【ダンベルレッグカール】太ももの裏とふくらはぎを鍛えていきます。

今回はダンベルレッグカール（Dumbbell Leg Curl）という種目をご案内します。

ダンベルレッグカールは脚の種目になります。

マシンを使ったレッグカールとは違い、ダンベルを使って行います。

ダンベルレッグカールは初心者の方にもおススメな種目になりますので是非参考にしてみてください。

それでは、見ていきましょう！

✔️この記事の対象者

✔️この記事で分かること

ダンベルレッグカールとは

ダンベルレッグカールとは脚の筋トレ種目になります。

名前の通り、ダンベルを使って行います。

両脚にダンベルを挟んで膝を曲げ、ハムストリングを鍛えます。

ダンベルを落とさないように注意して行いましょう。

ダンベルレッグカールで鍛えられる筋肉の部位

ダンベルレッグカールの効果

ダンベルレッグカールの効果のご紹介です。

ダンベルレッグカールを行うと期待できる効果が３つあります。

ダンベルレッグカールの効果としては、脚痩せ、ヒップアップ、バランスの良い脚を作れるなどがあります。

また、脚の筋トレですので代謝が上がりやすく太りづらい身体を作れます。

脚痩せ

ダンベルレッグカールはノーマルなスクワットとは異なり、メインで鍛えるのがハムストリング（太ももの裏）になります。

太ももの裏は普段なかなか使わないので、太ももの裏を鍛えることで、普段使わない太ももの裏の脂肪を燃やし、脚痩せ効果に期待できます。

また、協働筋としてふくらはぎの筋肉も鍛えられるため、脚の裏側の脂肪を落としてくれるでしょう。

バランスの良い脚を作れる

ノーマルなスクワットの場合、太ももの前の筋肉が主に使われるため、太ももの後ろの筋肉の発達が太ももの前の筋肉より見込まれません。

そのため、前と後ろのバランスが悪くなる可能性があります。

しかし、ダンベルレッグカールは前述した通り、脚の裏側の筋肉を鍛えられる種目になるのでバランスの良い脚を作ることが可能です。

ほとんどの人が太ももの裏に比べて、太ももの前の筋肉が発達してますのでダンベルレッグカールで太ももの裏側をしっかり鍛えましょう！

ダンベルレッグカールのやり方

開始姿勢

• イスの座面に両膝をのせる
• 両脚でダンベルを挟む
• ゆっくり身体を前方に倒して両手をつき全身を水平にする（腕立て伏せのような体勢になる）

曲げる動作

• 両膝を曲げてダンベルを持ち上げる
• 膝下が垂直になるまで上げる
• ハムストリングが収縮している事を意識する

伸ばす動作

• ゆっくりと膝を伸ばしていく
• 戻すときもダンベルを落とさないように注意する
• ハムストリングがストレッチされるのを意識する

ダンベルレッグカールを行う際のポイント

ダンベルレッグカールを行う際のポイントは、

になります。1つずつ見ていきましょう。

反動をつけない

キツいと反動をつけてしまいます。

チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。

初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。

その方が効率が良いですよ！

呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

鍛えている筋肉を意識する

これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️

フォームを崩してしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。

意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。

ダンベルレッグカールの場合はハムストリングです。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。

ダンベルレッグカールの重量設定

ダンベルレッグカールの重量設定の流れとしては

ステップ1

基準を知る

最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。

ステップ2

決めた重さで2〜3セット

例えばギリギリ5kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。

ステップ3

3セットできるようになるまで繰り返す

まずは１セット上げることができた重さ（例5kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。

ステップ4

クリアしたら負荷を上げる

5kg15回上げる事が出来たら、次ダンベルレッグカールを行うときは次に重い重量で行います。

ステップ5

同じサイクルを繰り返す

このようにクリアしたら、負荷を上げることを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。

ぜひ、チャレンジしてみてください。

ダンベルレッグカールの回数設定

ダンベルレッグカールの回数設定としては、目的によって変わってきます。

筋成長はストレス応答によっておきますので、行う日によって回数を変えるべきです。

詳しくはこちらをご覧ください。

ダンベルレッグカールを行う際に個人的におすすめなのは、

になります。

上記の様に日によって刺激を分けるのをおすすめします。

1番良いのは自分に合うやり方を見つけることですので、いろいろ試してみましょう！

まとめ

ダンベルレッグカールは脚の筋トレ種目であり、ダンベルレッグカールを行うと、

などの効果があります。

ダンベルレッグカールを行い理想の脚を手に入れましょう！