【マシンレッグカール】ジムに必ずある王道マシン！負荷を抜かずにハムストリングに刺激を！

今回はマシンレッグカール（Machine Leg Curl）という種目をご案内します。

マシンレッグカールは脚の種目になります。

マシンを使ったレッグカールはマシンを用いて行います。

マシンレッグカールは初心者の方にもおススメな種目になりますので是非参考にしてみてください。

それでは、見ていきましょう！

✔️この記事の対象者

✔️この記事で分かること

マシンレッグカールとは

マシンレッグカールとは脚の筋トレ種目になります。

座った体勢で両膝を曲げるマシン種目です。

マシンを用いて行うためハムストリングに負荷を集中させて筋トレができます。

マシンレッグカールで鍛えられる筋肉の部位

マシンレッグカールの効果

マシンレッグカールの効果のご紹介です。

マシンレッグカールを行うと期待できる効果が３つあります。

マシンレッグカールの効果としては、脚痩せ、ヒップアップ、バランスの良い脚を作れるなどがあります。

また、脚の筋トレですので代謝が上がりやすく太りづらい身体を作れます。

脚痩せ

マシンレッグカールはノーマルなスクワットとは異なり、メインで鍛えるのがハムストリング（太ももの裏）になります。

太ももの裏は普段なかなか使わないので、太ももの裏を鍛えることで、普段使わない太ももの裏の脂肪を燃やし、脚痩せ効果に期待できます。

また、協働筋としてふくらはぎの筋肉も鍛えられるため、脚の裏側の脂肪を落としてくれるでしょう。

バランスの良い脚を作れる

ノーマルなスクワットの場合、太ももの前の筋肉が主に使われるため、太ももの後ろの筋肉の発達が太ももの前の筋肉より見込まれません。

そのため、前と後ろのバランスが悪くなる可能性があります。

しかし、マシンレッグカールは前述した通り、脚の裏側の筋肉を鍛えられる種目になるのでバランスの良い脚を作ることが可能です。

ほとんどの人が太ももの裏に比べて、太ももの前の筋肉が発達してますのでマシンレッグカールで太ももの裏側をしっかり鍛えましょう！

マシンレッグカールのやり方

開始姿勢

• シートに座り、足首にパッドをセットする
• 脚を固定するパッドで大腿が動かないようにセットする
• 膝がマシンの軸に来るようにセットする
• 前のグリップを握る

曲げる動作

• 両膝を90°以上曲げる
• ハムストリングが収縮している事を意識する

伸ばす動作

• ゆっくりと膝を伸ばしていく
• 戻すときは負荷が抜ける直前まで膝を伸ばしていく
• ハムストリングがストレッチされるのを意識する

マシンレッグカールを行う際のポイント

マシンレッグカールを行う際のポイントは、

になります。1つずつ見ていきましょう。

反動をつけない

キツいと反動をつけてしまいます。

チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。

初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。

その方が効率が良いですよ！

呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

鍛えている筋肉を意識する

これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️

フォームを崩してしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。

意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。

マシンレッグカールの場合はハムストリングです。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。

マシンレッグカールの重量設定

マシンレッグカールの重量設定の流れとしては

ステップ1

基準を知る

最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。

ステップ2

決めた重さで2〜3セット

例えばギリギリ5kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。

ステップ3

3セットできるようになるまで繰り返す

まずは１セット上げることができた重さ（例5kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。

ステップ4

クリアしたら負荷を上げる

5kg15回上げる事が出来たら、次マシンレッグカールを行うときは次に重い重量で行います。

ステップ5

同じサイクルを繰り返す

このようにクリアしたら、負荷を上げることを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。

ぜひ、チャレンジしてみてください。

マシンレッグカールの回数設定

マシンレッグカールの回数設定としては、目的によって変わってきます。

筋成長はストレス応答によっておきますので、行う日によって回数を変えるべきです。

詳しくはこちらをご覧ください。

マシンレッグカールを行う際に個人的におすすめなのは、

になります。

上記の様に日によって刺激を分けるのをおすすめします。

1番良いのは自分に合うやり方を見つけることですので、いろいろ試してみましょう！

レッグカールをダンベルで行う方法

レッグカールはマシンだけではなくダンベルを使って行えます。

ジムに行きマシンレッグカールが空いていなかったら、こちらを行いましょう。

まとめ

マシンレッグカールは脚の筋トレ種目であり、マシンレッグカールを行うと、

などの効果があります。

マシンレッグカールを行い理想の脚を手に入れましょう！