【プレスダウン】二の腕が気になるなら行いましょう。

プレスダウン（Press Down）は腕の筋トレ種目になります。

この種目はケーブルを使って行います。

初心者から上級者まで老若男女問わず行うべき種目になります。

✔️　この記事の対象者

✔️　この記事で分かること

プレスダウンとは

プレスダウンとは腕の筋トレ種目になります。

バーを下方に押し下げる動きで肘関節伸展の動きを強化します。

フォームが乱れにくいため、初心者に最適な種目です。

プレスダウンで鍛えられる筋肉の部位

プレスダウンの効果

プレスダウンを行う事で得られる効果は、

になります。

二の腕のシェイプアップ

プレスダウンを行う事で上腕三頭筋が鍛えられます。

女性の人で気になる部位として多いのがこの二の腕になります。

今確かめてください！振り袖の様になっていませんか？

その振り袖をなくしたいのであればプレスダウンを行いましょう。

上腕三頭筋を鍛える事で徐々に振り袖がなくなるでしょう。

この種目はジムに行かなくても家で手軽に出来るので行うべきです！

たくましい腕がつくれる

男性の場合はこの種目を行う事でたくましい腕をつくる事が出来ます。

逞しい腕をつくりたくて良くある間違いが「力こぶ」ばかり鍛える人がいますが、効率が悪いです。

腕の筋肉の割合として力こぶ（上腕二頭筋）より上腕三頭筋の割合の方が多いのです。

そのため、上腕二頭筋ばかり鍛えるより上腕三頭筋を鍛えた方が効率が良いのです。

プレスダウンでたくましい腕をつくりましょう！

パフォーマンスがアップする

プレスダウンは上腕三頭筋をメインで鍛える種目になります。

その上腕三頭筋は押す動作でよく使われます。

そのため、日常生活で押す動作の時に今までよりも楽に押す事が出来るので、生活のパフォーマンスがアップします。

また、胸の筋トレや肩の筋トレの様に上腕三頭筋が関与する筋トレのパフォーマンスアップにも繋がるので、しっかり行うべきです。

プレスダウンのやり方

開始姿勢

• ケーブルの起点を高くセットする
• 腰を張り、胸も張り、軽く前傾姿勢になる
• 両脇を締める
• 肩幅よりやや狭い手幅で、バーを上から押さえつける様に持つ

伸ばす動作

• 両肘の位置は固定したままにする
• 脇を閉めたまま肘を支点に動かす
• 脇が開かない様に意識する
• 肘から下だけを動かす様に意識する
• 上腕三頭筋が収縮するのを意識する

戻す動作

• 肘を支点に動かす
• 脇が開かない様に意識する
• 肘から下だけを動かす様に意識する
• ゆっくりと肘を曲げていき開始姿勢に戻る

プレスダウンを行う際のポイント

プレスダウンを行う際のポイントは、

になります。1つずつ見ていきましょう。

肘を伸ばしきったら少し止める

プレスダウンを行う際にテンポ良く肘の曲げ伸ばしをしない様に注意しましょう。

開始姿勢から肘を伸ばしきったら気持ち1秒キープをしゆっくりと戻していきましょう。

この様に行う事で上腕三頭筋が収縮する感覚が分かり、より追い込む事が出来ます。

ぜひ、意識してください！

反動をつけない

キツいと反動をつけてしまいます。

チーティングというやり方もありますが、個人的には最後の追い込む時以外おすすめしません。

初心者の人は特に反動をつけてしまっては狙いたい筋肉に負荷がかかりらないので、先ずは、ゆっくりと動かしフルストレッチ・フル収縮を意識して行いましょう。

その方が効率が良いですよ！

呼吸を止めない

力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。

しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。

呼吸は常に止めない様に意識しましょう。

鍛えている筋肉を意識する

これは非常に重要です。意識性の原則があるくらいですからね。⬇️

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www.pitex.work

2019.12.18

フォームを崩してしまうと鍛えている筋肉は意識できなくなってしまってます。

意識する事でより効率的に筋肉の成長が見込めますので意識しましょう。

プレスダウンの場合は上腕三頭筋です。ここに効いている事を意識しながら行いましょう。

プレスダウンの重量設定

プレスダウンの重量設定の流れとしては

ステップ1

基準を知る

最初は自分がどのくらいの重さ上がるのかにチャレンジしてみましょう。

ステップ2

決めた重さで2〜3セット

例えばギリギリ3kgが15回上げる事が出来たら、それを2〜3セット行ってみましょう。おそらく、2セット目もしくは3セット目で15回上げる事が出来なくなります。

ステップ3

3セットできるようになるまで繰り返す

まずは１セット上げることができた重さ（例10kg15回）を3セット上げる事が出来る様に毎回同じ重量で行いましょう。

ステップ4

クリアしたら負荷を上げる

3kg15回上げる事が出来たら、次プレスダウンを行うときは次に重い重量で行います。

ステップ5

同じサイクルを繰り返す

このようにクリアしたら、負荷を上げることを繰り返すことでどんどん重さが増えていき筋肉も発達します。

ぜひ、チャレンジしてみてください。

二の腕が気になるなら行いましょう

前述した通り、プレスダウンは上腕三頭筋を鍛える事が出来ます。

男性に比べ女性の場合は筋肉量が少ないため、どうしても二の腕が振り袖になりやすいです。

もちろん男性でも振り袖になる人はなります。

その振り袖をとるためにおすすめな種目がプレスダウンになるのです。

プレスダウンは手軽に行える上にしっかりと行う事が出来ればピンポイントで二の腕（上腕三頭筋）を鍛えられるからです。

もちろん、この種目を行うだけで振り袖がとれる事はないです。

食事制限もしっかり行い全体的に痩せていく過程で振り袖がなくなっていきます。

そろそろ、その振り袖とおさらばしましょう！

ダイエット方法はこちらになります。

まとめ

プレスダウンは腕の筋トレ種目であり、プレスダウンを行うと、

などの効果があります。

プレスダウンを行い理想の腕を手に入れましょう！