チンニング（Chining）は背中の筋トレ種目になります。
この種目は背中の王道の筋トレ方法であり、自重で行います。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
背中を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- チンニングで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- チンニングのやり方を知りたい方
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になりたい方
- スタイルをよく見せたい方
- 背中のお肉を取りたい方
✔️ この記事で分かること
- チンニングのやり方・効果
- チンニングを行う際のポイント
- チンニングの回数設定方法
チンニングとは
チンニングとは懸垂の事です。
チンニングは背中を中心に胸、肩、腕など上半身全体を強化できる多関節種目になります。
チンニングで鍛えられる筋肉の部位
- 広背筋（背中の筋肉）
- 大円筋（背中の筋肉）
- 僧帽筋下部（背中の筋肉）
- 三角筋後部（肩の筋肉）
- 肘屈曲筋群（肘を屈曲する際に使う筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：広背筋
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：大円筋、僧帽筋下部、三角筋後部、肘屈曲筋群
チンニングの効果
チンニングを行う事で得られる効果は、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 背中のお肉がとれる
- 細かい筋肉が鍛えられる
になります。
ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
チンニングを行う事で背中の筋肉が発達します。
背中の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
逆三角形の身体も同じです。背中の筋肉が発達する事で背中からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
見た目を変えたいのであれば背中の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
スタイルが良く見える
前述した通り、背中の筋肉が発達する事で見た目が変わります。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
スタイルをよく見せたい方は背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。
男性も女性も背中の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
背中のお肉がとれる
人の身体は使っているところに脂肪はつきずらいです。
例えば、脚の裏に脂肪はつきますか？中指だけ激太りしたことはありますか？
この様に常に動かしているところは脂肪がつきずらいのです。
背中に脂肪がつきやすいのは背中を日頃から動かさないからです。
前述した通り、チンニングは広背筋を鍛える筋トレ種目になります。
背中の筋肉を鍛える事で背中の筋肉が発達するため脂肪がつきずらくなるのです。
また、食事制限をしながら行う事でより脂肪が落とせるでしょう。
行ってみましょう！
細かい筋肉が鍛えられる
チンニングはコンパウンド種目（多関節種目）になります。
コンパウンド種目は様々な筋肉を使います。
また、チンニングはぶら下がって行うため、人は全身の細かい筋肉を使いバランスをとります。
様々な細かい筋肉が鍛えられるため、とても効率の良い筋トレ種目になります。
また、パフォーマンスアップに繋がるので、とてもおすすめな種目になります。
チンニングのやり方
開始姿勢
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ぶら下がる
- 両肘を軽く曲げ、肩を下げる（肩甲骨を下方回旋させる）
- 脇の下辺り（広背筋や大円筋）がストレッチされているのを意識する
引く動作
- 背中を反らせて胸を張る
- 肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる
- 動作中に肩が上がらない様に注意する
- 呼吸は吸いながら引く
戻す動作
- 胸は張ったままゆっくりと戻す
- 広背筋や大円筋がのばされるのを意識して戻す
- 負荷が抜けるギリギリまで戻す
- 呼吸は吐きながら行う
チンニングを行う際のポイント
チンニングを行う際のポイントは、
- 肩を上げない（肩をすくめない）
- 背中を丸めない（胸を常に張る）
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
肩を上げない（肩をすくめない）
チンニングを行う際に肩を上げない様にしましょう。
きつくなってくると肩を上げて（肩をすくめる）しまいます。
人は、背中の筋肉のみで引く事が出来なくなるとチンニングの場合は肩を上げ僧帽筋を必然的に使おうとしてしまいます。チンニングを行ってみると分かります。
肩を上げてしまうと僧帽筋ばかりに刺激がはいってしまうため広背筋や大円筋を鍛えるためのチンニングの意味がなくなってしまいます。
そのため、肩を上げない様に意識しましょう。
ぜひ、気をつけてください。
背中を丸めない（胸を常に張る）
肩を上げない（肩をすくめない）と同じ様に背中を丸めない（胸を常に張る）様にしましょう。
きつくなってくると背中を丸めてしまいます。
人は、背中の筋肉のみで引く事が出来なくなるとチンニングの場合は背中を丸めてしまいます。チンニングを行ってみると分かります。
背中を丸めてしまうと背中への刺激がすくなくなってしまうのでチンニングの意味がなくなってしまいます。
そのため、背中を丸めない様に意識しましょう。
ぜひ、気をつけてください。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
チンニングの場合は広背筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
チンニングの回数設定
チンニングが出来ない人は先ずは1回出来る様に2日に1回チャレンジしましょう。
チンニングが出来ない理由として考えられるのが、
- 体重が重い
- 慣れていない
この２つが考えられます。
慣れていない場合は何度もチャレンジすれば良いですが、体重が重い場合は減量しましょう。
減量してでもチンニングが出来る様になった方が長期的に考えると良いです。
減量のやり方についてはこちらを参考にしてください。
1回出来る様になったら、次は2回、3回、4回、の様に回数を増やしていきましょう。
10回できるまで何度もチャレンジしましょう。
10回できる様になったら、重りをつけて10回行える様にしましょう。
これを何度も繰り返す事で背中の筋肉が成長していきます。
ぜひ、参考にしてください。
チンニングを自宅で行うにはチンニングスタンドを使いましょう
チンニングはチンニングスタンドがあれば自宅で行う事が可能です。
特に初心者の人はチンニングが出来ないのが見られるのが恥ずかしい人もいると思います。
そのような人は自宅でチンニングが出来る様にしちゃいましょう。
このようなチンニングスタンドがあればいつでもチャレンジできるので自宅にあると良いですね。
まとめ
チンニングは背中の筋トレ種目であり、チンニングを行うと、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 背中のお肉がとれる
- 細かい筋肉が鍛えられる
などの効果があります。
チンニングを行い理想の身体を手に入れましょう！
逆三角形の身体になってやる！