✔️ この記事を読むべき人
- 筋肉をつけたい人
- 正しいバルクアップ（増量）方法を知りたい人
- メリハリのある身体になりたい人
✔️ バルクアップするべき人
- 筋肉をつけたい人
- 体脂肪率が男性：15％以下、女性：25％以下の人（この数値以上の人は先にダイエット（減量）をした方が効率的にボディメイクが出来ますので先にダイエットしましょう。）
こんにちは。ピテクスYUKIです。
もうご存知の方もいると思いますが改めてご挨拶させていただきます。
僕の職業は「パーソナルトレーナー」で、日々、様々な方のご指導をさせていただいております。
今まで数千人以上の方のボディメイクを成功させてきました。
今回はそんな僕が、
- バルクアップ（増量）に特化して
- アウストラロピテクスでも大丈夫なように
- 出来る限りわかりやすく
バルクアップの正しいやり方を紹介しようと思います。
同時に、
こんな疑問も、「全て」この記事で解決していきます。
アウストラロピテクスでも分かるくらい簡単だから皆も理解できるよ！
※この記事は分かりやすい様にしたため長文になっています。時間がない方は下記記事（省略バージョン）をご覧ください。記事通り行えば確実に筋肉がつきます。
はじめに
PitexFitnessをご覧いただき誠にありがとうございます。
このページをご覧いただいている方は筋肉をつけたい人もしくはダイエットが終わりバルクアップに移行したすごい方ですかね！
そんな皆様は今まで様々な筋トレ方法を試して、やめて、を繰り返してきたのではないでしょうか？
最近では、このサプリメントを飲めば筋肉がつくなどの広告がたくさん出回っています。
このサイトを見ている人はご存知だとは思いますがそれを飲むだけで筋肉がつくはずがないのです。
しかし、人の心は弱い物です。人の体験談を聞けばそれを真似したくなり、テレビやSNSで紹介されれば疑うことなく無条件でそれを信じてしまうのではないでしょうか。
それらを信じてしまうのは「正しい知識での正しいバルクアップ（筋肉をつける）方法」を知らないからです。
このページを最後までご覧いただいた方は、今後メディアに惑わされずに、バルクアップ（筋肉をつけること）ができるようになるでしょう。
「何をどのように行えば良いの？」というような疑問はこのサイトで全て解決致します。
このサイトをコンプリートすればバルクアップのノウハウが分かる様になっていますので、バルクアップを行う前に全てに目を通して思う存分バルクアップしてください！
後は、バルクアップを行う皆様の「途中で投げ出さずに絶対に成功させる」という熱い気持ちを持てばバルクアップは成功します。
皆様のバルクアップの成功を心から願っております。
「人は進化する」
byピテクスYUKI
それでは、本題に入っていきます。
正しいバルクアップ方法とは？
そもそも、「筋肉が増えるのはなぜなの？」「正しく筋肉を作るにはどーするの？」という人もいると思うので、まずはここから説明します。
バルクアップの基本であり、ここを理解しないと今後大変になりますのでしっかりご覧ください。
筋肉をつけるためには基本を理解しよう！
筋肉が増えるメカニズムを理解しよう！
実は、筋肉が増えるメカニズムは非常にシンプルです。
筋肉はアナボリックな状態に増え、カタボリックな状態に減るのです。
下記の状態を毎日行うと体重が増加します。ちなみにこちらは、アナボリックな状態です。
摂取カロリー>消費カロリー
反対に、下記の状態を毎日行えていると体重が減少します。ちなみにこちらはカタボリックな状態です。
消費カロリー>摂取カロリー
になります。
詳しくはこちらをご覧ください。
筋肉が増える方法は結構シンプルだね！
「筋肉を増やす＝たくさん食べる」という考え方はNG！
「筋肉を増やすためにはたくさん食べなくてはいけない」という考えが世の中に浸透しています。
「たくさん食べる」というのは個人の考え方によって変わってくるのではないでしょうか。
とにかく食べれば筋肉が増えるわけではなく、むやみに食べてしまうとカロリー過多になってしまい筋肉よりも脂肪が増えてしまいます。
これは「ただ単に太っただけ」になります。
また、爆食いをすることによって急激に体重が増え、身体に悪影響を与えてしまいます。
急激に体重が増えると考えられる悪影響として
- 見た目が悪くなる
- 生活に支障がでる
- 着られる衣類がなくなる
- ケガをする可能性がある
などが挙げられます。
正しいバルクアップとはできる限り脂肪をつけずに筋肉を増やすことになります。
できる限り脂肪をつけずに筋肉を増やすためには正しいバルクアップ方法を行わなければならないのです。
ですので、1日＋500kcalを目安に食事を摂りましょう。
＋500kcal/日でしたら脂肪はつきずらく筋肉は成長するでしょう。
詳しくはこちらをご覧ください。
できるだけ脂肪をつけずにバルクアップするのが大切です！
バルクアップを行う前に知っておきたい三大栄養素について
※もうご存知の方は読むのをとばしてくださいね。
三大栄養素とは
- たんぱく質（Protein)
- 脂質（Fat)
- 炭水化物（carbohydrate）
の3つの栄養素のことです。
炭水化物、たんぱく質、脂質は、人が最も多く必要とする栄養素なので三大栄養素と呼ばれています。
三大栄養素は、「マクロ栄養素」と呼んだり 、三大栄養素のバランスのことを英語表記の頭文字から、三大栄養素＝Protein、Fat、Carbohydrate「PFCバランス」と呼んだりします。
また、三大栄養素にはそれぞれカロリーがあります。
- たんぱく質 4kcal
- 脂質 9kcal
- 炭水化物 4kcal
※それぞれ1gあたりのカロリーです。
たんぱく質と炭水化物はそれぞれ4kcal。脂質は9kcalです。
揚げ物などの脂質の多い食べ物はコントロールしながら食べないと高カロリーになり、脂肪が増える原因になります。
食べる際は注意しましょう。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
バルクアップのやり方：まずは食事制限方法を選択する（リーンバルクがおすすめ！）
バルクアップするための食事方法は3種類あります。
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティーバルク
聞いたことある人もいるのではないでしょうか？
また、3種類あるのでどれを選択すれば良いかわからないのは当然です。
実際におすすめの食事方法は
- リーンバルク
のみです。
リーンバルクを選べば、後悔することはないでしょう。
しかし、生活スタイルによっては「リーンバルクを行うのはなかなか難しい」という人もいるため、今回はダーティーバルクとクリーンバルクも含めます。
ですので、
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティーバルク
全てのバルクアップ方法をその人の生活スタイルに合わせて紹介します。
詳しくはこちらをご覧ください。
リーンバルクはどんな人におすすめ？
まとめると、リーンバルクがおすすめなのはこんな人
- プロポーションを保ったままバルクアップしたい
- 健康にバルクアップがしたい
- 減量を楽にしたい
- 確実性を求めている
リーンバルクはバルクアップの確実性があります。
リーンバルクは初心者の方にもおすすめです！
また、脂肪をできる限り増やさないので、リーンバルクはとても魅力的ですね！
色々バルクアップ方法を試しましたがリーンバルクが１番良かったです。
クリーンバルクはどんな人におすすめ？
まとめると、クリーンバルクがおすすめなのはこんな人
- カロリー計算したくない
- 空腹になりたくない
- バルクアップ中でもプロポーションに気を使いたい
- 減量で苦しみたくない
クリーンバルクはリーンバルクと違いカロリー計算しなくて良いのがとても魅力的ですね！
クリーンバルクはカロリー計算をしたくない初心者の方にもおすすめです！
しかし、クリーンバルクでも食べ過ぎてしまうとプロポーションをキープできないので注意が必要です。
ダーティーバルクはどんな人におすすめ？
まとめると、ダーティーバルクがおすすめなのはこんな人
- バルクアップ中は好きなものを好きなだけ食べたーい
- 食事でストレスを感じたくなーい
- 身体が大きくなるのを実感したーい
ダーティーバルクは超簡単です！好きな物を好きなだけ食べて身体を大きくしていきます。ストレスなしです！
ダーティーバルクは遺伝的に太れない体質の方にはとても向いているのではないでしょうか。
しかし、デメリットもありますので詳しくはこちらをご覧ください。
バルクアップ方法の比較
結局どれが良いんだ！！という人のためにこんな比較表を用意しました。
スマホで読んでくれている方は表が大きいので横スクロールして見てみてください。
| 比較表 | リーンバルク | クリーンバルク | ダーティーバルク |
| 始めやすさ | △ | 〇 | ◎ |
| 簡単さ | △ | 〇 | ◎ |
| 食費 | 〇 | 〇 | 〇 |
| 空腹感 | 〇 | 〇 | ◎ |
| 減量幅が狭い | ◎ | △ | × |
| 筋成長の確実性 | ◎ | △ | △ |
それぞれの特徴をまとめると、
- リーンバルク：平均してどのバルクアップ方法よりも評価が高いです。カロリー計算をしっかり行う事で、しっかりとした結果を得られますのでおすすめです。
- クリーンバルク：平均して評価は高いですが、カロリー計算をしないので個人差があり、うまく行える人はうまく行えるでしょう。しかし、初心者の方は何をどのくらい摂れば良いのかの判断が難しいため、失敗する可能性もあり注意が必要です。
- ダーティーバルク：「始めやすさ」や「簡単さ」はとても評価が高いです。しかし、バルクアップの基本である脂肪を出来る限り増やさないということは難しいため、「減量幅が狭い」という面では評価がすごく低いです。生活スタイル的にダーティーバルクしかできないのであれば仕方はないですが、おすすめできないバルクアップ方法になります。
といった感じです。
どのバルクアップ方法にも良し悪しがあるため、生活スタイルによって出来るバルクアップ方法を行えば良いと思います。
しかし、こちらをご覧いただいている方には後悔してほしくないので、可能なら、リーンバルクのみをおすすめします。
もっと詳しい比較はこちらを参考にしてください。
もし、ここまで読んでも決められずに悩んでるのなら、リーンバルクを行おう！難しいのであれば、クリーンバルク。それも難しいならダーティーバルクを選択しよう！自らダーティーバルクを選択するのはおすすめしないよ。
【初心者でも出来る！バルクアップの始め方】食事方法を丁寧に解説！
どの食事方法にするかを決定したら、いよいよ、実際に食事方法を行いましょう。
全然詳しくないけど、いきなりそんな事出来るの……？
と不安に思うかもしれませんが、「リーンバルク」も「クリーンバルク」も「ダーティーバルク」も超丁寧に行い方を解説したページがあるのでご安心ください。
分かりやすく解説しているから安心してね！
リーンバルクの始め方・やり方
リーンバルクではじめる方はこちらです。
リーンバルクの行い方はこちらの記事を参考に進めてください。
また、計算をしますので紙とペン、電卓をご用意の上ご覧ください。
計算するため少し大変ですが、記事の中の登場人物「ピテ子さん」の真似をすれば大丈夫です。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
クリーンバルクの始め方・やり方
クリーンバルクではじめる方はこちらです。
カロリー計算をしなくても良いので簡単です。
しかし、守るべきポイントもあります。
クリーンバルクの行い方はこちらの記事を参考に進めてください。
ダーティーバルクの始め方・やり方
ダーティーバルクではじめる方はこちらです。
ダーティーバルクはとっても簡単です。
しかし、守るべきポイントもあります。
ダーティーバルクの行い方はこちらの記事を参考に進めてください。
バルクアップを行うなら、一緒に「Instagram」も始めよう！
どんなタイミングでバルクアップを始めるとしても、「Instagram」を一緒に始めておくのはとってもおすすめ！
- 同じ志を持った仲間と手軽に交流ができる
- ボディメイクを続けなくてはいけない状況を作れる
- 様々な意見が聞ける
- 先輩たちの成功を真似れる
と良い事尽くめです。ぜひ一緒に始めてみてください。
詳しくはこちらの記事をどうぞ。
【Q&A】ダイエットに関するよくある疑問・質問まとめ
皆さんが疑問に思うようなことを「Q＆A」という形で記事にしてます。
基本的な事ですが、バルクアップするにあたって大切な事ですので目を通してくださいね！
Q：ボディメイクするにあたって心得ておくことはあるの？
ボディメイクが上手くできる方々の共通点は以下の通りです。
- 3つの「あ」
- ポジティブ
- 自分自身を信じる
の3つです。
これらを心得ておくことでボディメイクが成功しやすくなるでしょう。
もっと詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。
Q：バルクアップをするにあたって必要なものはなんですか？
バルクアップはしっかり準備をすることで理想の身体に近づけます。それだけ準備は大切です。
必要なものはこちらを参考にしてください。
Q：睡眠が大切って聞くけどなんでなのでしょうか？
睡眠はとても大切になります。
睡眠不足になると筋トレに悪影響があるからなのです。
- 怪我をする
- 筋トレの効率が悪くなる
- 筋肉を分解する可能性がある
この様な悪影響が考えられます。
詳しくはこちらをご覧ください。
Q：水の重要性ってなんですか？どのくらい飲むべきなんですか？
筋トレ（バルクアップ）を行うなら水分補給をするべき理由は以下の通りです。
筋トレをしている人が水分を多くとるのには理由があります。
- 筋トレで水分を消費するから
- 疲労回復効果があるから
- 腎臓に負担をかけないため
- 筋肉は水を蓄えているから
になります。
水は非常に重要です。詳細はこちらをご覧ください。
Q：どーしてもお酒が飲みたいです。なんでお酒は良くないの？
ボディメイクにアルコール摂取が悪影響な理由としては
- アルコールにもカロリーが存在する
- 筋肉の分解が促進される
- 脂肪がつく
- 睡眠の質を下げる
になります。
アルコールはボディメイク行うにあたって非常に悪影響を与えます。
詳しくはこちらをご覧ください。
ピテクスYUKIがおすすめするバルクアップのやり方
ここからは私ピテクスYUKIがおすすめするバルクアップのやり方です。
この方法で私のみならず様々な人の身体を進化させてきました。
とてもおすすめな事ですので、1つずつ記事に目を通すことをおすすめします。
是非、参考にしてください。
ピテクスYUKIがおすすめする食事やサプリメントの摂取方法・タイミング
筋トレする日は、バルクアップ中の食事で１番意識をしていただきたいのが「筋トレの前・中・後」になにを摂取するかになります。
- プロテイン（※たんぱく質30g〜50g）を筋トレを開始する６０分〜７５分前に飲む。
上記の様に、効率よく筋肉をつけたいのであれば食事やサプリメントの摂取タイミングを意識する事は大切になります。
詳しくはこちらをご覧ください。
ピテクスYUKIがおすすめする筋トレ種目
BIG4を行いましょう！
初心者の方だけではなく全ての方におすすめできる筋トレ種目になります。
BIG4とは
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
- ショルダープレス
です。
この4種目すべての種目が大きい筋肉を鍛えるため、代謝が上がりやすくダイエットするにはとても効率が良いです。
BIG4の詳しい内容はこちらの記事をご覧ください。
ピテクスYUKIがおすすめする筋トレ内容（頻度・時間・強度・セット数・インターバル）
筋トレの内容（頻度・時間・強度・セット数・インターバル）は目的によって変わってきます。
とにかく筋トレすれば良いというものではないです。
しっかり考え行う事が効率よくバルクアップするための近道です。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
とにかくバルクアップを楽しもう！
ここに書いてあることで本物のバルクアップを理解し、どんな方でも正しいバルクアップを行えるようになったと思います。
私自身も絶賛バルクアップ中ですが、身体が徐々に変わるのでとても楽しめています。
短期間で結果を出そうとしなくても良いです。ボディメイクを行うと
- 規則正しい生活を送れるため、健康的になれます
- 栄養学の知識が身に付きます
- 自信がつきます
- 生きるのが楽しくなります
ボディメイクは上記の内容以外にも様々なメリットがあります。
正直、ボディメイクを行わないのはもったいないです。
老若男女問わず、皆様ボディメイクをするべきです！
このサイトがボディメイクを行う第一歩になれば、幸いです。
皆様が楽しんでボディメイクを習慣化できることを願っております。
「人は進化する」
byピテクスYUKI
おまけ：バルクアップを始めたら交流しよう！
もし良かったら、ボディメイクを始めたという事をツイッターやインスタグラムで、ハッシュタグ「＃pitex_fitness 」をつけて投稿してください。
ピテクスYUKIも覗きに行きますし、同じ時期にボディメイクを始めた方との交流をしてください。
- 開始時期
- 食事方法
- 目標
- 「＃pitex_fitness 」
といったことを書いて投稿してください！
ボディメイクは1人よりも2人、2人よりも3人、の様に仲間が多いほど頑張れます。
仲間がいると万が一ボディメイクにつまずいてしまってもメンタルケアができます。
仲間の存在めちゃめちゃ重要です。
バルクアップに不安のあるあなたに
最後までご覧いただきありがとうございます。
ここまでご覧いただいた方は「筋トレと食事管理」という難しい事を自分で徹底しなくてはならない事がよりご理解いただけたと思われます。
だからこそ、不安が残るのもわかります。
ここまで読んでいただいて、自分1人では「筋トレと食事」を管理できる自信がない…。
その様に思ったのであればプロに頼み「他人に管理してもらう」事がベストです。
つまり、パーソナルトレーナーを活用して自分自身を管理してもらいましょう。
私の生業でもあるパーソナルトレーナーは筋トレから食事の管理まですべて行います。
ここでご案内した事すべてを行ってくれるのです。
また、1人1人身体の動かし方のクセがあるため、そのクセを直し、フォーム修正してくれるのも魅力的です。
筋トレのやり方が分からずに何年もジムに通うより、数か月パーソナルジムに通い筋トレのフォームを学び、フィットネスジムに通った方が効率的です。←これめちゃめちゃ重要です。
1番の近道をしたいのであれば数か月パーソナルジムに通いましょう！
そして、もし、食事方法がわからなくなったらここのサイトに帰ってきて復習していただければ前よりもっと理解が深まるでしょう。
皆さんが理想の身体になれることを心から願っております。
