります。１つずつ見ていきましょう。

反動をつけない

キツいと反動をつけてしまいます。

チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。

初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。

その方が筋成長には効率が良いですよ！

中臀筋を常に意識する

徒手アブダクションはパートナーの力で行う筋トレ種目になるためフリーウェイトに比べ中臀筋への負荷が分かり易いと思います。

そのため、意識もしやすいと思いますので、常に意識しましょう。

意識するのとしないのとでは筋成長の効率が変わってきますので注意しましょう。

お尻が伸びる感覚とお尻が縮む感覚を常に意識して行いましょう。

呼吸は常に止めない

呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様にしましょう。

徒手する側の力の入れ方

徒手アブダクションだけではなく、徒手で行う種目は、徒手する側がものすごく重要になります。

力の入れ方次第では、トレーニングにならない場合があるので、細心の注意で行いましょう。

下記２点を意識して行ってください。

この様に意識して行うことで、よりお尻が鍛えられます。

徒手する側も頑張りましょう！

徒手アブダクションの回数設定

徒手アブダクションの回数設定としてはできなくなるまで行いましょう。目安としては10回〜15回になります。

徒手アブダクションを行う際は、先に利き足とは反対の足から行いましょう。

利き足がわからない場合は、ボールを蹴る場合はどちらの足で蹴りますか？

蹴る方が利き足だと思っていただければ大丈夫です。

人は利き足の方が基本的に力があります。

そのため、利き足じゃない方の足から行い、出来なくなるまで回数を行います。

その次に利き足側で行います。

最初に行った側の回数と同じ回数になる様に利き足で行いましょう。

利き足側ばかり多く行ってしまうと、左右差が出てきてしまうので、この様に行う事をおすすめします。

参考にしてみてください。

まとめ

徒手アブダクションはお尻の筋トレ種目であり、徒手アブダクションを行うと、

などの効果があります。

徒手アブダクションを行い理想のお尻を手に入れましょう！