サイドベント（Side vent）はお腹の筋トレ種目になります。
この種目はダンベルを用いて行います。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
お腹を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- サイドベントで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- サイドベントのやり方を知りたい方
- くびれを作りたい方
- 姿勢を良くしたい方
- パフォーマンスアップさせたい方
✔️ この記事で分かること
- サイドベントのやり方・効果
- サイドベントを行う際のポイント
- サイドベントの重量設定
- サイドベントはどちら側のお腹に効くのか
- サイドベントが効かない場合意識する事
サイドベントとは
サイドベントとはお腹の筋トレ種目になります。
体幹側屈の動きでダンベルを引き上げ、腹斜筋を強化します。
サイドベントで鍛えられる筋肉の部位
- 外腹斜筋（お腹の筋肉）
- 内腹斜筋（お腹の筋肉）
- 腰方形筋（腰椎の両側に位置する筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：外腹斜筋、内腹斜筋、腰方形筋
サイドベントの効果
サイドベントを行う事で得られる効果は、
- くびれが作れる
- 姿勢が良くなる
- パフォーマンスアップする
になります。
くびれが作れる
人の身体は使っているところに脂肪はつきずらいです。
例えば、脚の裏に脂肪はつきますか？中指だけ激太りしたことはありますか？
この様に常に動かしているところは脂肪がつきずらいのです。
お腹に脂肪がつきやすいのはお腹を日頃から動かさないからです。
前述した通り、サイドベントは外腹斜筋を鍛え、くびれを作る筋トレ種目になります。
そのため、外腹斜筋を鍛える事でくびれの部分の筋肉が発達するため脂肪がつきずらくなるのです。
また、食事制限をしながら行う事でよりくびれが作れるでしょう。
姿勢が良くなる
サイドベントはお腹を引き締めるだけではなく、姿勢を良くしてくれます。
特に猫背の改善に効果的です。
正しいフォームで行う事で、外腹斜筋とともに内腹斜筋や腰方形筋も鍛えられるため、上半身を支える力が強くなり、姿勢が真っすぐになり姿勢が良くなるのです。
ただし、人の身体はバランス良く鍛える方が良いため、脊柱起立筋や広背筋も鍛える事でより姿勢が良くなります！
サイドベントだけではなくバランスを考えてボディメイクしましょう！
脊柱起立筋や広背筋も鍛えられる筋トレ種目はこちら。
パフォーマンスアップする
特にコンパウンド種目（多関節種目）は腹圧がかかる種目になります。（例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレス）
簡単に言うと、コンパウンド種目はお腹の力も使って行うのです。
そのため、サイドベントの様にお腹の筋トレ種目をしっかり行う事でコンパウンド種目の挙上重量がアップするのです。
また、日常生活でも人はお腹の筋肉を使っています。
起き上がる動作や物を持ち上げる動作のときに必然的にお腹に力を入れているのです。
そのため、お腹の筋トレ種目を行う事でお腹の力が入りやすくなり、日常生活でも小さい事が楽に出来る様になるでしょう。
この様に、人の身体の幹であるお腹を鍛える事でパフォーマンスがアップするのです。
サイドベントのやり方
開始姿勢
- 足幅は腰幅〜肩幅で立つ
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 片手にダンベルを持つ
- もう片方の手を頭の後ろに持ってくる
下ろす動作
- 片手に持ったダンベルを下ろす
- みぞおちを中心に脊柱を横に曲げ、腹斜筋を縮める
- 骨盤を固定し、脊柱だけを動かす
- 呼吸は止めない
戻す動作
- みぞおちを中心に、脊柱を逆側へ側屈する動きでダンベルを引き上げる
- 腹斜筋に力を入れたまま伸ばしていく
- 呼吸は止めない
サイドベントを行う際のポイント
サイドベントを行う際のポイントは、
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
反動をつけない
キツいと反動をつけてしまいます。
チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。
初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。
また、サイドベントを行う際に反動をつけてしまうと腰を痛めてしまう可能性もあるため気をつけてください。
腰を痛めてしまうと違う種目にも影響がでてきますので、細心の注意で行いましょう。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
お腹の筋トレ種目は非常に呼吸が大切になってきます。
この呼吸をしっかり行える事で効率がとても上がりますので常に意識してください。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
サイドベントの場合は外腹斜筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
サイドベントの重量設定
サイドベントの重量設定の流れとしては
ぜひ、チャレンジしてみてください。
※負荷を増やす事は大切ですが、フォームを崩さずに行う事も大切になりますので、フォームを崩さずに負荷を増やせる様に意識しましょう。
サイドベントはどちらのお腹が鍛えられる？
サイドベントは基本的にダンベルを持った側のお腹を意識して行ましょう。
しかし、サイドベントを行って見るとわかると思いますが、ダンベルを持っていない側のお腹の筋肉も「ストレッチ・収縮」がされているのが感じられると思います。
ですので、意識できる方は外側のお腹両方を意識して行いましょう！
意識するのが難しい方は、ダンベルを持った側のお腹を意識してください。
サイドベントが効かない場合の意識するポイント
サイドベントが効かない場合に意識するポイントは、「骨盤を動かさずに動作をゆっくり動かすこと」です。
効かない場合に考えられるのが、骨盤が動いてしまっています。
骨盤はドスーんと構えて、ゆっくり動かしお腹の筋肉の「フルストレッチ・フル収縮」を意識しましょう。
このように行えば効くようになるでしょう。
また、ダンベルが重すぎると効いてる感覚が分かりづらくなってしまいますので、このような方は少し軽くして行ってみてください！
まとめ
サイドベントはお腹の筋トレ種目であり、サイドベントを行うと、
- くびれが作れる
- 姿勢が良くなる
- パフォーマンスアップする
などの効果があります。
サイドベントを行い理想の身体を手に入れましょう！
うぅぅ・・・。
お腹の横に効くぅ・・・。