こんにちは、パーソナルトレーナーのピテクスYUKIです。
今回は、
- 筋肉をつけるためにはどんな食事をすれば良いの？
- 食事のタイミングって決まってるの？
- 具体的な食事例が知りたい
という人に向けて、解説していきます。
バルクアップ中だからといって一気にたくさん食べる人もいると思います。
それは本当に良いのでしょうか？その辺も含めてご紹介します。
それでは、見ていきましょう！
効率の良いバルクアップとは
バルクアップだからといって一気にたくさん食事をして、体脂肪が増えてしまい、結局ダイエット（減量）をする際に筋肉も一緒に落としてしまうのです。これをしてしまうと「ただ太っただけになります。」
ちゃんと考えて、筋肉だけを増やしていく事が大切になります。
効率の良いバルクアップというのは、脂肪をつけずに純粋に筋肉だけをつける事になります。これが出来たら最強です。
しかし、バルクアップ中は身体をアナボリック状態にしているため、筋肉と同時に脂肪もついてしまいます。
また、バルクアップを行ったら必ずダイエット（減量）をしないといけません。（前述した通り、バルクアップ中は脂肪がつきますのでその脂肪を削ぎ落とすためです。）
バルクアップ中に脂肪をつけすぎてしまうと、「脂肪を落とすのに時間がかかる＝ダイエット（減量）の期間が長くなる」のです。
ダイエット（減量）期間が長くなってしまうと身体のカタボリック状態が長くなるため、筋肉が減少してしまいます。
ですので、脂肪を出来る限りつけないバルクアップが一番効率が良いのです。
バルクアップ中に適している食事方法
前述した通り、バルクアップ中は出来る限り脂肪をつけない事が一番効率が良いです。
そのため、バルクアップ中に適している食事方法は「リーンバルク」になります。
クリーンバルクでも良いのですがカロリーコントロールするのが難しいため、確実に行うのであればリーンバルク一択です。
バルクアップ中の食事例
リーンバルクでの食事例になります。参考にどうぞ。
例）身長180㎝、体重80㎏、男性、総摂取カロリー約3500kcal
- ご飯（200g）
- 鶏の胸肉皮なし（125g）
- 卵（1個）
- キムチ（50g）
- プロテイン（3杯分）筋トレ前
- EAA（20g）＋マルトデキストリン（80g）筋トレ中
- グルタミン（10g）＋プロテイン（3杯分）筋トレ後
- ご飯（300g）
- 鶏の胸肉皮なし（125g）
- 卵（1個）
- キムチ（50g）
- プロテインクッキー（１個）
- ご飯（130g）
- 鶏の胸肉皮なし（125g）
- ホタテ（100g）
- キムチ（50g）
- ご飯（90g）
- 鶏の胸肉皮なし（125g）
- ホタテ（100g）
- キムチ（50g）
- プロテイン（1杯分）
マイプロテインならサプリメントが安く購入できます！
プロテイン、筋肉サプリ、スポーツウェアの海外通販【Myprotein】 
バルクアップ中の食事のタイミング
筋トレする日は、バルクアップ中の食事で１番意識をしていただきたいのが「筋トレの前・中・後」になにを摂取するかになります。
先ほどのバルクアップ中の食事例からもわかる様に、筋トレの後の食事はご飯の量（糖質量）が他の食事と比べて多くなっています。
個人差はありますが、筋トレ後に糖質の量を多めに摂る事をおすすめします。
筋トレ後でしたら、糖質（まんじゅうや団子等も）はグリコーゲンに変わりやすいので体脂肪に変わる事はありません。
効率よくバルクアップしたいならこれらを意識しましょう
下記内容を意識しましょう。
- 糖質とたんぱく質の多い食事を筋トレを行う2時間前にすませる。（例：12時に筋トレ開始なら、10時に食事を終える）
- プロテイン（※たんぱく質30g〜50g）を筋トレを開始する６０分〜７５分前に飲む。
- 筋トレ中はEAA（20g）に加えマルトデキストリン（体重g：60kgの人なら60g）を水に溶かし、それを摂取しながら行う。
- 筋トレ後５分〜10分後にグルタミン（10g）＋プロテイン（※たんぱく質30g〜50g）を飲む。
- 筋トレ後のプロテインを飲んだ60分〜90分後に糖質とたんぱく質の多い食事を摂る。
- そして、2〜3時間間隔でこまめに食事をとる。
- 筋トレをしない日はワークアウトドリンクを摂らない。（その日のカロリーは減りますが、他の食事を変えずに筋トレ中の糖質を抜くだけでOKです。）
もちろん、生活スタイルによって可能な事や不可能な事があると思いますので、出来る限り意識できれば良いです。
筋トレの前・中・後は特に意識できる様にしましょう。
まとめ
効率よくバルクアップさせるのであれば、
食事方法は、「リーンバルク」であまり脂肪をつけずにバルクアップする。
食事の行い方は、
- 糖質とたんぱく質の多い食事を筋トレを行う2時間前にすませる。（例：12時に筋トレ開始なら、10時に食事を終える）
- プロテイン（※たんぱく質30g〜50g）を筋トレを開始する６０分〜７５分前に飲む。
- 筋トレ中はEAA（20g）に加えマルトデキストリン（体重g：60kgの人なら60g）を水に溶かし、それを摂取しながら行う。
- 筋トレ後５分〜10分後にグルタミン（10g）＋プロテイン（※たんぱく質30g〜50g）を飲む。
- 筋トレ後のプロテインを飲んだ60分〜90分後に糖質とたんぱく質の多い食事を摂る。
- そして、2〜3時間間隔でこまめに食事をとる。
- 筋トレをしない日はワークアウトドリンクを摂らない。（その日のカロリーは減りますが、他の食事を変えずに筋トレ中の糖質を抜くだけでOKです。）
を意識して行う。
いかがだったでしょうか。
ボディメイクを成功させるには食事がとても重要になってきます。
これからバルクアップする人も今までうまくバルクアップできなかった人もこれらを意識できれば身体は変わりますよ。
ぜひ参考にしてくださいね！