ワンハンドダンベルローイング（One Hand Dumbbell Rowing）は背中の筋トレ種目になります。
この種目は背中の王道の筋トレ方法であり、ダンベルを使って行います。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
背中を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- ワンハンドダンベルローイングで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- ワンハンドダンベルローイングのやり方を知りたい方
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になりたい方
- スタイルをよく見せたい方
- 背中のお肉を取りたい方
✔️ この記事で分かること
- ワンハンドダンベルローイングのやり方・効果
- ワンハンドダンベルローイングを行う際のコツ・ポイント
- ワンハンドダンベルローイングの重量設定方法
ワンハンドダンベルローイングとは
ワンハンド＝片手という意味です。
そのため、片手でダンベルを持ち行います。
胸を張りながら肘を引く動作で、広背筋を鍛える筋トレ種目になります。
ワンハンドダンベルローイングで鍛えられる筋肉の部位
- 広背筋（背中の筋肉）
- 僧帽筋中部（背中の筋肉）
- 僧帽筋下部（背中の筋肉）
- 肘屈曲筋群（肘を屈曲する際に使う筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：広背筋、僧帽筋中部、僧帽筋下部
- 協働筋（協力的に補助してくれる筋肉）：肘屈曲筋群
ワンハンドダンベルローイングの効果
ワンハンドダンベルローイングを行う事で得られる効果は、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 背中のお肉がとれる
になります。
ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
ワンハンドダンベルローイングを行う事で背中の筋肉が発達します。
背中の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
逆三角形の身体も同じです。背中の筋肉が発達する事で背中からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
見た目を変えたいのであれば背中の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
スタイルが良く見える
前述した通り、背中の筋肉が発達する事で見た目が変わります。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
スタイルをよく見せたい方は背中の筋肉を鍛える事をおすすめします。
男性も女性も背中の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
背中のお肉がとれる
人の身体は使っているところに脂肪はつきずらいです。
例えば、脚の裏に脂肪はつきますか？中指だけ激太りしたことはありますか？
この様に常に動かしているところは脂肪がつきずらいのです。
背中に脂肪がつきやすいのは背中を日頃から動かさないからです。
前述した通り、ワンハンドダンベルローイングは広背筋を鍛える筋トレ種目になります。
背中の筋肉を鍛える事で背中の筋肉が発達するため脂肪がつきずらくなるのです。
また、食事制限をしながら行う事でより脂肪が落とせるでしょう。
行ってみましょう！
ワンハンドダンベルローイングのやり方
開始姿勢
- ベンチに片手片膝をおいて上体を倒す
- 片手は肩の真下に片膝は腰の真下にくる様にセットする
- もう片方の手でダンベルを持つ
- 肩甲骨を開いて広背筋を伸ばす
引く動作
- 肩甲骨を寄せながら肘を上方に引いてダンベルを引き上げる
- 胸を張って脇をしめながら肘を引く
- 引く際にダンベルがおへその位置にくる様に意識して引く
- 呼吸は吸いながら引く
戻す動作
- 胸は張ったままゆっくりと戻す
- 広背筋がのばされるのを意識して戻す
- ダンベルが床に着くギリギリまで戻す
- 呼吸は吐きながら行う
ワンハンドダンベルローイングを行う際のコツ・ポイント
ワンハンドダンベルローイングを行う際のポイントは、
- 肩を上げない（肩をすくめない）
- 背中を丸めない（胸を常に張る）
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
肩を上げない（肩をすくめない）
ワンハンドダンベルローイングを行う際に肩を上げない様にしましょう。
きつくなってくると肩を上げて（肩をすくめる）しまいます。
人は、背中の筋肉のみで引く事が出来なくなるとワンハンドダンベルローイングの場合は肩を上げ僧帽筋を必然的に使おうとしてしまいます。ワンハンドダンベルローイングを行ってみると分かります。
肩を上げてしまうと僧帽筋ばかりに刺激がかかってしまうためワンハンドダンベルローイングの意味がなくなってしまいます。
そのため、肩を上げない様に意識しましょう。
ぜひ、気をつけてください。
背中を丸めない（胸を常に張る）
肩を上げない（肩をすくめない）と同じ様に背中を丸めない（胸を常に張る）様にしましょう。
きつくなってくると背中を丸めてしまいます。
人は、背中の筋肉のみで引く事が出来なくなるとワンハンドダンベルローイングの場合は背中を丸めてしまいます。ワンハンドダンベルローイングを行ってみると分かります。
背中を丸めてしまうと背中への刺激がすくなくなってしまうのでワンハンドダンベルローイングの意味がなくなってしまいます。
そのため、背中を丸めない様に意識しましょう。
ぜひ、気をつけてください。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
呼吸は常に止めない様に意識しましょう。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
ワンハンドダンベルローイングの場合は広背筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
ワンハンドローイングの重さ（重量設定）
ワンハンドダンベルローイングの重量設定の流れとしては
ぜひ、チャレンジしてみてください。
※負荷を増やす事は大切ですが、フォームを崩さずに行う事も大切になりますので、フォームを崩さずに負荷を増やせる様に意識しましょう。
ワンハンドダンベルローイングは女性も行うべきです
女性も背中の筋トレをするべきです。
理由としては、
ワンハンドダンベルローイングを行う事で背中の筋肉が発達します。
「ワンハンドダンベルローイングの効果」でもご紹介しましたが、背中の筋肉が発達する事で身体のアウトラインが際立ち、見た目としてウエストが細い様に見えるのです。
また、逆三角形も同じです。背中の筋肉が発達する事で背中からウエストにかけて細く見えるため逆三角形が際立つのです。
ウエストが細く見え、逆三角形の身体を作れるため、身体にメリハリができスタイルがよく見えるのです。
見た目を変えたいのであれば背中の筋肉を鍛える事は非常に重要になります。
ですので、男性も女性も背中の筋トレは欠かさず行いましょう。数ヶ月後見た目が変わりますよ！
まとめ
ワンハンドダンベルローイングは背中の筋トレ種目であり、ワンハンドダンベルローイングを行うと、
- ウエストが細く見え逆三角形の身体になれる
- スタイルが良く見える
- 背中のお肉がとれる
などの効果があります。
ワンハンドダンベルローイングを行い理想の身体を手に入れましょう！
背中のお肉とりたーい！