✔️ この記事を読むべき人
- やせたい人
- 正しいダイエット（減量）方法を知りたい人
- メリハリのある身体になりたい人
✔️ ダイエットするべき人
- やせたい人
- 体脂肪率が男性：15％以上、女性：25％以上の人（この数値以下の人は先にバルクアップ（増量）をした方が効率的にボディメイクが出来ますので先にバルクアップをしましょう。）
はじめまして。ピテクスYUKIといいます。
僕の職業は「パーソナルトレーナー」で、日々、様々な方のご指導をさせていただいております。
今まで数千人以上の方のボディメイクを成功させてきました。
今回はそんな僕が、
- ダイエットに特化して
- アウストラロピテクスでも大丈夫なように
- 出来る限りわかりやすく
ダイエットのやり方を紹介しようと思います
同時に
こんな疑問も、「全て」この記事で解決していきます。
どんな人でも分かる様に、とにかくわかりやすく書いていくから安心してね！
※この記事は分かりやすい様にしたため長文になっています。時間がない方は下記記事（省略バージョン）をご覧ください。記事通り行えば確実に痩せられます。
はじめに
PitexFitnessをご覧いただき誠にありがとうございます。
このページをご覧いただいている方はダイエットに少しでも興味がある方ですね。
そんな皆様は今まで様々なダイエット方法を試して、やめて、を繰り返してきたのではないでしょうか？
ダイエット方法にも流行り廃りがあり、テレビで紹介された食品が次の日にはスーパーから消えることもありました。
人の心は弱い物です。人の体験談を聞けばそれを真似したくなり、テレビやSNSで紹介されれば疑うことなく無条件でそれを信じてしまうのではないでしょうか。
それらを信じてしまうのは「正しい知識での正しいダイエット法」を知らないからです。
このページを最後までご覧いただいた方は、今後メディアに惑わされずに、心身共に健康的にダイエットができるようになるでしょう。
「何かしなくてはいけない」でも「何をすれば良いのかわからない」でも、でも、でも、とにかく
身体は引き締めたい…。
こんな心の声が漏れてはいませんか？
大丈夫です。何をどのように行えば良いのか？というような疑問はこのサイトで全て解決致します。
このサイトをコンプリートすればダイエットのノウハウが分かる様になっていますので、ダイエットを行う前に全てに目を通してダイエットをする準備をしてください。
そして、ダイエットのノウハウをご理解いただきましたら実践していきましょう。
後は、ダイエットを行う皆様の「途中で投げ出さずに絶対に成功させる」という熱い気持ちを持てばダイエットは成功します。
皆様のダイエットの成功を心から願っております。
「人は進化する」
byピテクスYUKI
それでは、本題に入っていきます。
正しいやせ方ってどういうこと？
そもそも、「体重が落ちるのはなぜなの？」「正しいやせ方ってどういうことなの？」という人もいると思うので、まずはここから説明します。
ダイエットの基本であり、ここを理解しないと今後大変になりますのでしっかりご覧ください。
基本は大事！！
体重が落ちるメカニズムを理解しよう！
体重が落ちるメカニズムは本当にシンプルです。
摂取カロリーと消費カロリーをコントロールできれば問題ありません。
下記の状態を毎日行えていると体重が減少します。
消費カロリー>摂取カロリー
反対に、下記の状態を毎日行うと体重が増加します。
摂取カロリー>消費カロリー
最近太ってきたと思う方は摂取カロリー>消費カロリーになっていたのかもしれません。
詳しい説明はこちらをご覧ください。
体重が落ちるメカニズムは滅茶苦茶シンプルだね！
「やせる＝体重を落とす」という考え方はNG！
ダイエットにより急激に体重を落とすと筋肉が減ります。
【体重が落ちるメカニズム】でも説明しましたが、体重を落とすためには
消費カロリー>摂取カロリーの状態を作らなくてはいけません。
しかし、消費カロリー>摂取カロリーの状態は体重が減るメカニズムと共に筋肉が減るメカニズムでもあるのです。
また、身体の事をしっかりと考えて作られた食事を摂っていたとしても消費カロリー>摂取カロリーの状態ですと筋肉は減ってしまうのです。
体重落とす＝脂肪を落とす
ではなく
体重落とす＝筋肉を落とす
になってしまっているのです。
過度なダイエットによる過度な体重減少の身体への悪影響として１番影響しているのは、筋肉の減少になります。
1ヶ月の場合は体重の2.5％を落とすことを目安に考えましょう。
この方法であれば筋肉を落とさずに上手に減量できることが証明されてますので、意識してみましょう！
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
「やせる＝筋肉を残して脂肪を落とす」この考え方がベスト！
ダイエット行う前に知っておきたい三大栄養素について
三大栄養素とは
- たんぱく質（Protein)
- 脂質（Fat)
- 炭水化物（carbohydrate）
の3つの栄養素のことです。
炭水化物、たんぱく質、脂質は、人が最も多く必要とする栄養素なので三大栄養素と呼ばれています。
三大栄養素は、「マクロ栄養素」と呼んだり 、三大栄養素のバランスのことを英語表記の頭文字から、三大栄養素＝Protein、Fat、Carbohydrate「PFCバランス」と呼んだりします。
また、三大栄養素にはそれぞれカロリーがあります。
- たんぱく質 4kcal
- 脂質 9kcal
- 炭水化物 4kcal
※それぞれ1gあたりのカロリーです。
たんぱく質と炭水化物はそれぞれ４kcal。脂質は9kcalです。
揚げ物などの脂質の多い食べ物はコントロールしながら食べないと高カロリーになり、太る原因になります。
食べる際は注意しましょう。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
ダイエットのやり方：まずは食事制限方法を選択する（脂質制限かケトジェニックダイエットがおすすめ！）
前置きが長くなってしまいましたが、ダイエットにおける一番大切な食事制限方法をご紹介します。
食事制限方法って、本当にたくさんあります。
具体的に自分が思いつくものとしてもこれだけあります。
- 糖質コントロール
- 脂質制限
- ケトジェニックダイエット
- リンゴダイエット
- バナナダイエット
- プロテインダイエット
- ファスティングダイエット
- ゼリー置き換えダイエット
- 食べないダイエット
- レコーディングダイエット
- 鯖缶ダイエット
- 夜８時以降糖質食べないダイエット
聞いたことのあるダイエットもあるのではないでしょうか。
また、こんなにも多いダイエット法が世の中には出回っているとどれを選べば良いか分からないのは当然です。
実際におすすめの食事制限方法はこの中でも２つになります。
具体的には
- 脂質制限
- ケトジェニックダイエット
の2つです。
この2つのどちらか選べば、後悔はすることはないでしょう。
さらに今回は、その人の生活スタイルに合わせて、最適な食事制限方法を紹介します。
もっと詳しく知りたい人はこちらの記事をご覧ください。
脂質制限はどんな人におすすめ？
まとめると、脂質制限がおすすめなのはこんな人
- 米やパンの様に糖質の含まれる食材が好き
- ダイエットに時間をかけられる
- 筋肉をできる限り減少させたくない
- 脂っこい物を好まない
脂質制限は食事制限の基本的なやり方です。
食事制限の基本を覚えるためにも初心者の方におすすめです！
また、筋肉をできる限り減少させないため、リバウンドしづらいのも魅力的ですね！
最初に行う食事制限方法は脂質制限をおすすめします！
ケトジェニックダイエットはどんな人におすすめ？
まとめると、ケトジェニックダイエットがおすすめなのはこんな人
- 空腹を感じたくない
- 筋肉を減少させたくない
- 脂質を多く摂れる
- 糖質を限りなくゼロにできる
個人的に、ケトジェニックダイエットをすごくおすすめします。
なんといっても、食事制限方法の中でもっとも筋肉を減少させないからです。
また、ダイエット中に空腹をあまり感じないのも魅力的になります。
僕は様々な食事制限を自分の身体で試してみましたが、ケトジェニックダイエットを行った時がもっとも体脂肪が減り、筋肉量が減少しませんでした。
しっかり食事制限ができるのであれば、ケトジェニックダイエットが良いでしょう。
ケトジェニックダイエットは本当に魅力的です！
もっと詳しくケトジェニックダイエットのメリット・デメリットを知りたい方はこちらを参考にしてください 。
脂質制限とケトジェニックダイエットの比較
結局どっちが良いんだ！！という人のためにこんな比較表を用意しました
スマホで読んでくれている方は表が大きいので横スクロールして見てみてください
| 比較表 | 脂質制限 | ケトジェニックダイエット | ||
|---|---|---|---|---|
| 始めやすさ | △ | △ | ||
| 簡単さ | △ | × | ||
| 筋肉減少度 | 〇 | ◎ | ||
| 食費 | 〇 | × | ||
| 空腹感 | △ | 〇 | ||
| 結果の出る速さ | △ | 〇 |
それぞれの特徴をまとめると、
- ケトジェニックダイエット：筋肉の減少が少ないため最もおすすめな食事制限方法であるが、完璧に食事管理ができないと結果が出にくい食事制限方法であるため注意が必要。
- 脂質制限：全ての比較項目で「×」がなく、非常にやりやすい食事制限方法であるが、ケトジェニックダイエットと比べると筋肉減少が少し見込まれる。
といった感じです。
どちらも素晴らしい食事制限方法ですし、途中で移行することも可能です。
もっと詳しい比較はこちらを参考にしてください。
【初心者でも出来る！食事制限の始め方】食事制限方法を丁寧に解説！
どちらで食事制限をするかを決定したら、いよいよ、実際に食事制限方法を行いましょう。
全然詳しくないけど、いきなりそんな事出来るの……？
と不安に思うかもしれませんが、「脂質制限」も「ケトジェニックダイエット」も超丁寧に行い方を解説したページがあるのでご安心ください。
分かりやすく解説してるから安心してね！
脂質制限の始め方・やり方
脂質制限ではじめる方はこちらです。
脂質制限の行い方はこちらの記事を参考に進めてください。
また、計算をしますので紙とペン、電卓をご用意の上ご覧ください。
計算するため少し大変ですが、記事の中の登場人物「ピテ子さん」の真似をすれば大丈夫です。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
ケトジェニックダイエットの始め方・やり方
ケトジェニックダイエットではじめる方はこちらです。
ケトジェニックダイエットの行い方はこちらの記事を参考に進めてください。
また、計算をしますので紙とペン、電卓をご用意の上ご覧ください。
計算するため少し大変ですが、記事の中の登場人物「ピテ子さん」の真似をすれば大丈夫です。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
ダイエットを始めるなら、一緒に「Instagram」も始めよう！
どんなタイミングでダイエットを始めるとしても、「Instagram」を一緒に始めておくのはとってもおすすめ！
- 同じ志を持った仲間と手軽に交流ができる
- ボディメイクを続けなくてはいけない状況を作れる
- 様々な意見が聞ける
- 先輩たちの成功を真似れる
と良い事尽くめです。ぜひ一緒に始めてみてください。
詳しくはこちらの記事をどうぞ。
【Q&A】ダイエットに関するよくある疑問・質問まとめ
皆さんが疑問に思うようなことを「Q＆A」という形で記事にしてます。
基本的な事ですが、ダイエットするにあたって大切な事ですので目を通してくださいね！
Q：ボディメイクするにあたって心得ておくことはあるの？
ボディメイクが上手くできる方々の共通点は以下の通りです。
- 3つの「あ」
- ポジティブ
- 自分自身を信じる
の3つです。
これらを心得ておくことでボディメイクが成功しやすくなるでしょう。
もっと詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。
Q：ダイエットをするにあたって最低限必要なものはなんですか？
ダイエットはしっかり準備をすることで理想の身体に近づけます。それだけ準備は大切です。
最低限必要なものはこちらを参考にしてください。
Q：そもそも食事制限するべき？身体動かせば良いんじゃないの？
すごく多い質問です…。
食事制限はしたくないから、頑張って動いて痩せる！これじゃダメなの？
と、言う人が結構多いです。
結論から言うと、それで良いです。
しかし、その考えだと相当遠回りしてしまいます。
また、そういう考えの人ほど体型が変わらないのが事実です。
遠回りする理由を知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
Q:なんでダイエットするのに筋トレが必要なの？
食事制限だけでダイエットしようとしていませんか？
ダイエットするなら筋トレも一緒に行いましょう！
ダイエットに筋トレが必要な理由としては、
- 基礎代謝が上がる
- 太りづらくなり痩せやすい身体になる
- リバウンドしづらくなる
- 身体をデザインできる
になります。
メリットしかないですね！
もっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
Q:ダイエット中に水分補給は大事って聞くけどなんで？
ダイエットにおける、水分補給をすることのメリットは以下の通りです。
水分補給にはメリットがたくさんあります。
- 脂肪の燃焼効率が上がる
- 食事の量を抑えられる
- 肌や髪の質が上がる
- 便秘の予防
- 浮腫みの改善
これだけのメリットがあるのです。
だから、水分補給は大事なのです。
もっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
ピテクスYUKIがおすすめするダイエットのやり方
ここからは私ピテクスYUKIがおすすめするダイエットのやり方です。
この方法で私のみならず様々な人の身体を進化させてきました。
とてもおすすめな事ですので、1つずつ記事に目を通すことをおすすめします。
是非、参考にしてください。
ピテクスYUKIがおすすめする筋トレ種目
BIG4を行いましょう！
初心者の方だけではなく全ての方におすすめできる筋トレ種目になります。
BIG4とは
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
- ショルダープレス
です。
この4種目すべての種目が大きい筋肉を鍛えるため、代謝が上がりやすくダイエットするにはとても効率が良いです。
BIG4の詳しい内容はこちらの記事をご覧ください。
ピテクスYUKIがおすすめするジムに行けない人の筋トレ方法
前述した通り、ジムに行きがっつり重量を持ちBIG4を行うのが1番良いです。
しかし、現代人はとても忙しいです。
そのため、フィットネスジムに行く時間もないという方が沢山います。
お家で出来て、初心者でも短時間で効果抜群の筋トレ方法
その名も「HIIT」です！
時間の無い方でも行えるおすすめの筋トレ方法になります。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
ピテクスYUKIがおすすめする筋トレ内容（頻度・時間・強度・インターバル）
筋トレの内容（頻度・時間・強度・インターバル）は目的によって変わってきます。
とにかく筋トレすれば良いというものではないです。
しっかり考え行う事が効率よくダイエット・減量するための近道です。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
ピテクスYUKIがおすすめする停滞期にならないダイエット方法
ダイエット中に必ずおちいると言われている停滞期。
本当にそうなのでしょうか？
停滞期の仕組みをしっかり理解することで停滞期を打破できるどころかうまく行えば停滞期にならないようにダイエットできるのです。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
とにかくダイエットを楽しもう！
ここに書いてあることで本物のダイエットを理解し、どんな方でも正しいダイエットを行えるようになったと思います。
私自身も絶賛ダイエット中ですが、身体が徐々に変わるのでとても楽しめています。
短期間で結果を出そうとしなくても良いです。ボディメイクを行うと
- 規則正しい生活を送れるため、健康的になれます
- 栄養学の知識が身に付きます
- 自信がつきます
- 生きるのが楽しくなります
ボディメイクは上記の内容以外にも様々なメリットがあります。
正直、ボディメイクを行わないのはもったいないです。
老若男女問わず、皆様ボディメイクをするべきです！
このサイトがボディメイクを行う第一歩になれば、幸いです。
皆様が楽しんでボディメイクを習慣化できることを願っております。
「人は進化する」
byピテクスYUKI
おまけ：ダイエットを始めたら交流しよう！
もし良かったら、ボディメイクを始めたという事をツイッターやインスタグラムで、ハッシュタグ「＃pitex_fitness 」をつけて投稿してください。
ピテクスYUKIも覗きに行きますし、同じ時期にボディメイクを始めた方との交流をしてください。
- 開始時期
- 食事制限方法
- 目標
- 「＃pitex_fitness 」
といったことを書いて投稿してください！
ボディメイクは1人よりも2人、2人よりも3人、の様に仲間が多いほど頑張れます。
仲間がいると万が一ボディメイクにつまずいてしまってもメンタルケアができます。
仲間の存在めちゃめちゃ重要です。
まだダイエットに不安のあるあなたに
最後までご覧いただきありがとうございます。
ここまで読んでもまだ不安のある方は昔ダイエットで失敗した経験がある方でしょうか？
または、「本当にこれでやせれるの？」と疑い深い人なのかもしれませんね。
それもそうです。
ここまでご覧いただいた方は「筋トレと食事管理」という難しい事を自分で徹底しなくてはならない事がよりご理解いただけたと思われます。
だからこそ、不安が残るのもわかります。
私ピテクスYUKIとしては、このサイトで一生モノの「正しい知識・正しいやり方」を身につけていただき、今後ダイエットで悩まずに生きていってほしいと思っております。
しかし、ここまで読んでいただいて、自分1人では「筋トレと食事」を管理できる自信がない…。
その様に思ったのであればプロに頼み「他人に管理してもらう」事がベストです。
つまり、パーソナルトレーナーを活用して自分自身を管理してもらいましょう。
私の生業でもあるパーソナルトレーナーは筋トレから食事の管理まですべて行います。
ここでご案内した事すべてを行ってくれるのです。
また、1人1人身体の動かし方のクセがあるため、そのクセを直し、フォーム修正してくれるのも魅力的です。
筋トレのやり方が分からずに何年もジムに通うより、数か月パーソナルジムに通い筋トレのフォームを学び、フィットネスジムに通った方が効率的です。←これめちゃめちゃ重要です。
1番の近道をしたいのであれば数か月パーソナルジムに通いましょう！
そして、もし、食事方法がわからなくなったらここのサイトに帰ってきて復習していただければ前よりもっと理解が深まるでしょう。
皆さんが理想の身体になれることを心から願っております。
