サイドレイズ（Side Raise）は肩の筋トレ種目になります。
この種目は肩の王道の筋トレ方法であり、ダンベルのみならずチューブやマシンを使って行う事もできます。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
肩を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- サイドレイズで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- サイドレイズのやり方を知りたい方
- かっこいい・きれいな肩を作りたい方
- 肩こりを直したい方
- ウエストを細く見せたい方
✔️ この記事で分かること
- サイドレイズのやり方・効果
- サイドレイズを行う際のポイント
- サイドレイズの回数設定方法
- サイドレイズの重量設定方法
サイドレイズとは
サイドレイズは肩の筋トレ種目になります。
手軽に肩の筋肉（三角筋中部）を鍛える事が出来る種目です。
サイドレイズで鍛えられる筋肉の部位
- 三角筋中部（肩の筋肉）
- 棘上筋（ローテーターカフ）
- 前鋸筋（肋骨から肩甲骨についているインナーマッスル）
- 僧帽筋（背中の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：三角筋中部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：棘上筋、前鋸筋、僧帽筋
サイドレイズの効果
サイドレイズを行う事で得られる効果は、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 肩こり改善
になります。
ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
サイドレイズを行う事で肩の筋肉が発達します。
肩の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
逆三角形も同じです。肩の筋肉が発達する事で肩からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
見た目を変えたいのであれば肩の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
スタイルが良く見える
前述した通り、肩の筋肉が発達する事で見た目が変わります。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
スタイルをよく見せたい方は肩の筋肉にあわせて背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。
男性も女性も背中と肩の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
肩こり改善
肩こりになる原因は肩周りの血行の循環が悪いからです。
現代人は肩こりに悩まれますよね。長時間のスマホやPCを使う事でずっと下を向いたまま作業をします。
身体を動かさないため肩周りの血行の循環が悪くなるのも当然です。
サイドレイズを行う事により肩周りを動かすため血行の循環が良くなり肩こりが改善されるのです。
ぜひ、肩こりがある人は行ってみてください。肩もみより効果ありますよ。
サイドレイズのやり方・フォーム
開始姿勢
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを身体の側面に向ける
- 身体を若干丸める
- ダンベルは身体にくっつけずに少し離す
- 両肘を軽く曲げる
上げる動作
- 身体を若干丸めたままにする
- 両肘を軽く曲げたまま、側方にダンベルを上げる
- 肩がすくまない様に意識する
- 小指から上げる
下ろす動作
- 両肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと下ろす
- 肩がすくまない様に意識する
- ダンベルが身体につくギリギリまで下ろす
サイドレイズを行う際のポイント
サイドレイズを行う際のポイントは、
- 肩関節のウォーミングアップをしっかりと行う
- 腰をそりすぎないように注意する
- 肩を上げない（肩をすくめない）
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
肩関節のウォーミングアップをしっかりと行う
サイドレイズに関わらず筋トレを行う際はウォーミングアップをしっかり行いましょう。
サイドレイズの様な肩の筋トレ種目は特に肩関節に負担が乗りやすいため念入りなウォーミングアップが必要になってきます。
具体的なウォーミングアップ方法としては、
- メインで行う重量の半分以下で10回以上サイドレイズを行います。
- 肩が暖まるのを意識しながら少しずつ重量を上げていきましょう。
- 肩がポカポカしたらメインセットに入りましょう。
ウォーミングアップ方法は色々ありますので上記内容は参考にどうぞ。
腰をそりすぎないように注意する
きつくなってくると胸を張り、腰をそってしまいます。
人は、肩の筋肉のみで挙上が出来なくなるとサイドレイズの場合は背中の筋肉を必然的に使おうとしてしまいます。
そのため、体勢的に腰をそってしまうのです。サイドレイズを行ってみると分かると思います。
腰をそる事で腰への負担が大きくなり腰の怪我につながってしまったり、フォームが崩れる事で肩関節を痛めてしまったりと良い事がないのできつくても腰をそってまでサイドレイズを行うのはおすすめしません。
ぜひ、気をつけてください。
肩を上げない（肩をすくめない）
腰をそりすぎない様にすると同じ様に肩を上げない様にしましょう。
きつくなってくると肩を上げて（肩をすくめる）しまいます。
人は、肩の筋肉のみで挙上が出来なくなるとサイドレイズの場合は肩を上げ僧帽筋を必然的に使おうとしてしまいます。サイドレイズを行ってみると分かります。
肩を上げてしまうと僧帽筋ばかりに刺激がかかってしまうためサイドレイズの意味がなくなってしまいます。
そのため、肩を上げない様に意識しましょう。
ぜひ、気をつけてください。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
先ほどの様に腰をそってしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
サイドレイズの場合は三角筋の中部です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
サイドレイズの回数設定
サイドレイズの回数設定としては、目的によって変わってきます。
筋成長はストレス応答によっておきますので、行う日によって回数を変えるべきです。
詳しくはこちらをご覧ください。
サイドレイズを行う際に個人的におすすめなのは、
- 8回〜12回行える高重量の日
- 15回〜20回行える中重量の日
- 30回〜40回行える低重量の日
になります。
上記の様に日によって刺激を分けるのをおすすめします。
1番良いのは自分に合うやり方を見つけることですので、いろいろ試してみましょう！
サイドレイズの重量設定
サイドレイズの重量設定の流れとしては
ぜひ、チャレンジしてみてください。
サイドレイズは女性も行うべき
女性の人で多いのですが、「肩の筋トレをするとゴリゴリになっちゃう！」と言う人がいますが、そんな事はないです。
女性も肩の筋トレをするべきです。
理由としては、
サイドレイズを行う事で肩の筋肉が発達します。
「サイドレイズの効果」でもご紹介しましたが、三角筋の中部が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
また、逆三角形も同じです。肩の筋肉が発達する事で肩からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
見た目を変えたいのであれば肩の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
ですので、男性も女性も肩の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
サイドレイズはチューブがあれば家で出来る
このようなチューブが１つあればサイドレイズはどこでもできます。
チューブを脚で踏み両手で持ち行います。
チューブはダンベルと違い弾性力によって負荷がかかります。
そのため、ずっと筋肉に負荷が乗っている状態で鍛えられるためとてもおすすめになります。
ぜひ、行ってみてください！
まとめ
サイドレイズは肩の筋トレ種目であり、サイドレイズを行うと、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 肩こり改善
などの効果があります。
ダンベルのみならずチューブも使い、目的にあわせて様々なやり方で行うのがおすすめです。
サイドレイズを行い理想の身体を手に入れましょう！