ベントオーバーローイング（Bent Over Rowing）は背中の筋トレ種目になります。
この種目は背中の王道の筋トレ方法であり、バーベルやチューブを使って行います。
初心者は少し大変な種目になります。
背中を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- ベントオーバーローイングのやり方を知りたい方
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になりたい方
- スタイルをよく見せたい方
- 背中のお肉を取りたい方
- 背中の厚みを作りたい方
✔️ この記事で分かること
- ベントオーバーローイングのやり方・効果
- ベントオーバーローイングを行う際のコツ・ポイント
- ベントオーバーローイングの重量設定方法
- ベントオーバーローイングをチューブで行う方法
- ベントオーバーローイングを行い腰が痛い場合の対処法
ベントオーバーローイングとは
ベントオーバーローイングとは背中の筋トレ種目になります。
ダンベルローイングよりも高重量を扱う事ができ、背中の中央部が特に鍛えられる種目になります。
ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉の部位
- 広背筋（背中の筋肉）
- 僧帽筋中部（背中の筋肉）
- 僧帽筋下部（背中の筋肉）
- 大円筋（背中の筋肉）
- 肘屈曲筋群（肘を屈曲する際に使う筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：広背筋、僧帽筋中部、僧帽筋下部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：大円筋、肘屈曲筋群
ベントオーバーローイングの効果
ベントオーバーローイングを行う事で得られる効果は、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 背中のお肉がとれる
- 背中の厚みをつくれる
になります。
ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
ベントオーバーローイングを行う事で背中の筋肉が発達します。
背中の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
逆三角形の身体も同じです。背中の筋肉が発達する事で背中からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
見た目を変えたいのであれば背中の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
スタイルが良く見える
前述した通り、背中の筋肉が発達する事で見た目が変わります。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
スタイルをよく見せたい方は背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。
男性も女性も背中の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
背中のお肉がとれる
人の身体は使っているところに脂肪はつきずらいです。
例えば、脚の裏に脂肪はつきますか？中指だけ激太りしたことはありますか？
この様に常に動かしているところは脂肪がつきずらいのです。
背中に脂肪がつきやすいのは背中を日頃から動かさないからです。
前述した通り、ベントオーバーローイングは広背筋を鍛える筋トレ種目になります。
背中の筋肉を鍛える事で背中の筋肉が発達するため脂肪がつきずらくなるのです。
また、食事制限をしながら行う事でより脂肪が落とせるでしょう。
行ってみましょう！
背中の厚みをつくれる
ベントオーバーローイングは広背筋や僧帽筋が鍛えられるため、しっかり行う事で背中を厚くする事ができます。
特に男性の方は背中をしっかり鍛える事で迫力のある身体をつくる事が出来ます。
女性の場合は、前述した通り背中の筋肉を鍛える事で背中のお肉がとれるでしょう。
背中の筋肉を鍛えると「背中がゴツくなる」と思っている女性の方は心配無用です。
そう簡単に筋肉はつきません。
筋肉がついてゴツくなるという事は考えずに背中の筋トレを行ってください。
背中のお肉がとれることでしょう。
ベントオーバーローイングのやり方
開始姿勢
- 両膝を軽く曲げて上体を45°〜60°程度に倒す
- 背筋を伸ばしてバーベルを順手で持つ
- 手幅は肩幅よりやや広めにする
- 肩甲骨を開いて広背筋を伸ばす
引く動作
- 肩甲骨を寄せながら両肘を上方に引いてバーベルを引き上げる
- 背筋を伸ばして胸を張って脇をしめながら肘を引く
- 引く際にバーベルがおへその位置にくる様に意識して引く
- 呼吸は吸いながら引く
戻す動作
- 胸は張ったままゆっくりと戻す
- 広背筋がのばされるのを意識して戻す
- 負荷が抜けるギリギリまで戻す
- 呼吸は吐きながら行う
ベントオーバーローイングを行う際のポイント
ベントオーバーローイングを行う際のポイントは、
- 肩を上げない（肩をすくめない）
- 背中を丸めない（胸を常に張る）
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
肩を上げない（肩をすくめない）
ベントオーバーローイングを行う際に肩を上げない様にしましょう。
きつくなってくると肩を上げて（肩をすくめる）しまいます。
人は、背中の筋肉のみで引く事が出来なくなるとベントオーバーローイングの場合は肩を上げ肩の力を必然的に使おうとしてしまいます。ベントオーバーローイングを行ってみると分かります。
肩を上げてしまうと肩の力ばかり使ってしまうためベントオーバーローイングの意味がなくなってしまいます。
そのため、肩を上げない様に意識しましょう。
ぜひ、気をつけてください。
背中を丸めない（胸を常に張る）
肩を上げない（肩をすくめない）と同じ様に背中を丸めない（胸を常に張る）様にしましょう。
きつくなってくると背中を丸めてしまいます。
人は、背中の筋肉のみで引く事が出来なくなるとベントオーバーローイングの場合は背中を丸めてしまいます。ベントオーバーローイングを行ってみると分かります。
背中を丸めてしまうと背中への刺激がすくなくなってしまうのでベントオーバーローイングの意味がなくなってしまいます。
そのため、背中を丸めない様に意識しましょう。
ぜひ、気をつけてください。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
ベントオーバーローイングの場合は広背筋や僧帽筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
ベントオーバーローイングを行い腰が痛い場合の対処法
ベントオーバーローイングを行い腰が痛い場合は、ベントオーバーローイングを行う事をやめましょう。
腰が痛くなる原因として考えられる要因としては、
- 腰をしっかり張れていない
- 脊柱起立筋が弱い
が考えられます。
腰をしっかり張れていない
ベントオーバーローイングを行う際に腰をしっかり張れていないと腰に負荷が乗ってしまうため、腰が痛くなる要因になります。
腰がしっかり張れていなくて腰が痛くなってしまうのであれば、まずはベントオーバーロイングをやめ、腰をしっかる張る練習をしましょう。
腰をしっかり張るという事は骨盤を前傾にするという事です。
骨盤を前傾姿勢にするには、背中の柔軟性やお尻、太ももの裏の柔軟性が関係してくるので、身体の柔軟性を高める事も大切になってきます。
先ずは、自分がなぜ腰が痛くなるのかを見つけましょう！
脊柱起立筋が弱い
脊柱起立筋（背中の筋肉）とはベントオーバーロイングを行う際に姿勢を保持する筋肉になります。
この筋肉が弱いとベントオーバーローイングを行う際に姿勢が保持できなくなり、腰をしっかり張る事が出来なくなってしまいます。
すると、前述した通り、腰が丸まり、腰に負荷が乗ってしまい腰を痛めてしまうのです。
このような場合はデットリフトをしっかりやり込み、脊柱起立筋を鍛えましょう！
ベントオーバーローイングの重量設定
ベントオーバーローイングの重量設定の流れとしては
ぜひ、チャレンジしてみてください。
※負荷を増やす事は大切ですが、フォームを崩さずに行う事も大切になりますので、フォームを崩さずに負荷を増やせる様に意識しましょう。
ベントオーバーローイングを逆手で行う理由
ベントオーバーローイングは手幅によって効く部位が変わってきます。
手幅を広くし、脇を開く事で、広背筋の上部に効きます。
手幅を狭くし、脇を閉じる事で、広背筋の下部に効きます。
順手で握る事で脇が開きやすいため、広背筋の上部を狙う際に用いられます。
逆手の場合は、脇が閉じやすいので広背筋の下部を狙う際に用いられます。
また、逆手で行う事で上腕二頭筋（腕の筋肉）が関与しやすいため、高重量が扱いやすくなります。
この様に狙いたい筋肉別で目的に合わせて行う事が大切になります。
初心者の方は、先ずは、順手で行いましょう！
ベントオーバーローイングをチューブで行う方法
ベントオーバーローイングはチューブが1本あればどこでも行えます。
チューブのグリップを片方ずつ手に持ち、チューブを脚にかけます。
前傾姿勢になり、膝は軽く曲げ、胸と腰をしっかりと張り、脇を占めながら肘を上方に引けば良いのです。
ポイントなどはベントオーバーローイングのポイントと同じです。
チューブは様々な種目が出来ますので、一家に一本あった方が良いですよ。
まとめ
ベントオーバーローイングは背中の筋トレ種目であり、ベントオーバーローイングを行うと、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 背中のお肉がとれる
- 背中の厚みをつくれる
などの効果があります。
ベントオーバーローイングを行い理想の身体を手に入れましょう！
鬼の背中をつくってやるぜ！