【ショルダープレス】かっこいい・きれいな身体を作りたければ肩を鍛えるべし！ウエスト細く見えちゃいます

ショルダープレスは肩の筋トレ種目になります。

この種目は肩の王道の筋トレ方法であり、バーベルのみならずダンベルやマシンを使って行う事もできます。

初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。

肩を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！

✔️　この記事の対象者

✔️　この記事で分かること

ショルダープレスとは

ショルダープレスとはバーベルやダンベルを上に押し上げる事で肩の筋肉を鍛える筋トレ方法になります。

ショルダープレスを行う事で肩こりが改善されたりもします。

ショルダープレスの効果

ショルダープレスを行う事で得られる効果は

になります。

ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる

ショルダープレスを行う事で肩の筋肉が発達します。

肩の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。

逆三角形も同じです。肩の筋肉が発達する事で肩からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。

見た目を変えたいのであれば肩の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。

スタイルが良く見える

前述した通り、肩の筋肉が発達する事で見た目が変わります。

ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。

スタイルをよく見せたい方は肩の筋肉にあわせて背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。

男性も女性も背中と肩の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！

肩こり改善

肩こりになる原因は肩周りの血行の循環が悪いからです。

現代人は肩こりに悩まれますよね。長時間のスマホやPCを使う事でずっと下を向いたまま作業をします。

身体を動かさないため肩周りの血行の循環が悪くなるのも当然です。

ショルダープレスを行う事により肩周りを動かすため血行の循環が良くなり肩こりが改善されるのです。

ぜひ、肩こりがある人は行ってみてください。肩もみより効果ありますよ。

ショルダープレスで鍛えられる筋肉の部位

バーベルショルダープレスのやり方

開始姿勢

• バーベルをラックから外しやすい位置にセットする
• 肩幅よりやや広く順手で握る
• 胸を張り、背筋を伸ばす
• 重心は足の真ん中に置く
• 脇をしめてバーベルをラックから外す

上げる動作

• 肘が完全に伸びるまで、バーベルを上方に押し上げる
• 手首は固定し、肘の真上に位置させる
• バーベルをラックに戻すまでしっかりと握っておく

下ろす動作

• 肘をゆっくり曲げ、バーベルを頭に向けて下ろす
• 手首は固定し、肘の真上に位置させる
• 左右の前腕が互いに平行な位置を保つ
• 顔の前を通るように下ろし、鎖骨に触れるまで下ろす
• 胸を張り、背筋を常に伸ばすことを意識する
• バーベルをラックに戻すまでしっかりと握っておく

ショルダープレスを行う際のコツ

ショルダープレスを行う際のコツとしては、

になります。1つずつ見ていきましょう。

肩関節と肘関節のウォーミングアップをしっかりと行う

ショルダープレスに関わらず筋トレを行う際はウォーミングアップをしっかり行いましょう。

ショルダープレスは特に肘関節や肩関節に負担が乗りやすいため念入りなウォーミングアップが必要になってきます。

具体的なウォーミングアップ方法としては、

ウォーミングアップ方法は色々ありますので上記内容は参考にどうぞ。

腰をそりすぎないように注意する

きつくなってくると腰をそってしまいます。

ひとは、肩の筋肉のみで挙上が出来なくなるとショルダープレスの場合は背中や胸の筋肉を必然的に使おうとしてしまいます。

そのため、体勢的に腰をそってしまうのです。ショルダープレスを行ってみると分かると思います。

腰をそる事で腰への負担が大きくなり腰の怪我につながってしまったり、フォームが崩れる事で肩関節を痛めてしまったりと良い事がないのできつくても腰をそってまで挙上するのはおすすめしません。

ぜひ、気をつけてください。

呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

鍛えている筋肉を意識する

これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️

【筋トレの基本知識】トレーニングの3大原理と5大原則を意識してトレーニングするべし！【意外と忘れがちな重要なこと】

原始人効率よくトレーニングするための基本的な決まり事ってあるの？？？トレーニングには3大原理と5大原則があります。この3大原理...

www.pitex.work

2019.12.18

先ほどの様に腰をそってしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。

意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。

ショルダープレスの場合は肩の前部と中部です。これらに効いている事を意識しながら行いましょう。

※筋トレ種目全般に言える事ですが、ケガをしたら元も子もないので、安全に行う為にもショルダープレスを行う際はこれらを使用しましょう。これらを使うことで怪我を防げます。

ショルダープレスの重さ（重量設定）

ショルダープレスの重量設定としては、

ぜひ、チャレンジしてみてください。

ダンベルを用いたショルダープレス

ダンベルを用いた場合でもバーベルのショルダープレスとやり方は同じです。

しかし、バーベルにはバーベルの良さがあり、ダンベルにはダンベルの良さがあります。

ダンベルを用いて行うのであればダンベルの良さを最大限に生かしましょう！

バーベルと違いダンベルは前後左右どこにでも動かす事が出来ます。

バーベルはシャフト（バー）がつながっているため身体の前か後ろにしか下ろせませんが、ダンベルの場合は頭の真横に下ろす事が出来ます。

また、ダンベルの場合は肩を最後まで収縮させること（両方のダンベルを頭の真上まで持って来れる）ができるため、フルストレッチ、フル収縮が出来るのです。

筋肉はフルストレッチ、フル収縮させる事でより筋成長が見込まれるためダンベルで行う事は非常におすすめです。

ダンベルでショルダープレスを行う際はフルストレッチ、フル収縮を意識しましょう！

ベンチに座って行う場合はベンチの角度は70度〜90度にしましょう。

角度が浅すぎると肩の筋肉ではなく胸の筋肉を使ってしまい効率的に肩の筋肉を鍛えられなくなってしまうので浅くさせすぎない様にしましょう。

マシンを用いたショルダープレス

マシンでもやり方はバーベルショルダープレスと基本同じです。

マシンを用いて行うショルダープレスでは、スミスマシンでもショルダープレスのマシンでもマシンの良さがあります。

マシンの良さは軌道が決まっている事です。

軌道が決まっているため狙いたい筋肉から負荷が逃げません。

バーベルやダンベルで行うときつくなると意識していなくても無意識に人は負荷を逃がしてしまいます。

しかし、マシンですと軌道を動かす事は出来ないため負荷が逃げません。

そのため、効かせた部位が分からない初心者にはとてもおすすめになります。

ぜひ試してみてください。

ショルダープレスの平均

strengthlevel.comというサイトにショルダープレスの体重別の平均値になります。自分の数値と比べてみましょう！

男性の場合（kg）

体重（kg）	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
60	19	34	50	66	82
65	22	39	56	73	89
70	26	43	61	79	96
75	29	46	65	84	102
80	31	50	70	89	108
85	33	53	74	94	114
90	36	56	78	99	120
95	37	59	81	104	125
100	39	61	85	108	130
105	41	64	88	112	135
110	42	66	91	116	140
115	43	68	94	120	145
120	44	70	97	124	150
125	45	72	100	128	154
130	46	74	103	131	159
135	47	75	105	135	163
140	48	77	108	138	167

女性の場合（kg）

体重（kg）	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	8	16	24	32	40
45	9	18	27	35	44
50	10	19	29	38	47
55	11	20	31	41	51
60	11	21	32	44	54
65	11	22	34	46	57
70	11	23	36	48	60
75	11	24	37	50	63
80	11	25	38	52	66
85	11	25	40	54	68
90	11	26	41	56	71
95	11	26	42	58	73
100	10	26	43	60	76
105	10	27	44	62	78
110	10	27	45	63	81
115	9	27	46	65	83
120	9	27	47	66	85

まとめ

ショルダープレス肩の筋トレ種目であり、ショルダープレスを行うと、

などの効果があります。

バーベルやダンベル、マシンを使い目的にあわせて様々なやり方で行うのが良いです。

ショルダープレスを行い理想の身体を手に入れましょう！