クランチ（Crunch）はお腹の筋トレ種目になります。
この種目は自体重を使い行います。
初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。
お腹を鍛える事で様々なメリットがありますので見ていきましょう！
✔️ この記事の対象者
- クランチで鍛えられる筋肉の部位を知りたい人
- クランチのやり方を知りたい方
- お腹のお肉をとりたい方
- 姿勢を良くしたい方
- パフォーマンスアップさせたい方
✔️ この記事で分かること
- クランチのやり方・効果
- クランチを行う際のポイント
- クランチの回数設定
- クランチが出来ない場合の対処法
クランチとは
クランチとはお腹の筋トレ種目になります。
上体を丸める動きに集中できるため、腹直筋上部を中心に鍛えられる。
クランチで鍛えられる筋肉の部位
- 腹直筋上部（お腹の筋肉）
- 主働筋（主に使う筋肉）：腹直筋上部
クランチの効果
クランチを行う事で得られる効果は、
- お腹のお肉がとれる
- 姿勢が良くなる
- パフォーマンスアップする
になります。
お腹のお肉がとれる
人の身体は使っているところに脂肪はつきずらいです。
例えば、脚の裏に脂肪はつきますか？中指だけ激太りしたことはありますか？
この様に常に動かしているところは脂肪がつきずらいのです。
お腹に脂肪がつきやすいのはお腹を日頃から動かさないからです。
前述した通り、クランチはお腹を鍛える筋トレ種目になります。
お腹は脂肪がつきやすい場所になっているため、そこを鍛える事でお腹の筋肉が発達するため脂肪がつきずらくなるのです。
また、食事制限をしながら行う事でより脂肪が落とせるでしょう。
姿勢が良くなる
クランチはお腹を引き締めるだけではなく、姿勢を良くしてくれます。
特に猫背の改善に効果的です。
正しいフォームで行う事で、腹直筋上部を鍛えられるため、上半身を支える力が強くなり、姿勢が真っすぐになり姿勢が良くなるのです。
ただし、人の身体はバランス良く鍛える方が良いため、腹直筋の反対に位置している筋肉（拮抗筋）である脊柱起立筋や広背筋も鍛える事でより姿勢が良くなります！
クランチだけではなくバランスを考えてボディメイクしましょう！
脊柱起立筋や広背筋も鍛えられる筋トレ種目はこちら。
パフォーマンスアップする
特にコンパウンド種目（多関節種目）は腹圧がかかる種目になります。（例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレス）
簡単に言うと、コンパウンド種目はお腹の力も使って行うのです。
そのため、クランチの様にお腹の筋トレ種目をしっかり行う事でコンパウンド種目の挙上重量がアップするのです。
また、日常生活でも人は腹直筋を使っています。
起き上がる動作や物を持ち上げる動作のときに必然的にお腹に力を入れているのです。
そのため、お腹の筋トレ種目を行う事でお腹の力が入りやすくなり、日常生活でも小さい事が楽に出来る様になるでしょう。
この様に、人の身体の幹であるお腹を鍛える事でパフォーマンスがアップするのです。
クランチの方法・やり方
開始姿勢
- 仰向けの状態で寝る
- 両手を耳の後ろ付近に当てる
- 両膝を曲げ、大腿（太もも）を垂直に上げる
- 両足を揃え、頭部を浮かし、腹筋に力を入れる
起き上がる動作
- みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めていく
- 床から肩甲骨が離れるまで丸める
- おへそをのぞき込むように上体を丸める
- 呼吸は吐きながら上げる
戻す動作
- みぞおちを中心にゆっくりと戻していく
- 後頭部がギリギリ床につかない所まで戻す
- 呼吸は吸いながら行う
クランチを行う際のポイント
クランチを行う際のポイントは、
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 鍛えている筋肉を意識する
になります。1つずつ見ていきましょう。
反動をつけない
キツいと反動をつけてしまいます。
チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。
初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。
また、クランチを行う際に反動をつけてしまうと腰や首を痛めてしまう可能性もあるため気をつけてください。
腰や首を痛めてしまうと違う種目にも影響がでてきますので、細心の注意で行いましょう。
呼吸を止めない
力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。
しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。
お腹の筋トレ種目は非常に呼吸が大切になってきます。
この呼吸をしっかり行える事で効率がとても上がりますので常に意識してください。
鍛えている筋肉を意識する
これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️
意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。
クランチの場合は腹直筋上部です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。
クランチの回数設定
クランチの回数としては高レップ（高回数）で行いましょう。
具体的には15回以上です。
自体重の筋トレ種目になるため出来るだけ多く行ってみてください。
お腹が燃えるくらい行うのが目安になるので出来る人は30回以上行いましょう。
ただし、ゆっくり動かし効いている事をしっかり意識しましょう！
クランチが出来ない場合の対処法
クランチが出来ない場合は、とりあえずクランチの姿勢をとり、とにかくおへそを覗き込む様に身体を丸めてみましょう。
床から肩甲骨が離れなくても良いです。
とにかく身体を丸める様にし、この際にお腹の筋肉を意識してください。
これだけでも、お腹の筋肉は鍛えられます。
とにかく動かす事を意識しましょう！
この様に行う事で、徐々にですが出来る様になってきます！
クランチだけではなく、違うお腹の筋トレ種目を行う事でクランチが出来る様になる事もあるので、様々な種目にチャレンジしましょう！
出来ないなりに身体を動かす事が大切！
まとめ
クランチはお腹の筋トレ種目であり、クランチを行うと、
- お腹のお肉がとれる
- 姿勢が良くなる
- パフォーマンスアップする
などの効果があります。
クランチを行い理想の身体を手に入れましょう！
クランチは家でもできるからサイコーだね！